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Déjeuners sains dans la salle à manger du West Quad

Déjeuners sains dans la salle à manger du West Quad


Bien que cela ne ressemble pas à cela, il existe un certain nombre d'autres façons de manger directement dans les salles à manger si vous les recherchez.

Le bar à burrito West Quad

Servant des burritos, des tacos et parfois des nachos, le bar à burrito est une excellente alternative saine pour le déjeuner. Un burrito avec du riz (sans tortilla) contient environ 300 calories (selon la combinaison haricot/viande). Même lorsque vous ajoutez une tortilla et d'autres garnitures, le burrito West Quad est encore beaucoup plus sain qu'un burrito Chipotle, qui peut souvent contenir bien plus de 1000 calories. Savoureux, copieux et sain, il y a peu de meilleures options que le bar à burrito West Quad.

Le rameau d'olivier du quad ouest

Cet endroit propose des falafels, du schwarma au poulet et du bœuf kofta, ainsi qu'un certain nombre de salades et de houmous aromatisés tous les jours à l'heure du déjeuner. Bien qu'aucune nourriture à Olive Branch ne soit exceptionnelle, c'est un bon changement de rythme par rapport au tarif normal de la salle à manger. Plus important encore, les options sont saines. Une portion de falafel (3 pièces), de houmous et de salade de taboulé, un repas relativement copieux, ne contient que 390 calories.

Il existe de nombreuses autres options de déjeuners délicieux et sains dans les salles à manger qui vous rempliront plus qu'une salade sans vous casser le ventre. La meilleure façon de s'assurer que vous maintenez de saines habitudes alimentaires dans les réfectoires est de garder une trace de ce que vous mangez. Utilisez la page NetNutrition de la salle à manger si vous voulez vraiment savoir exactement ce que vous mangez.

Voir le post original, Healthy Dining Hall Lunches at West Quad, sur Spoon University.

Découvrez plus de bonnes choses de l'Université Spoon ici:

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Alimentation et nutrition au collège

OBJECTIFS DU MODULE : Fournir aux étudiants des connaissances de base sur l'importance d'une alimentation saine au collège.

  1. Identifier l'importance d'une alimentation saine sur un campus
  2. Pour fournir des informations sur les choix sains qui peuvent être faits par un étudiant lorsqu'il vit dans un dortoir ou un appartement
  3. Offrir des choix aux élèves lorsqu'ils mangent au restaurant
  4. Décrire la gamme d'options disponibles en ce qui concerne les plans d'alimentation sur le campus

Votre premier semestre à l'université est une période passionnante, au cours de laquelle vous vous retrouverez à suivre des cours, à étudier et à vous faire de nouveaux amis. Si vous décidez de vivre dans un dortoir pendant votre première année, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Ce module vise à vous aider à établir une routine alimentaire saine pour maintenir votre poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages tels que vous empêcher de vous sentir fatigué et vous aider à maintenir votre énergie et votre poids. Vous pouvez économiser de l'argent parce que vous dépenserez moins d'argent en « malbouffe » comme les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la prise de poids (West, Bursac, Qimby, Prewitt, Spatz, Nash, Mays, & Eddings, 2006). Le collège est un moment où les jeunes commencent à renforcer leurs habitudes alimentaires. Si vous prenez du poids pendant cette période de votre vie, c'est généralement un indicateur que la prise de poids se poursuivra après l'obtention du diplôme (Gores, 2008).

  • Les étudiants de leur première année d'université peuvent prendre entre 3 et 7 livres de poids (Cluskey & Grobe, 2009).
  • Un cinquième de la prise de poids est associé aux programmes d'alimentation universitaire à volonté, aux grignotages excessifs et à la malbouffe (Strong, Parks, Anderson, Winett et Davy, 2008).
  • La plupart des élèves ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Souvent, les étudiants ne respectent pas les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) pour de nombreux groupes alimentaires (Kubota & Freedman, 2009).
  • Les étudiantes collégiales ont signalé une plus grande insatisfaction à l'égard de leur poids corporel que les hommes (Clifford, Keeler, Steingrube, & Morris, 2010).
  • De nombreux étudiants en surpoids ou obèses consomment moins de produits à base de céréales complètes que les étudiants qui ne sont pas en surpoids ou obèses (Rose, Hosig, Davy, Serrano, & Davis, 2007).
  • Les étudiants universitaires qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria font des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui choisissent leurs repas sur un tableau de menu (Just, Wansink, Mancino, & Gutherie, 2006).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à prendre du poids à l'université. Ces facteurs comprennent un manque de soutien parental dans la préparation des repas, un manque d'exercice en raison de la présence d'un nouvel environnement et de vivre dans un environnement alimentaire toxique. Les signes d'un environnement alimentaire toxique comprennent des aliments faciles d'accès qui sont riches en graisses et en sucre, la présence de distributeurs automatiques, des buffets à volonté, des repas de grande taille et des emballages colorés qui rendent les aliments transformés plus attrayants (Murray , 2001).

En pensant à manger sur un campus universitaire, il y a plusieurs questions à garder à l'esprit.

  1. Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?
  2. Quelle formule de repas choisir ?
  3. Comment manger sainement avec un petit budget ?
  4. Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?
  5. Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?
  6. Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

Au lycée, vous aviez une routine établie et quelqu'un vous préparait probablement vos repas. À l'école secondaire, vous avez peut-être participé aux programmes de petit-déjeuner ou de déjeuner de l'école. Quelqu'un a peut-être préparé votre déjeuner ou acheté votre déjeuner à la cafétéria. Au collège, la livraison des repas sera différente. Selon votre choix d'université, vous pourriez vous voir proposer une variété d'options telles qu'un plan de repas de première année ou posséder/louer un mini-réfrigérateur/micro-ondes pour votre dortoir. Un mini-réfrigérateur/micro-onde vous permettra de stocker et de réchauffer un nombre limité de snacks dans votre chambre. Cependant, vous ne pourrez pas cuisiner vous-même. Vous serez responsable de vos propres repas. Vos compétences en matière de planification de repas seront affectées par votre attitude envers votre poids (Clifford, Keeler, Gray, Steingrube, & Morris, 2010).

Vous devrez peut-être vous fixer des objectifs personnels tels que :

  • Ne pas manger devant la télévision. Des études ont montré que les élèves qui mangent devant la télévision prennent du poids (Neslon, Gortmaker, Subramanian, Cheung, & Wechsler, 2007).
  • Pour restreindre votre consommation de boissons énergisantes car elles sont chargées de sucre et de caféine. Une tasse de boisson énergisante de 8 oz contient 80-141 mg de caféine, ce qui équivaut à deux canettes de 12 oz de sodas contenant de la caféine (Malinaukas, Aeby, Overton, Carpenter-Aeby, & Barber-Heidal, 2007).

Les objectifs personnels vous aideront à maintenir votre poids et votre niveau d'énergie.

Quel plan de repas choisir ?

Les étudiants de première année qui vivent sur le campus peuvent être tenus d'acheter un plan de repas. Votre choix de plan de repas affectera votre consommation de nourriture (Brown, Dresen, & Eggett, 2005). Cela peut être déroutant, car les collèges de deux ans et les universités de quatre ans proposent des plans de repas différents. La plupart des universités de quatre ans proposent des plans de repas tandis que certains collèges de deux ans n'offrent pas de plans de repas aux étudiants entrants. Lorsqu'un plan de repas doit être acheté, un certain nombre d'options sont disponibles pour les étudiants de première année entrants. Si vous avez l'occasion d'effectuer une visite à l'université, vous devriez toujours demander à consulter leurs options de plan de repas. Vous devrez faire vos devoirs pour déterminer quel plan de repas convient le mieux à votre budget et à celui de votre famille.

  • Certains plans de repas offrent un certain nombre de repas par semaine ou par semestre qui doivent être consommés à la salle à manger. Cela signifie que vous avez un accès illimité à la salle à manger. À chaque visite, de l'argent est déduit de votre compte jusqu'à ce que vous ayez un solde nul sur votre compte.
  • Les plans de repas peuvent offrir des points flexibles ou des dollars qui permettent aux étudiants de dépenser un certain nombre de dollars en aliments achetés dans les distributeurs automatiques et dans les restaurants du campus.
  • Les collèges peuvent avoir des accords avec des fournisseurs hors campus afin que vous puissiez utiliser votre plan de repas pour acheter de la nourriture dans leur restaurant.
  • Les étudiants vivant hors campus auront plus de flexibilité dans le choix de leur plan de repas. Ils pourraient être en mesure d'acheter un régime alimentaire plus flexible qui leur permet de manger n'importe quel nombre de repas sur le campus et d'avoir la possibilité d'acheter des repas hors campus.
  • N'oubliez pas que le montant restant de votre formule de repas ou de votre carte peut ne pas être reporté au semestre suivant.

Faits de recherche intéressants sur l'alimentation à l'université :

  • Les étudiants de niveau collégial qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont choisi leurs repas à partir d'un tableau de menu (Just, et al., 2006).
  • Les étudiants qui ont payé leur nourriture en espèces ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont payé avec une carte de débit (Just et al., 2006).
  • L'utilisation d'une carte de débit sans restriction a conduit les étudiants à consommer plus de calories par rapport aux étudiants qui ont utilisé une carte de débit à restriction ou de l'argent liquide (Just et al., 2006).
  • Les collèges essaient indirectement d'aider les étudiants à contrôler leur poids. De nombreux collèges ont supprimé les plateaux de leurs cafétérias. La suppression des plateaux a réduit la quantité de nourriture et d'eau consommée par les étudiants. Des recherches ont montré que les étudiants se promenaient dans la salle à manger pour remplir leurs plateaux de nourriture et de boissons afin de ne manger qu'une petite partie de la nourriture ou de gaspiller la nourriture. (Curry, 2008 Horovitz, 2008).

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

L'idée de gérer vos finances pour la première fois peut être une tâche intimidante. Le tableau ci-dessous donne une indication des dépenses des étudiants au cours de leur année scolaire (voir tableau 1). O'Donnell & Associates (2006) a publié au printemps 2006 des informations sur les étudiants et leurs dépenses à l'université. Dans l'enquête, environ 1 200 étudiants sur 100 campus à l'échelle nationale ont été interrogés sur leurs dépenses à l'université. Les résultats ont indiqué que la chambre et la pension ne représentaient que 26% de toutes les dépenses tandis que près de 40% des dépenses des étudiants étaient consacrées à des articles discrétionnaires tels que les divertissements, les vêtements et les services, les voyages et les vacances. Le message pour vous est d'établir un budget et de magasiner pour les articles qui répondent à vos besoins.

Tableau 1 : Répartition du budget moyen des étudiants

Liste des dépenses des étudiants du collégial.

Poste de dépense Pourcentage du budget
Chambre et pension 26%
Autres dépenses 8%
Transport 3%
discrétionnaire 40%
Frais de scolarité et frais 19%
Livres et fournitures 4%

O'Donnell & Associates, LLC College. (2006). Comportement de dépenses des étudiants, Revue mensuelle du travail.

Pour manger sainement avec un budget limité, vous devrez faire des recherches sur les services de restauration et les plans de repas de vos collèges respectifs. Chaque grande université aura un certain type de service de repas ou de restauration affiché sur son site Web. Supposons que vous partez à l'université, par exemple à l'Université George Washington (GWU). Quelle est la première étape que vous devriez faire pour commencer à rechercher des plans de repas ? Jetons un coup d'œil aux sites Web de GWU.

Ce site Web fournit des informations détaillées sur le programme de restauration GWU. Il y a des informations sur la carte GW, que vous utilisez pour acheter vos repas via votre formule de repas. Le site Web fournit également des informations utiles sur la façon de budgétiser les repas.

Ce site Web fournit plus d'informations sur les menus proposés dans chaque restaurant et contient des liens vers une diététiste. Il y a une section Q & A ainsi qu'une zone de nutrition pour rechercher les informations nutritionnelles des aliments servis chaque jour.

Encore une fois, chaque grande université aura un certain type de site Web de restauration qui fournira des informations sur les plans de repas, la planification budgétaire et des conseils pour une alimentation saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

Imaginez que vous êtes sur le campus déterminé à manger le plus sainement possible, vous entrez dans un restaurant et êtes confronté au menu. Savez-vous comment choisir des éléments sains dans un menu? Les directives d'une alimentation saine s'offrent à vous! Ces lignes directrices ont été élaborées pour vous aider à faire de meilleurs choix tout en respectant votre budget, à ne pas prendre de poids et à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle (Geogiou, Betts, Hoerr, Keim, Peters, Stewart, & Voichick, 1997) . Rappelez-vous toujours que pour maintenir votre poids, il doit y avoir un équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous utilisez quotidiennement. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA, 2010) recommande que

  • Les femmes âgées de 19 à 30 ans consomment entre 1 800 et 2 400 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • Les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment entre 2400 et 3000 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • L'apport en sodium ou en sel doit être de 2 300 mg/jour. La plupart des Américains mangent environ 3 400 mg/jour. Trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle, même chez les jeunes. Si votre tension artérielle est trop élevée, cela signifie que votre cœur doit travailler très fort pour pousser le sang dans votre corps et que vos reins doivent travailler très fort pour éliminer le sel supplémentaire de votre corps. La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés (USDA, 2010).
  • Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient tirer 20 à 35 % de leur nombre total de calories des graisses. Le type de graisse que nous consommons affecte notre cœur et notre taux de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Le mauvais cholestérol bloque nos vaisseaux sanguins avec de la graisse tandis que le bon cholestérol aide à garder nos vaisseaux sanguins exempts de graisse. La plupart des fast-foods utilisent des graisses saturées (graisses solides qui augmentent votre cholestérol sanguin) et des acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui non seulement augmentent votre mauvais cholestérol, mais abaissent également votre bon cholestérol. Vous voulez que votre bon cholestérol reste élevé) . L'huile de canola et l'huile d'olive sont des huiles saines pour le cœur, ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas votre cholestérol sanguin, mais ne demandez pas que des aliments soient frits dans de l'huile de canola ou d'olive, car vous obtiendrez toujours des calories à partir des graisses ! Demandez toujours que les aliments soient cuits, grillés ou grillés. Ces changements vous aideront à vouloir maintenir un poids santé et un taux de cholestérol sanguin (USDA, 2010).

Dans les fast-foods, commander des hors-d'œuvre, des plats d'accompagnement et des boissons à un repas peut augmenter votre apport calorique de 500 à 700 calories. Voici quelques idées à garder à l'esprit lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.

  • Surveillez vos boissons. Il est très facile d'acheter des jus, des sodas, des thés et des cafés chargés de crème et par conséquent très caloriques. Les boissons les plus saines sont l'eau, le lait faible en gras et les boissons hypocaloriques ou diététiques.
  • Méfiez-vous des pansements. Une salade de thon est souvent recouverte de mayonnaise, ce qui ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Pour réduire les calories, vous pouvez commander une salade avec la vinaigrette à part et n'ajouter que la quantité recommandée de deux cuillères à soupe à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez essayer de remplacer la vinaigrette en ajoutant d'autres alternatives telles que de la moutarde supplémentaire, du ketchup ou du jus de citron pour l'assaisonnement.
  • Attention à l'ajout de garnitures supplémentaires. Les garnitures comprenant du fromage, de la crème sure, des croûtons et du bacon augmenteront les calories de vos soupes et salades.
  • Faites attention aux descriptions fournies sur le menu. Par exemple, si vous voyez des mots tels que frit, pané, crémeux ou festonné sur le menu, la nourriture est généralement plus calorique (AHA, 2007).
  • Surveillez toujours la portion ou la taille de la portion (AHA, 2007). Avant de manger tout ce qui est servi, soyez honnête et demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de manger TOUT ça » ?

Le sucre se trouve dans les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les desserts. Il ne faut pas prendre l'habitude (et c'est très facile) de boire du soda ou du jus plusieurs fois par jour (car c'est pratique), ainsi que de ne pas manger régulièrement ou correctement. Cette habitude vous fatiguera et vous commencerez également à prendre du poids. Une note spéciale sur le jus de tomate, il est très riche en sodium et même le jus de tomate à faible teneur en sodium est très riche en sodium. Ces boissons peuvent ne pas vous convenir, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Les aliments à grains entiers contiennent des fibres essentielles à la régularité, diminuent votre risque de cancer et aident à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang à un bon niveau. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le maïs soufflé, les céréales, les pains et les craquelins. Cependant, ce type de nourriture ne se trouve pas fréquemment dans les restaurants de restauration rapide. Vous pouvez faire le plein de ces articles et les stocker dans votre dortoir. La recommandation actuelle pour les femmes est de 25 g de fibres par jour et pour les hommes de 38 g de fibres par jour. Vous ne voulez pas manger trop de fibres car cela provoque des carences en calcium et en absorption de fer (USDA, 2010).

Ces directives de santé sont destinées à vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous entrez dans la cafétéria, le restaurant et/ou l'épicerie.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?

Vous pourriez vous demander : « Comment puis-je avoir une alimentation saine dans un restaurant de restauration rapide ? » Manger dans les fast-foods est un mode de vie sur le campus car c'est bon marché et pratique. Malheureusement, manger dans les fast-foods n'est pas toujours sain. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante. Saviez-vous que de nombreux fast-foods fournissent en ligne les informations nutritionnelles de leurs repas ? Vous trouverez ci-dessous quelques liens vers des restaurants de restauration rapide et chaque site fournit des informations nutritionnelles.

  • McDonald's : http://www.mcdonalds.com/us/en/home.html
  • Taco Bell : http://www.tacobell.com/
  • Burger King : http://www.bk.com
  • Poulet frit du Kentucky : http://www.kfc.com
  • Pizza Hut : http://www.pizzahut.com/

Pour prendre une décision éclairée concernant une alimentation saine dans les restaurants-minute, utilisez les informations des liens et les directives diététiques pour vous aider à faire des choix qui respectent votre budget.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Il y a plusieurs étudiants qui ont besoin de régimes prescrits médicalement, quelques exemples sont fournis ci-dessous :

  • Régime hypocholestérolémiant : les apports en graisses et en cholestérol doivent être surveillés
  • Régimes hypotenseurs : une restriction en sel est nécessaire
  • Diabète : les apports en glucides doivent être surveillés
  • Régimes sans gluten : tous les aliments doivent être sans gluten

Si vous suivez une restriction alimentaire, vous devriez envisager de vous inscrire aux services de soutien aux étudiants handicapés sur le campus. De plus, vous devez absolument contacter les services de restauration universitaire sur le campus. Le personnel des services de restauration peut vous présenter son chef et peut-être une diététiste sans frais supplémentaires.La plupart des services de restauration sont prêts à travailler avec les étudiants et apposent également des étiquettes nutritionnelles sur leurs aliments.

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

  • Description : Les repas seront différents au collège, vous n'aurez personne pour préparer vos repas ou préparer vos déjeuners. Vous pourriez avoir de nombreuses options concernant les plans de repas et ne pas être en mesure de cuisiner votre propre nourriture.
  • Avantages : Vous pouvez choisir vous-même vos repas. Vous pouvez définir vos propres objectifs personnels. C'est une merveilleuse occasion d'essayer de nouveaux aliments. Vos compétences en matière de planification des repas seront affectées par votre attitude envers votre poids.

Quel plan de repas choisir ?

  • Description : Les universités et les collèges offrent un certain nombre de plans de repas qui peuvent être déroutants. Votre plan de repas affectera votre apport alimentaire. Faites vos devoirs concernant les plans de repas et déterminez ce qui vous convient le mieux.
  • Avantages : Lorsque vous visitez un collège ou une université, demandez des détails sur les plans de repas. De nombreux plans de repas offrent une flexibilité car vous pouvez les utiliser sur d'autres fournisseurs hors campus. Vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

  • Description : Faites un budget pour planifier efficacement vos repas. Utilisez les sites Web des collèges pour vous aider à planifier votre budget.
  • Avantages : Vous êtes responsable de vos finances et de vos choix alimentaires. Vous pouvez décider si vous voulez acheter des aliments biologiques plutôt que des aliments qui ne le sont pas. Vous décidez combien d'argent vous dépensez en « malbouffe » et en nourriture saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

  • Description : L'USDA a fourni des directives pour une alimentation saine. Les lignes directrices sont conçues pour chaque groupe d'âge.
  • Avantages : Les directives sont faciles à lire et à utiliser. Fondamentalement, les directives stipulent que vous devez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la consommation de sucre et d'aliments gras. Ils vous offrent une énorme flexibilité lors de vos choix alimentaires.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans un fast-food ?

  • Description : Vous pouvez manger dans des restaurants de restauration rapide. Vous devez faire attention aux choix que vous faites et aux portions de nourriture que vous mangez. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante.
  • Avantages : Utilisez les sites Web des restaurants de restauration rapide pour faire des choix sains. Les informations nutritionnelles sont affichées sur le site Web par la plupart des restaurants de restauration rapide. C'est amusant de sortir avec des amis et de manger dans des restaurants de restauration rapide est bon marché et pratique.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

  • Description : Certains étudiants doivent suivre un régime alimentaire médicalement restreint. En tant qu'étudiant de première année entrant avec une restriction, vous devriez envisager de vous inscrire auprès des services d'aide aux personnes handicapées et de contacter les services de restauration.
  • Avantages : Vous rencontrerez le chef ou le diététicien qui pourra vous aider à planifier votre alimentation. Ils vous guideront à travers vos options de restauration. De nombreuses universités étiquettent désormais leurs produits avec des informations nutritionnelles.

Qu'avez-vous appris et comment cela peut-il vous aider? Répondez aux questions suivantes pour revoir les informations que vous avez lues :

  1. Pourquoi avez-vous besoin de manger sainement au collège?
  2. Savez-vous comment rechercher un plan de repas universitaire?
  3. Combien de calories faut-il consommer ?
  4. Combien de mg de sel ne faut-il pas dépasser ?
  5. Quel est l'apport recommandé en fibres pour vous ?

Ce module vous a fourni beaucoup d'informations sur la façon de faire des choix sains au collège. En tant qu'étudiant entrant, faire des choix sains n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Espérons qu'après avoir lu et recherché des informations sur une alimentation saine, vous aurez la confiance nécessaire pour faire des choix alimentaires sains non seulement à l'université, mais aussi pour le reste de votre vie. Vous devez toujours vous poser les questions suivantes :

  1. Quels changements sains puis-je apporter à mon alimentation ?
  2. Comment puis-je maintenir ces changements ?
  3. Quelle est l'importance d'une alimentation saine pour moi ?

Pour commencer à manger sainement, énumérez 1 étape qui vous aidera à atteindre votre objectif. Chaque objectif doit inclure les informations suivantes :

  1. Quelle est la première étape vers votre objectif ?
  2. Comment allez-vous terminer cette étape ?
  3. Quelle est votre date limite pour atteindre votre objectif ?

En répondant à ces questions, vous avez franchi la première étape pour atteindre votre objectif. Pour réussir, vous devez toujours continuer à réfléchir à vos choix alimentaires.

Ressources pour une alimentation saine au collège

Il existe une variété de ressources pour encourager une alimentation saine au collège. Vous pourriez envisager d'acheter des livres de cuisine et de rechercher des recettes sur Internet lorsque vous commencez à déménager sur votre campus universitaire. Cette section de ressources est divisée en deux parties. La première section fournira des informations sur les sites Web que vous voudrez peut-être consulter pour cuisiner dans votre dortoir. La deuxième section fournit des informations sur les livres de cuisine dans lesquels vous pourriez investir pour cuisiner dans votre dortoir.

Sites Web pour une alimentation saine

Top 10 des recettes faciles pour les étudiants!

C'est un excellent site Web car il propose dix recettes rapides et faciles. Chaque recette est saine, peu coûteuse à préparer et utilise des ingrédients de tous les jours. Vous pouvez essayer le poulet au curry vert thaï car il a l'air vraiment savoureux.

Recettes de nouilles ramen pour la cuisine universitaire

Un autre site merveilleux car il utilise des nouilles Ramen pour toutes ses recettes et chaque recette est vraiment géniale. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont les choses peuvent être modifiées ou améliorées.

Ce site est utile car il peut être adapté à un régime végétarien. Par exemple, la recette de fajita au poulet vous oblige à retirer le poulet et à ajouter des légumes supplémentaires. Dans d'autres recettes, il est facile de remplacer le poulet par du tofu.

Recettes de budget d'université

Un excellent site Web qui propose des recettes utilisant des ingrédients de base et la nourriture peut être préparée à l'aide d'un micro-ondes. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont des modifications pourraient être apportées pour améliorer la saveur de chaque recette.

Livres de recettes pour la vie à l'université

Bouche saine par Mary Lyn Farivari

Mme Farivari parvient à proposer des idées nutritives faciles à préparer en utilisant des ingrédients de tous les jours. Si vous vous sentez aventureux, elle utilise également des ingrédients inhabituels dans ses recettes qui sont présentés comme des options.

Knack-Dorm Living-Obtenez la chambre-et l'expérience que vous vouliez à l'université par Casey Lewis

Ce livre propose des recettes faciles, rapides et peu coûteuses à préparer. Il fournit des informations utiles aux jeunes qui entrent pour la première fois à l'université.

Le livre de cuisine Healthy College par Alexandra Nimetz, Jason Stanley et Emeline Starr

Ce livre de cuisine est utile car il commence par supposer que vous n'avez peut-être aucune expérience dans une cuisine. Le premier chapitre fournit des informations sur les ustensiles à conserver dans la cuisine. Il comprend également une section de vocabulaire qui explique la signification de termes culinaires tels que poché ou gratiné.

Livre de cuisine végétarienne des étudiants affamés par Dede Hall

Le livre commence par des conseils de base sur la cuisine. Par exemple, des conseils tels que des ingrédients à stocker pour préparer certains des délicieux repas végétariens. Il y a aussi une merveilleuse section sur la façon de cuisiner des repas à l'aide d'un micro-ondes.

The College Cookbook: Une alternative à un plan de repas par Geri Harrington

Ce livre s'adresse aux étudiants plus expérimentés en cuisine et ayant accès à une cuisine. Il fournit des conseils pratiques sur la façon d'organiser votre cuisine et répertorie les éléments clés à conserver dans votre cuisine.

Exemple de plan de cours sur l'alimentation saine développé par Kari Carlson, candidate à la maîtrise, Université George Washington.

Association américaine de coeur (AHA). (2007). Conseils pour manger dehors. Extrait de Krames le mercredi 16 février 2011 sur www. Krames.com/aha.

Brown, L.B., Dresen, R.K., & Eggett, D.L. (2005). Les étudiants du Collège peuvent en bénéficier en participant à un plan de repas prépayé. Journal de l'American Dietetic Association, 105(3), 445-448.

Clifford, D., Keeler, L.A., Steingrube, A. et Morris, M. (2010). Les attitudes de poids prédisent la compétence alimentaire chez les étudiants. Family & Consumer Sciences Research Journal, 39 (2), 184-193.

Cluskey, M. & Grobe, D. (2009). Gain de poids au collège et transitions de comportement: différences entre hommes et femmes. Journal de l'American Dietetic Association, 109(2), 325-329.

Curry, M. (2006). La guerre contre les plateaux de cafétéria des collèges. Temps. Extrait de http://content.time.com/time/nation/article/0,8599,1834403,00.html le 10 mars 2011.

Georgiou, C.C., Betts, N.M., Hoerr, S.I., Keim, K., Peters, P.K., Stewart, B., & Voichick, J. (1997). Parmi les jeunes adultes, les étudiants et les diplômés pratiquaient des habitudes plus saines et faisaient des choix alimentaires plus sains que les non-étudiants. Journal de l'American Dietetic Association, 97 (7), 754-759.

Gores, S.E. (2008). Aborder les problèmes nutritionnels chez le client d'âge collégial : Stratégies pour l'infirmière praticienne. Journal de l'Académie américaine des infirmières praticiennes, 20, 5-10.

Horovitz, B. (2008). De plus en plus de cafétérias universitaires jettent des plateaux de nourriture. États-Unis aujourd'hui. Extrait de http://usatoday30.usatoday.com/money/industries/food/2008-07-22-trays-college-cafeterias_N.htm le 16 mars 2011.

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Rose, N., Hosig, K., Davy, B., Serrano, E., & Davis, L. (2007). La consommation de grains entiers est associée à l'indice de masse corporelle chez les étudiants. Journal de Nutr Educ Behav, 39(2), 90-94.

Strong, K.A, Parks, S.L., Anderson, E., Winett, R., & Davy, B.M. (2008). Prévention de la prise de poids : identification d'objectifs théoriques pour le changement de comportement en matière de santé chez les jeunes adultes. Journal de l'American Dietetic Association, 108 (10), 1708-1715.

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Seema Agrawal est étudiante au doctorat en éducation spécialisée à l'Université George Washington. Ses intérêts de recherche actuels incluent les questions impliquant les enfants ayant des besoins particuliers en matière de soins de santé. En particulier, comment les enfants et leurs familles pourraient être touchés par un manque de soins de santé continus et complets.

Ce document a été rendu possible en partie grâce au soutien de la Fondation HSC, une fondation basée à Washington, DC dédiée à l'élargissement de l'accès et de la réussite dans l'éducation au-delà du lycée. HEATH est affilié à la George Washington University Graduate School of Education and Human Development et à la Fondation HSC. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les opinions ou les politiques de la Fondation HSC. Aucune approbation officielle par la Fondation ou de tout produit, marchandise, service ou entreprise mentionné dans cette publication n'est prévue ou ne doit être déduite. L'autorisation d'utiliser, de copier et de distribuer ce document à des fins non commerciales et sans frais est accordée par la présente si le crédit approprié au Centre de ressources HEATH du Centre national de transition pour les jeunes est inclus dans toutes les copies.


Alimentation et nutrition au collège

OBJECTIFS DU MODULE : Fournir aux étudiants des connaissances de base sur l'importance d'une alimentation saine au collège.

  1. Identifier l'importance d'une alimentation saine sur un campus
  2. Pour fournir des informations sur les choix sains qui peuvent être faits par un étudiant lorsqu'il vit dans un dortoir ou un appartement
  3. Offrir des choix aux élèves lorsqu'ils mangent au restaurant
  4. Décrire la gamme d'options disponibles en ce qui concerne les plans d'alimentation sur le campus

Votre premier semestre à l'université est une période passionnante, au cours de laquelle vous vous retrouverez à suivre des cours, à étudier et à vous faire de nouveaux amis. Si vous décidez de vivre dans un dortoir pendant votre première année, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Ce module vise à vous aider à établir une routine alimentaire saine pour maintenir votre poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages tels que vous empêcher de vous sentir fatigué et vous aider à maintenir votre énergie et votre poids. Vous pouvez économiser de l'argent parce que vous dépenserez moins d'argent en « malbouffe » comme les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la prise de poids (West, Bursac, Qimby, Prewitt, Spatz, Nash, Mays, & Eddings, 2006). Le collège est un moment où les jeunes commencent à renforcer leurs habitudes alimentaires. Si vous prenez du poids pendant cette période de votre vie, c'est généralement un indicateur que la prise de poids se poursuivra après l'obtention du diplôme (Gores, 2008).

  • Les étudiants de leur première année d'université peuvent prendre entre 3 et 7 livres de poids (Cluskey & Grobe, 2009).
  • Un cinquième de la prise de poids est associé aux programmes d'alimentation universitaire à volonté, aux grignotages excessifs et à la malbouffe (Strong, Parks, Anderson, Winett et Davy, 2008).
  • La plupart des élèves ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Souvent, les étudiants ne respectent pas les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) pour de nombreux groupes alimentaires (Kubota & Freedman, 2009).
  • Les étudiantes collégiales ont signalé une plus grande insatisfaction à l'égard de leur poids corporel que les hommes (Clifford, Keeler, Steingrube, & Morris, 2010).
  • De nombreux étudiants en surpoids ou obèses consomment moins de produits à base de céréales complètes que les étudiants qui ne sont pas en surpoids ou obèses (Rose, Hosig, Davy, Serrano, & Davis, 2007).
  • Les étudiants universitaires qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria font des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui choisissent leurs repas sur un tableau de menu (Just, Wansink, Mancino, & Gutherie, 2006).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à prendre du poids à l'université. Ces facteurs comprennent un manque de soutien parental dans la préparation des repas, un manque d'exercice en raison de la présence d'un nouvel environnement et de vivre dans un environnement alimentaire toxique. Les signes d'un environnement alimentaire toxique comprennent des aliments faciles d'accès qui sont riches en graisses et en sucre, la présence de distributeurs automatiques, des buffets à volonté, des repas de grande taille et des emballages colorés qui rendent les aliments transformés plus attrayants (Murray , 2001).

En pensant à manger sur un campus universitaire, il y a plusieurs questions à garder à l'esprit.

  1. Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?
  2. Quel plan de repas choisir ?
  3. Comment manger sainement avec un petit budget ?
  4. Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?
  5. Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?
  6. Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

Au lycée, vous aviez une routine établie et quelqu'un vous préparait probablement vos repas. À l'école secondaire, vous avez peut-être participé aux programmes de petit-déjeuner ou de déjeuner de l'école. Quelqu'un a peut-être préparé votre déjeuner ou acheté votre déjeuner à la cafétéria. Au collège, la livraison des repas sera différente. Selon votre choix d'université, vous pourriez vous voir proposer une variété d'options telles qu'un plan de repas de première année ou posséder/louer un mini-réfrigérateur/micro-ondes pour votre dortoir. Un mini-réfrigérateur/micro-onde vous permettra de stocker et de réchauffer un nombre limité de snacks dans votre chambre. Cependant, vous ne pourrez pas cuisiner vous-même. Vous serez responsable de vos propres repas. Vos compétences en matière de planification de repas seront affectées par votre attitude envers votre poids (Clifford, Keeler, Gray, Steingrube, & Morris, 2010).

Vous devrez peut-être vous fixer des objectifs personnels tels que :

  • Ne pas manger devant la télévision. Des études ont montré que les élèves qui mangent devant la télévision prennent du poids (Neslon, Gortmaker, Subramanian, Cheung, & Wechsler, 2007).
  • Pour restreindre votre consommation de boissons énergisantes car elles sont chargées de sucre et de caféine. Une tasse de boisson énergisante de 8 oz contient 80-141 mg de caféine, ce qui équivaut à deux canettes de 12 oz de sodas contenant de la caféine (Malinaukas, Aeby, Overton, Carpenter-Aeby, & Barber-Heidal, 2007).

Les objectifs personnels vous aideront à maintenir votre poids et votre niveau d'énergie.

Quel plan de repas choisir ?

Les étudiants de première année qui vivent sur le campus peuvent être tenus d'acheter un plan de repas. Votre choix de plan de repas affectera votre consommation de nourriture (Brown, Dresen, & Eggett, 2005). Cela peut être déroutant, car les collèges de deux ans et les universités de quatre ans proposent des plans de repas différents. La plupart des universités de quatre ans proposent des plans de repas tandis que certains collèges de deux ans n'offrent pas de plans de repas aux étudiants entrants. Lorsqu'un plan de repas doit être acheté, un certain nombre d'options sont disponibles pour les étudiants de première année entrants. Si vous avez l'occasion d'effectuer une visite à l'université, vous devriez toujours demander à consulter leurs options de plan de repas. Vous devrez faire vos devoirs pour déterminer quel plan de repas convient le mieux à votre budget et à celui de votre famille.

  • Certains plans de repas offrent un certain nombre de repas par semaine ou par semestre qui doivent être consommés à la salle à manger. Cela signifie que vous avez un accès illimité à la salle à manger. À chaque visite, de l'argent est déduit de votre compte jusqu'à ce que vous ayez un solde nul sur votre compte.
  • Les plans de repas peuvent offrir des points flexibles ou des dollars qui permettent aux étudiants de dépenser un certain nombre de dollars en aliments achetés dans les distributeurs automatiques et dans les restaurants du campus.
  • Les collèges peuvent avoir des accords avec des fournisseurs hors campus afin que vous puissiez utiliser votre plan de repas pour acheter de la nourriture dans leur restaurant.
  • Les étudiants vivant hors campus auront plus de flexibilité dans le choix de leur plan de repas. Ils pourraient être en mesure d'acheter un régime alimentaire plus flexible qui leur permet de manger n'importe quel nombre de repas sur le campus et d'avoir la possibilité d'acheter des repas hors campus.
  • N'oubliez pas que le montant restant de votre formule de repas ou de votre carte peut ne pas être reporté au semestre suivant.

Faits de recherche intéressants sur l'alimentation à l'université :

  • Les étudiants de niveau collégial qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont choisi leurs repas à partir d'un tableau de menu (Just, et al., 2006).
  • Les étudiants qui ont payé leur nourriture en espèces ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont payé avec une carte de débit (Just et al., 2006).
  • L'utilisation d'une carte de débit sans restriction a conduit les étudiants à consommer plus de calories par rapport aux étudiants qui ont utilisé une carte de débit à restriction ou de l'argent liquide (Just et al., 2006).
  • Les collèges essaient indirectement d'aider les étudiants à contrôler leur poids. De nombreux collèges ont supprimé les plateaux de leurs cafétérias. La suppression des plateaux a réduit la quantité de nourriture et d'eau consommée par les étudiants. Des recherches ont montré que les étudiants se promenaient dans la salle à manger pour remplir leurs plateaux de nourriture et de boissons afin de ne manger qu'une petite partie de la nourriture ou de gaspiller la nourriture. (Curry, 2008 Horovitz, 2008).

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

L'idée de gérer vos finances pour la première fois peut être une tâche intimidante. Le tableau ci-dessous donne une indication des dépenses des étudiants au cours de leur année scolaire (voir tableau 1). O'Donnell & Associates (2006) a publié au printemps 2006 des informations sur les étudiants et leurs dépenses à l'université. Dans l'enquête, environ 1 200 étudiants sur 100 campus à l'échelle nationale ont été interrogés sur leurs dépenses à l'université. Les résultats ont indiqué que la chambre et la pension ne représentaient que 26% de toutes les dépenses tandis que près de 40% des dépenses des étudiants étaient consacrées à des articles discrétionnaires tels que les divertissements, les vêtements et les services, les voyages et les vacances. Le message pour vous est d'établir un budget et de magasiner pour les articles qui répondent à vos besoins.

Tableau 1 : Répartition du budget moyen des étudiants

Liste des dépenses des étudiants du collégial.

Poste de dépense Pourcentage du budget
Chambre et pension 26%
Autres dépenses 8%
Transport 3%
discrétionnaire 40%
Frais de scolarité et frais 19%
Livres et fournitures 4%

O'Donnell & Associates, LLC College. (2006). Comportement de dépenses des étudiants, Revue mensuelle du travail.

Pour manger sainement avec un budget limité, vous devrez faire des recherches sur les services de restauration et les plans de repas de vos collèges respectifs. Chaque grande université aura un certain type de service de repas ou de restauration affiché sur son site Web. Supposons que vous partez à l'université, par exemple à l'Université George Washington (GWU). Quelle est la première étape que vous devriez faire pour commencer à rechercher des plans de repas ? Jetons un coup d'œil aux sites Web de GWU.

Ce site Web fournit des informations détaillées sur le programme de restauration GWU. Il y a des informations sur la carte GW, que vous utilisez pour acheter vos repas via votre formule de repas. Le site Web fournit également des informations utiles sur la façon de budgétiser les repas.

Ce site Web fournit plus d'informations sur les menus proposés dans chaque restaurant et contient des liens vers une diététiste. Il y a une section Q & A ainsi qu'une zone de nutrition pour rechercher les informations nutritionnelles des aliments servis chaque jour.

Encore une fois, chaque grande université aura un certain type de site Web de restauration qui fournira des informations sur les plans de repas, la planification budgétaire et des conseils pour une alimentation saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

Imaginez que vous êtes sur le campus déterminé à manger le plus sainement possible, vous entrez dans un restaurant et êtes confronté au menu. Savez-vous comment choisir des éléments sains dans un menu? Les directives d'une alimentation saine s'offrent à vous! Ces lignes directrices ont été élaborées pour vous aider à faire de meilleurs choix tout en respectant votre budget, à ne pas prendre de poids et à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle (Geogiou, Betts, Hoerr, Keim, Peters, Stewart, & Voichick, 1997) . Rappelez-vous toujours que pour maintenir votre poids, il doit y avoir un équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous utilisez quotidiennement. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA, 2010) recommande que

  • Les femmes âgées de 19 à 30 ans consomment entre 1 800 et 2 400 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • Les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment entre 2400 et 3000 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • L'apport en sodium ou en sel doit être de 2 300 mg/jour. La plupart des Américains mangent environ 3 400 mg/jour. Trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle, même chez les jeunes. Si votre tension artérielle est trop élevée, cela signifie que votre cœur doit travailler très fort pour pousser le sang dans votre corps et que vos reins doivent travailler très fort pour éliminer le sel supplémentaire de votre corps. La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés (USDA, 2010).
  • Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient tirer 20 à 35 % de leur nombre total de calories des graisses. Le type de graisse que nous consommons affecte notre cœur et notre taux de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Le mauvais cholestérol bloque nos vaisseaux sanguins avec de la graisse tandis que le bon cholestérol aide à garder nos vaisseaux sanguins exempts de graisse. La plupart des fast-foods utilisent des graisses saturées (graisses solides qui augmentent votre cholestérol sanguin) et des acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui non seulement augmentent votre mauvais cholestérol, mais abaissent également votre bon cholestérol. Vous voulez que votre bon cholestérol reste élevé) . L'huile de canola et l'huile d'olive sont des huiles saines pour le cœur, ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas votre cholestérol sanguin, mais ne demandez pas que des aliments soient frits dans de l'huile de canola ou d'olive, car vous obtiendrez toujours des calories à partir des graisses ! Demandez toujours que les aliments soient cuits, grillés ou grillés. Ces changements vous aideront à vouloir maintenir un poids santé et un taux de cholestérol sanguin (USDA, 2010).

Dans les fast-foods, commander des hors-d'œuvre, des plats d'accompagnement et des boissons à un repas peut augmenter votre apport calorique de 500 à 700 calories. Voici quelques idées à garder à l'esprit lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.

  • Surveillez vos boissons. Il est très facile d'acheter des jus, des sodas, des thés et des cafés chargés de crème et par conséquent très caloriques. Les boissons les plus saines sont l'eau, le lait faible en gras et les boissons hypocaloriques ou diététiques.
  • Méfiez-vous des pansements. Une salade de thon est souvent recouverte de mayonnaise, ce qui ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Pour réduire les calories, vous pouvez commander une salade avec la vinaigrette à part et n'ajouter que la quantité recommandée de deux cuillères à soupe à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez essayer de remplacer la vinaigrette en ajoutant d'autres alternatives telles que de la moutarde supplémentaire, du ketchup ou du jus de citron pour l'assaisonnement.
  • Attention à l'ajout de garnitures supplémentaires. Les garnitures comprenant du fromage, de la crème sure, des croûtons et du bacon augmenteront les calories de vos soupes et salades.
  • Faites attention aux descriptions fournies sur le menu. Par exemple, si vous voyez des mots tels que frit, pané, crémeux ou festonné sur le menu, la nourriture est généralement plus calorique (AHA, 2007).
  • Surveillez toujours la portion ou la taille de la portion (AHA, 2007). Avant de manger tout ce qui est servi, soyez honnête et demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de manger TOUT ça » ?

Le sucre se trouve dans les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les desserts. Il ne faut pas prendre l'habitude (et c'est très facile) de boire du soda ou du jus plusieurs fois par jour (car c'est pratique), ainsi que de ne pas manger régulièrement ou correctement. Cette habitude vous fatiguera et vous commencerez également à prendre du poids. Une note spéciale sur le jus de tomate, il est très riche en sodium et même le jus de tomate à faible teneur en sodium est très riche en sodium. Ces boissons peuvent ne pas vous convenir, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Les aliments à grains entiers contiennent des fibres essentielles à la régularité, diminuent votre risque de cancer et aident à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang à un bon niveau. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le maïs soufflé, les céréales, les pains et les craquelins. Cependant, ce type de nourriture ne se trouve pas fréquemment dans les restaurants de restauration rapide. Vous pouvez faire le plein de ces articles et les stocker dans votre dortoir. La recommandation actuelle pour les femmes est de 25 g de fibres par jour et pour les hommes de 38 g de fibres par jour. Vous ne voulez pas manger trop de fibres car cela provoque des carences en calcium et en absorption de fer (USDA, 2010).

Ces directives de santé sont destinées à vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous entrez dans la cafétéria, le restaurant et/ou l'épicerie.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?

Vous pourriez vous demander : « Comment puis-je avoir une alimentation saine dans un restaurant de restauration rapide ? » Manger dans les fast-foods est un mode de vie sur le campus car c'est bon marché et pratique. Malheureusement, manger dans les fast-foods n'est pas toujours sain. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante. Saviez-vous que de nombreux fast-foods fournissent en ligne les informations nutritionnelles de leurs repas ? Vous trouverez ci-dessous quelques liens vers des restaurants de restauration rapide et chaque site fournit des informations nutritionnelles.

  • McDonald's : http://www.mcdonalds.com/us/en/home.html
  • Taco Bell : http://www.tacobell.com/
  • Burger King : http://www.bk.com
  • Poulet frit du Kentucky : http://www.kfc.com
  • Pizza Hut : http://www.pizzahut.com/

Pour prendre une décision éclairée concernant une alimentation saine dans les restaurants-minute, utilisez les informations des liens et les directives diététiques pour vous aider à faire des choix qui respectent votre budget.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Il y a plusieurs étudiants qui ont besoin de régimes prescrits médicalement, quelques exemples sont fournis ci-dessous :

  • Régime hypocholestérolémiant : les apports en graisses et en cholestérol doivent être surveillés
  • Régimes hypotenseurs : une restriction en sel est nécessaire
  • Diabète : les apports en glucides doivent être surveillés
  • Régimes sans gluten : tous les aliments doivent être sans gluten

Si vous suivez une restriction alimentaire, vous devriez envisager de vous inscrire aux services de soutien aux étudiants handicapés sur le campus. De plus, vous devez absolument contacter les services de restauration universitaire sur le campus. Le personnel des services de restauration peut vous présenter son chef et peut-être une diététiste sans frais supplémentaires. La plupart des services de restauration sont prêts à travailler avec les étudiants et apposent également des étiquettes nutritionnelles sur leurs aliments.

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

  • Description : Les repas seront différents au collège, vous n'aurez personne pour préparer vos repas ou préparer vos déjeuners. Vous pourriez avoir de nombreuses options concernant les plans de repas et ne pas être en mesure de cuisiner votre propre nourriture.
  • Avantages : Vous pouvez choisir vous-même vos repas. Vous pouvez définir vos propres objectifs personnels. C'est une merveilleuse occasion d'essayer de nouveaux aliments. Vos compétences en matière de planification des repas seront affectées par votre attitude envers votre poids.

Quel plan de repas choisir ?

  • Description : Les universités et les collèges offrent un certain nombre de plans de repas qui peuvent être déroutants. Votre plan de repas affectera votre apport alimentaire. Faites vos devoirs concernant les plans de repas et déterminez ce qui vous convient le mieux.
  • Avantages : Lorsque vous visitez un collège ou une université, demandez des détails sur les plans de repas. De nombreux plans de repas offrent une flexibilité car vous pouvez les utiliser sur d'autres fournisseurs hors campus. Vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

  • Description : Faites un budget pour planifier efficacement vos repas. Utilisez les sites Web des collèges pour vous aider à planifier votre budget.
  • Avantages : Vous êtes responsable de vos finances et de vos choix alimentaires. Vous pouvez décider si vous voulez acheter des aliments biologiques plutôt que des aliments qui ne le sont pas. Vous décidez combien d'argent vous dépensez en « malbouffe » et en nourriture saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

  • Description : L'USDA a fourni des directives pour une alimentation saine. Les lignes directrices sont conçues pour chaque groupe d'âge.
  • Avantages : Les directives sont faciles à lire et à utiliser. Fondamentalement, les directives stipulent que vous devez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la consommation de sucre et d'aliments gras. Ils vous offrent une énorme flexibilité lors de vos choix alimentaires.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans un fast-food ?

  • Description : Vous pouvez manger dans des restaurants de restauration rapide. Vous devez faire attention aux choix que vous faites et aux portions de nourriture que vous mangez. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante.
  • Avantages : Utilisez les sites Web des restaurants de restauration rapide pour faire des choix sains. Les informations nutritionnelles sont affichées sur le site Web par la plupart des restaurants de restauration rapide. C'est amusant de sortir avec des amis et de manger dans des restaurants de restauration rapide est bon marché et pratique.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

  • Description : Certains étudiants doivent suivre un régime alimentaire médicalement restreint. En tant qu'étudiant de première année entrant avec une restriction, vous devriez envisager de vous inscrire auprès des services d'aide aux personnes handicapées et de contacter les services de restauration.
  • Avantages : Vous rencontrerez le chef ou le diététicien qui pourra vous aider à planifier votre alimentation. Ils vous guideront à travers vos options de restauration. De nombreuses universités étiquettent désormais leurs produits avec des informations nutritionnelles.

Qu'avez-vous appris et comment cela peut-il vous aider? Répondez aux questions suivantes pour revoir les informations que vous avez lues :

  1. Pourquoi avez-vous besoin de manger sainement au collège?
  2. Savez-vous comment rechercher un plan de repas universitaire?
  3. Combien de calories faut-il consommer ?
  4. Combien de mg de sel ne faut-il pas dépasser ?
  5. Quel est l'apport recommandé en fibres pour vous ?

Ce module vous a fourni beaucoup d'informations sur la façon de faire des choix sains au collège. En tant qu'étudiant entrant, faire des choix sains n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Espérons qu'après avoir lu et recherché des informations sur une alimentation saine, vous aurez la confiance nécessaire pour faire des choix alimentaires sains non seulement à l'université, mais aussi pour le reste de votre vie. Vous devez toujours vous poser les questions suivantes :

  1. Quels changements sains puis-je apporter à mon alimentation ?
  2. Comment puis-je maintenir ces changements ?
  3. Quelle est l'importance d'une alimentation saine pour moi ?

Pour commencer à manger sainement, énumérez 1 étape qui vous aidera à atteindre votre objectif. Chaque objectif doit inclure les informations suivantes :

  1. Quelle est la première étape vers votre objectif ?
  2. Comment allez-vous terminer cette étape ?
  3. Quelle est votre date limite pour atteindre votre objectif ?

En répondant à ces questions, vous avez franchi la première étape pour atteindre votre objectif. Pour réussir, vous devez toujours continuer à réfléchir à vos choix alimentaires.

Ressources pour une alimentation saine au collège

Il existe une variété de ressources pour encourager une alimentation saine au collège. Vous pourriez envisager d'acheter des livres de cuisine et de rechercher des recettes sur Internet lorsque vous commencez à déménager sur votre campus universitaire. Cette section de ressources est divisée en deux parties. La première section fournira des informations sur les sites Web que vous voudrez peut-être consulter pour cuisiner dans votre dortoir. La deuxième section fournit des informations sur les livres de cuisine dans lesquels vous pourriez investir pour cuisiner dans votre dortoir.

Sites Web pour une alimentation saine

Top 10 des recettes faciles pour les étudiants!

C'est un excellent site Web car il propose dix recettes rapides et faciles. Chaque recette est saine, peu coûteuse à préparer et utilise des ingrédients de tous les jours. Vous pouvez essayer le poulet au curry vert thaï car il a l'air vraiment savoureux.

Recettes de nouilles ramen pour la cuisine universitaire

Un autre site merveilleux car il utilise des nouilles Ramen pour toutes ses recettes et chaque recette est vraiment géniale. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont les choses peuvent être modifiées ou améliorées.

Ce site est utile car il peut être adapté à un régime végétarien. Par exemple, la recette de fajita au poulet vous oblige à retirer le poulet et à ajouter des légumes supplémentaires. Dans d'autres recettes, il est facile de remplacer le poulet par du tofu.

Recettes de budget d'université

Un excellent site Web qui propose des recettes utilisant des ingrédients de base et la nourriture peut être préparée à l'aide d'un micro-ondes. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont des modifications pourraient être apportées pour améliorer la saveur de chaque recette.

Livres de recettes pour la vie à l'université

Bouche saine par Mary Lyn Farivari

Mme Farivari parvient à proposer des idées nutritives faciles à préparer en utilisant des ingrédients de tous les jours. Si vous vous sentez aventureux, elle utilise également des ingrédients inhabituels dans ses recettes qui sont présentés comme des options.

Knack-Dorm Living-Obtenez la chambre-et l'expérience que vous vouliez à l'université par Casey Lewis

Ce livre propose des recettes faciles, rapides et peu coûteuses à préparer. Il fournit des informations utiles aux jeunes qui entrent pour la première fois à l'université.

Le livre de cuisine Healthy College par Alexandra Nimetz, Jason Stanley et Emeline Starr

Ce livre de cuisine est utile car il commence par supposer que vous n'avez peut-être aucune expérience dans une cuisine. Le premier chapitre fournit des informations sur les ustensiles à conserver dans la cuisine. Il comprend également une section de vocabulaire qui explique la signification de termes culinaires tels que poché ou gratiné.

Livre de cuisine végétarienne des étudiants affamés par Dede Hall

Le livre commence par des conseils de base sur la cuisine. Par exemple, des conseils tels que des ingrédients à stocker pour préparer certains des délicieux repas végétariens. Il y a aussi une merveilleuse section sur la façon de cuisiner des repas à l'aide d'un micro-ondes.

The College Cookbook: Une alternative à un plan de repas par Geri Harrington

Ce livre s'adresse aux étudiants plus expérimentés en cuisine et ayant accès à une cuisine. Il fournit des conseils pratiques sur la façon d'organiser votre cuisine et répertorie les éléments clés à conserver dans votre cuisine.

Exemple de plan de cours sur l'alimentation saine développé par Kari Carlson, candidate à la maîtrise, Université George Washington.

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Brown, L.B., Dresen, R.K., & Eggett, D.L. (2005). Les étudiants du Collège peuvent en bénéficier en participant à un plan de repas prépayé. Journal de l'American Dietetic Association, 105(3), 445-448.

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Curry, M. (2006). La guerre contre les plateaux de cafétéria des collèges. Temps. Extrait de http://content.time.com/time/nation/article/0,8599,1834403,00.html le 10 mars 2011.

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Rose, N., Hosig, K., Davy, B., Serrano, E., & Davis, L. (2007). La consommation de grains entiers est associée à l'indice de masse corporelle chez les étudiants. Journal de Nutr Educ Behav, 39(2), 90-94.

Strong, K.A, Parks, S.L., Anderson, E., Winett, R., & Davy, B.M. (2008). Prévention de la prise de poids : identification d'objectifs théoriques pour le changement de comportement en matière de santé chez les jeunes adultes. Journal de l'American Dietetic Association, 108 (10), 1708-1715.

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Seema Agrawal est étudiante au doctorat en éducation spécialisée à l'Université George Washington. Ses intérêts de recherche actuels incluent les questions impliquant les enfants ayant des besoins particuliers en matière de soins de santé. En particulier, comment les enfants et leurs familles pourraient être touchés par un manque de soins de santé continus et complets.

Ce document a été rendu possible en partie grâce au soutien de la Fondation HSC, une fondation basée à Washington, DC dédiée à l'élargissement de l'accès et de la réussite dans l'éducation au-delà du lycée. HEATH est affilié à la George Washington University Graduate School of Education and Human Development et à la Fondation HSC. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les opinions ou les politiques de la Fondation HSC. Aucune approbation officielle par la Fondation ou de tout produit, marchandise, service ou entreprise mentionné dans cette publication n'est prévue ou ne doit être déduite. L'autorisation d'utiliser, de copier et de distribuer ce document à des fins non commerciales et sans frais est accordée par la présente si le crédit approprié au Centre de ressources HEATH du Centre national de transition pour les jeunes est inclus dans toutes les copies.


Alimentation et nutrition au collège

OBJECTIFS DU MODULE : Fournir aux étudiants des connaissances de base sur l'importance d'une alimentation saine au collège.

  1. Identifier l'importance d'une alimentation saine sur un campus
  2. Pour fournir des informations sur les choix sains qui peuvent être faits par un étudiant lorsqu'il vit dans un dortoir ou un appartement
  3. Offrir des choix aux élèves lorsqu'ils mangent au restaurant
  4. Décrire la gamme d'options disponibles en ce qui concerne les plans d'alimentation sur le campus

Votre premier semestre à l'université est une période passionnante, au cours de laquelle vous vous retrouverez à suivre des cours, à étudier et à vous faire de nouveaux amis. Si vous décidez de vivre dans un dortoir pendant votre première année, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Ce module vise à vous aider à établir une routine alimentaire saine pour maintenir votre poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages tels que vous empêcher de vous sentir fatigué et vous aider à maintenir votre énergie et votre poids. Vous pouvez économiser de l'argent parce que vous dépenserez moins d'argent en « malbouffe » comme les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la prise de poids (West, Bursac, Qimby, Prewitt, Spatz, Nash, Mays, & Eddings, 2006). Le collège est un moment où les jeunes commencent à renforcer leurs habitudes alimentaires. Si vous prenez du poids pendant cette période de votre vie, c'est généralement un indicateur que la prise de poids se poursuivra après l'obtention du diplôme (Gores, 2008).

  • Les étudiants de leur première année d'université peuvent prendre entre 3 et 7 livres de poids (Cluskey & Grobe, 2009).
  • Un cinquième de la prise de poids est associé aux programmes d'alimentation universitaire à volonté, aux grignotages excessifs et à la malbouffe (Strong, Parks, Anderson, Winett et Davy, 2008).
  • La plupart des élèves ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Souvent, les étudiants ne respectent pas les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) pour de nombreux groupes alimentaires (Kubota & Freedman, 2009).
  • Les étudiantes collégiales ont signalé une plus grande insatisfaction à l'égard de leur poids corporel que les hommes (Clifford, Keeler, Steingrube, & Morris, 2010).
  • De nombreux étudiants en surpoids ou obèses consomment moins de produits à base de céréales complètes que les étudiants qui ne sont pas en surpoids ou obèses (Rose, Hosig, Davy, Serrano, & Davis, 2007).
  • Les étudiants universitaires qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria font des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui choisissent leurs repas sur un tableau de menu (Just, Wansink, Mancino, & Gutherie, 2006).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à prendre du poids à l'université. Ces facteurs comprennent un manque de soutien parental dans la préparation des repas, un manque d'exercice en raison de la présence d'un nouvel environnement et de vivre dans un environnement alimentaire toxique. Les signes d'un environnement alimentaire toxique comprennent des aliments faciles d'accès qui sont riches en graisses et en sucre, la présence de distributeurs automatiques, des buffets à volonté, des repas de grande taille et des emballages colorés qui rendent les aliments transformés plus attrayants (Murray , 2001).

En pensant à manger sur un campus universitaire, il y a plusieurs questions à garder à l'esprit.

  1. Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?
  2. Quel plan de repas choisir ?
  3. Comment manger sainement avec un petit budget ?
  4. Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?
  5. Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?
  6. Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

Au lycée, vous aviez une routine établie et quelqu'un vous préparait probablement vos repas. À l'école secondaire, vous avez peut-être participé aux programmes de petit-déjeuner ou de déjeuner de l'école. Quelqu'un a peut-être préparé votre déjeuner ou acheté votre déjeuner à la cafétéria. Au collège, la livraison des repas sera différente. Selon votre choix d'université, vous pourriez vous voir proposer une variété d'options telles qu'un plan de repas de première année ou posséder/louer un mini-réfrigérateur/micro-ondes pour votre dortoir. Un mini-réfrigérateur/micro-onde vous permettra de stocker et de réchauffer un nombre limité de snacks dans votre chambre. Cependant, vous ne pourrez pas cuisiner vous-même. Vous serez responsable de vos propres repas. Vos compétences en matière de planification de repas seront affectées par votre attitude envers votre poids (Clifford, Keeler, Gray, Steingrube, & Morris, 2010).

Vous devrez peut-être vous fixer des objectifs personnels tels que :

  • Ne pas manger devant la télévision. Des études ont montré que les élèves qui mangent devant la télévision prennent du poids (Neslon, Gortmaker, Subramanian, Cheung, & Wechsler, 2007).
  • Pour restreindre votre consommation de boissons énergisantes car elles sont chargées de sucre et de caféine. Une tasse de boisson énergisante de 8 oz contient 80-141 mg de caféine, ce qui équivaut à deux canettes de 12 oz de sodas contenant de la caféine (Malinaukas, Aeby, Overton, Carpenter-Aeby, & Barber-Heidal, 2007).

Les objectifs personnels vous aideront à maintenir votre poids et votre niveau d'énergie.

Quel plan de repas choisir ?

Les étudiants de première année qui vivent sur le campus peuvent être tenus d'acheter un plan de repas. Votre choix de plan de repas affectera votre consommation de nourriture (Brown, Dresen, & Eggett, 2005). Cela peut être déroutant, car les collèges de deux ans et les universités de quatre ans proposent des plans de repas différents. La plupart des universités de quatre ans proposent des plans de repas tandis que certains collèges de deux ans n'offrent pas de plans de repas aux étudiants entrants. Lorsqu'un plan de repas doit être acheté, un certain nombre d'options sont disponibles pour les étudiants de première année entrants. Si vous avez l'occasion d'effectuer une visite à l'université, vous devriez toujours demander à consulter leurs options de plan de repas. Vous devrez faire vos devoirs pour déterminer quel plan de repas convient le mieux à votre budget et à celui de votre famille.

  • Certains plans de repas offrent un certain nombre de repas par semaine ou par semestre qui doivent être consommés à la salle à manger. Cela signifie que vous avez un accès illimité à la salle à manger. À chaque visite, de l'argent est déduit de votre compte jusqu'à ce que vous ayez un solde nul sur votre compte.
  • Les plans de repas peuvent offrir des points flexibles ou des dollars qui permettent aux étudiants de dépenser un certain nombre de dollars en aliments achetés dans les distributeurs automatiques et dans les restaurants du campus.
  • Les collèges peuvent avoir des accords avec des fournisseurs hors campus afin que vous puissiez utiliser votre plan de repas pour acheter de la nourriture dans leur restaurant.
  • Les étudiants vivant hors campus auront plus de flexibilité dans le choix de leur plan de repas. Ils pourraient être en mesure d'acheter un régime alimentaire plus flexible qui leur permet de manger n'importe quel nombre de repas sur le campus et d'avoir la possibilité d'acheter des repas hors campus.
  • N'oubliez pas que le montant restant de votre formule de repas ou de votre carte peut ne pas être reporté au semestre suivant.

Faits de recherche intéressants sur l'alimentation à l'université :

  • Les étudiants de niveau collégial qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont choisi leurs repas à partir d'un tableau de menu (Just, et al., 2006).
  • Les étudiants qui ont payé leur nourriture en espèces ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont payé avec une carte de débit (Just et al., 2006).
  • L'utilisation d'une carte de débit sans restriction a conduit les étudiants à consommer plus de calories par rapport aux étudiants qui ont utilisé une carte de débit à restriction ou de l'argent liquide (Just et al., 2006).
  • Les collèges essaient indirectement d'aider les étudiants à contrôler leur poids. De nombreux collèges ont supprimé les plateaux de leurs cafétérias. La suppression des plateaux a réduit la quantité de nourriture et d'eau consommée par les étudiants. Des recherches ont montré que les étudiants se promenaient dans la salle à manger pour remplir leurs plateaux de nourriture et de boissons afin de ne manger qu'une petite partie de la nourriture ou de gaspiller la nourriture. (Curry, 2008 Horovitz, 2008).

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

L'idée de gérer vos finances pour la première fois peut être une tâche intimidante. Le tableau ci-dessous donne une indication des dépenses des étudiants au cours de leur année scolaire (voir tableau 1). O'Donnell & Associates (2006) a publié au printemps 2006 des informations sur les étudiants et leurs dépenses à l'université. Dans l'enquête, environ 1 200 étudiants sur 100 campus à l'échelle nationale ont été interrogés sur leurs dépenses à l'université. Les résultats ont indiqué que la chambre et la pension ne représentaient que 26% de toutes les dépenses tandis que près de 40% des dépenses des étudiants étaient consacrées à des articles discrétionnaires tels que les divertissements, les vêtements et les services, les voyages et les vacances. Le message pour vous est d'établir un budget et de magasiner pour les articles qui répondent à vos besoins.

Tableau 1 : Répartition du budget moyen des étudiants

Liste des dépenses des étudiants du collégial.

Poste de dépense Pourcentage du budget
Chambre et pension 26%
Autres dépenses 8%
Transport 3%
discrétionnaire 40%
Frais de scolarité et frais 19%
Livres et fournitures 4%

O'Donnell & Associates, LLC College. (2006). Comportement de dépenses des étudiants, Revue mensuelle du travail.

Pour manger sainement avec un budget limité, vous devrez faire des recherches sur les services de restauration et les plans de repas de vos collèges respectifs. Chaque grande université aura un certain type de service de repas ou de restauration affiché sur son site Web. Supposons que vous partez à l'université, par exemple à l'Université George Washington (GWU). Quelle est la première étape que vous devriez faire pour commencer à rechercher des plans de repas ? Jetons un coup d'œil aux sites Web de GWU.

Ce site Web fournit des informations détaillées sur le programme de restauration GWU. Il y a des informations sur la carte GW, que vous utilisez pour acheter vos repas via votre formule de repas. Le site Web fournit également des informations utiles sur la façon de budgétiser les repas.

Ce site Web fournit plus d'informations sur les menus proposés dans chaque restaurant et contient des liens vers une diététiste. Il y a une section Q & A ainsi qu'une zone de nutrition pour rechercher les informations nutritionnelles des aliments servis chaque jour.

Encore une fois, chaque grande université aura un certain type de site Web de restauration qui fournira des informations sur les plans de repas, la planification budgétaire et des conseils pour une alimentation saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

Imaginez que vous êtes sur le campus déterminé à manger le plus sainement possible, vous entrez dans un restaurant et êtes confronté au menu. Savez-vous comment choisir des éléments sains dans un menu? Les directives d'une alimentation saine s'offrent à vous! Ces lignes directrices ont été élaborées pour vous aider à faire de meilleurs choix tout en respectant votre budget, à ne pas prendre de poids et à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle (Geogiou, Betts, Hoerr, Keim, Peters, Stewart, & Voichick, 1997) . Rappelez-vous toujours que pour maintenir votre poids, il doit y avoir un équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous utilisez quotidiennement. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA, 2010) recommande que

  • Les femmes âgées de 19 à 30 ans consomment entre 1 800 et 2 400 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • Les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment entre 2400 et 3000 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • L'apport en sodium ou en sel doit être de 2 300 mg/jour. La plupart des Américains mangent environ 3 400 mg/jour. Trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle, même chez les jeunes. Si votre tension artérielle est trop élevée, cela signifie que votre cœur doit travailler très fort pour pousser le sang dans votre corps et que vos reins doivent travailler très fort pour éliminer le sel supplémentaire de votre corps. La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés (USDA, 2010).
  • Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient tirer 20 à 35 % de leur nombre total de calories des graisses. Le type de graisse que nous consommons affecte notre cœur et notre taux de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Le mauvais cholestérol bloque nos vaisseaux sanguins avec de la graisse tandis que le bon cholestérol aide à garder nos vaisseaux sanguins exempts de graisse. La plupart des fast-foods utilisent des graisses saturées (graisses solides qui augmentent votre cholestérol sanguin) et des acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui non seulement augmentent votre mauvais cholestérol, mais abaissent également votre bon cholestérol. Vous voulez que votre bon cholestérol reste élevé) . L'huile de canola et l'huile d'olive sont des huiles saines pour le cœur, ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas votre cholestérol sanguin, mais ne demandez pas que des aliments soient frits dans de l'huile de canola ou d'olive, car vous obtiendrez toujours des calories à partir des graisses ! Demandez toujours que les aliments soient cuits, grillés ou grillés. Ces changements vous aideront à vouloir maintenir un poids santé et un taux de cholestérol sanguin (USDA, 2010).

Dans les fast-foods, commander des hors-d'œuvre, des plats d'accompagnement et des boissons à un repas peut augmenter votre apport calorique de 500 à 700 calories. Voici quelques idées à garder à l'esprit lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.

  • Surveillez vos boissons. Il est très facile d'acheter des jus, des sodas, des thés et des cafés chargés de crème et par conséquent très caloriques. Les boissons les plus saines sont l'eau, le lait faible en gras et les boissons hypocaloriques ou diététiques.
  • Méfiez-vous des pansements. Une salade de thon est souvent recouverte de mayonnaise, ce qui ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Pour réduire les calories, vous pouvez commander une salade avec la vinaigrette à part et n'ajouter que la quantité recommandée de deux cuillères à soupe à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez essayer de remplacer la vinaigrette en ajoutant d'autres alternatives telles que de la moutarde supplémentaire, du ketchup ou du jus de citron pour l'assaisonnement.
  • Attention à l'ajout de garnitures supplémentaires. Les garnitures comprenant du fromage, de la crème sure, des croûtons et du bacon augmenteront les calories de vos soupes et salades.
  • Faites attention aux descriptions fournies sur le menu. Par exemple, si vous voyez des mots tels que frit, pané, crémeux ou festonné sur le menu, la nourriture est généralement plus calorique (AHA, 2007).
  • Surveillez toujours la portion ou la taille de la portion (AHA, 2007). Avant de manger tout ce qui est servi, soyez honnête et demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de manger TOUT ça » ?

Le sucre se trouve dans les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les desserts. Il ne faut pas prendre l'habitude (et c'est très facile) de boire du soda ou du jus plusieurs fois par jour (car c'est pratique), ainsi que de ne pas manger régulièrement ou correctement. Cette habitude vous fatiguera et vous commencerez également à prendre du poids. Une note spéciale sur le jus de tomate, il est très riche en sodium et même le jus de tomate à faible teneur en sodium est très riche en sodium. Ces boissons peuvent ne pas vous convenir, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Les aliments à grains entiers contiennent des fibres essentielles à la régularité, diminuent votre risque de cancer et aident à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang à un bon niveau. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le maïs soufflé, les céréales, les pains et les craquelins. Cependant, ce type de nourriture ne se trouve pas fréquemment dans les restaurants de restauration rapide. Vous pouvez faire le plein de ces articles et les stocker dans votre dortoir. La recommandation actuelle pour les femmes est de 25 g de fibres par jour et pour les hommes de 38 g de fibres par jour. Vous ne voulez pas manger trop de fibres car cela provoque des carences en calcium et en absorption de fer (USDA, 2010).

Ces directives de santé sont destinées à vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous entrez dans la cafétéria, le restaurant et/ou l'épicerie.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?

Vous pourriez vous demander : « Comment puis-je avoir une alimentation saine dans un restaurant de restauration rapide ? » Manger dans les fast-foods est un mode de vie sur le campus car c'est bon marché et pratique. Malheureusement, manger dans les fast-foods n'est pas toujours sain. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante. Saviez-vous que de nombreux fast-foods fournissent en ligne les informations nutritionnelles de leurs repas ? Vous trouverez ci-dessous quelques liens vers des restaurants de restauration rapide et chaque site fournit des informations nutritionnelles.

  • McDonald's : http://www.mcdonalds.com/us/en/home.html
  • Taco Bell : http://www.tacobell.com/
  • Burger King : http://www.bk.com
  • Poulet frit du Kentucky : http://www.kfc.com
  • Pizza Hut : http://www.pizzahut.com/

Pour prendre une décision éclairée concernant une alimentation saine dans les restaurants-minute, utilisez les informations des liens et les directives diététiques pour vous aider à faire des choix qui respectent votre budget.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Il y a plusieurs étudiants qui ont besoin de régimes prescrits médicalement, quelques exemples sont fournis ci-dessous :

  • Régime hypocholestérolémiant : les apports en graisses et en cholestérol doivent être surveillés
  • Régimes hypotenseurs : une restriction en sel est nécessaire
  • Diabète : les apports en glucides doivent être surveillés
  • Régimes sans gluten : tous les aliments doivent être sans gluten

Si vous suivez une restriction alimentaire, vous devriez envisager de vous inscrire aux services de soutien aux étudiants handicapés sur le campus. De plus, vous devez absolument contacter les services de restauration universitaire sur le campus. Le personnel des services de restauration peut vous présenter son chef et peut-être une diététiste sans frais supplémentaires. La plupart des services de restauration sont prêts à travailler avec les étudiants et apposent également des étiquettes nutritionnelles sur leurs aliments.

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

  • Description : Les repas seront différents au collège, vous n'aurez personne pour préparer vos repas ou préparer vos déjeuners. Vous pourriez avoir de nombreuses options concernant les plans de repas et ne pas être en mesure de cuisiner votre propre nourriture.
  • Avantages : Vous pouvez choisir vous-même vos repas. Vous pouvez définir vos propres objectifs personnels. C'est une merveilleuse occasion d'essayer de nouveaux aliments. Vos compétences en matière de planification des repas seront affectées par votre attitude envers votre poids.

Quel plan de repas choisir ?

  • Description : Les universités et les collèges offrent un certain nombre de plans de repas qui peuvent être déroutants. Votre plan de repas affectera votre apport alimentaire. Faites vos devoirs concernant les plans de repas et déterminez ce qui vous convient le mieux.
  • Avantages : Lorsque vous visitez un collège ou une université, demandez des détails sur les plans de repas. De nombreux plans de repas offrent une flexibilité car vous pouvez les utiliser sur d'autres fournisseurs hors campus. Vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

  • Description : Faites un budget pour planifier efficacement vos repas. Utilisez les sites Web des collèges pour vous aider à planifier votre budget.
  • Avantages : Vous êtes responsable de vos finances et de vos choix alimentaires. Vous pouvez décider si vous voulez acheter des aliments biologiques plutôt que des aliments qui ne le sont pas. Vous décidez combien d'argent vous dépensez en « malbouffe » et en nourriture saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

  • Description : L'USDA a fourni des directives pour une alimentation saine. Les lignes directrices sont conçues pour chaque groupe d'âge.
  • Avantages : Les directives sont faciles à lire et à utiliser. Fondamentalement, les directives stipulent que vous devez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la consommation de sucre et d'aliments gras. Ils vous offrent une énorme flexibilité lors de vos choix alimentaires.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans un fast-food ?

  • Description : Vous pouvez manger dans des restaurants de restauration rapide. Vous devez faire attention aux choix que vous faites et aux portions de nourriture que vous mangez. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante.
  • Avantages : Utilisez les sites Web des restaurants de restauration rapide pour faire des choix sains. Les informations nutritionnelles sont affichées sur le site Web par la plupart des restaurants de restauration rapide. C'est amusant de sortir avec des amis et de manger dans des restaurants de restauration rapide est bon marché et pratique.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

  • Description : Certains étudiants doivent suivre un régime alimentaire médicalement restreint. En tant qu'étudiant de première année entrant avec une restriction, vous devriez envisager de vous inscrire auprès des services d'aide aux personnes handicapées et de contacter les services de restauration.
  • Avantages : Vous rencontrerez le chef ou le diététicien qui pourra vous aider à planifier votre alimentation. Ils vous guideront à travers vos options de restauration. De nombreuses universités étiquettent désormais leurs produits avec des informations nutritionnelles.

Qu'avez-vous appris et comment cela peut-il vous aider? Répondez aux questions suivantes pour revoir les informations que vous avez lues :

  1. Pourquoi avez-vous besoin de manger sainement au collège?
  2. Savez-vous comment rechercher un plan de repas universitaire?
  3. Combien de calories faut-il consommer ?
  4. Combien de mg de sel ne faut-il pas dépasser ?
  5. Quel est l'apport recommandé en fibres pour vous ?

Ce module vous a fourni beaucoup d'informations sur la façon de faire des choix sains au collège. En tant qu'étudiant entrant, faire des choix sains n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Espérons qu'après avoir lu et recherché des informations sur une alimentation saine, vous aurez la confiance nécessaire pour faire des choix alimentaires sains non seulement à l'université, mais aussi pour le reste de votre vie. Vous devez toujours vous poser les questions suivantes :

  1. Quels changements sains puis-je apporter à mon alimentation ?
  2. Comment puis-je maintenir ces changements ?
  3. Quelle est l'importance d'une alimentation saine pour moi ?

Pour commencer à manger sainement, énumérez 1 étape qui vous aidera à atteindre votre objectif. Chaque objectif doit inclure les informations suivantes :

  1. Quelle est la première étape vers votre objectif ?
  2. Comment allez-vous terminer cette étape ?
  3. Quelle est votre date limite pour atteindre votre objectif ?

En répondant à ces questions, vous avez franchi la première étape pour atteindre votre objectif. Pour réussir, vous devez toujours continuer à réfléchir à vos choix alimentaires.

Ressources pour une alimentation saine au collège

Il existe une variété de ressources pour encourager une alimentation saine au collège. Vous pourriez envisager d'acheter des livres de cuisine et de rechercher des recettes sur Internet lorsque vous commencez à déménager sur votre campus universitaire. Cette section de ressources est divisée en deux parties. La première section fournira des informations sur les sites Web que vous voudrez peut-être consulter pour cuisiner dans votre dortoir. La deuxième section fournit des informations sur les livres de cuisine dans lesquels vous pourriez investir pour cuisiner dans votre dortoir.

Sites Web pour une alimentation saine

Top 10 des recettes faciles pour les étudiants!

C'est un excellent site Web car il propose dix recettes rapides et faciles. Chaque recette est saine, peu coûteuse à préparer et utilise des ingrédients de tous les jours. Vous pouvez essayer le poulet au curry vert thaï car il a l'air vraiment savoureux.

Recettes de nouilles ramen pour la cuisine universitaire

Un autre site merveilleux car il utilise des nouilles Ramen pour toutes ses recettes et chaque recette est vraiment géniale. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont les choses peuvent être modifiées ou améliorées.

Ce site est utile car il peut être adapté à un régime végétarien. Par exemple, la recette de fajita au poulet vous oblige à retirer le poulet et à ajouter des légumes supplémentaires. Dans d'autres recettes, il est facile de remplacer le poulet par du tofu.

Recettes de budget d'université

Un excellent site Web qui propose des recettes utilisant des ingrédients de base et la nourriture peut être préparée à l'aide d'un micro-ondes. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont des modifications pourraient être apportées pour améliorer la saveur de chaque recette.

Livres de recettes pour la vie à l'université

Bouche saine par Mary Lyn Farivari

Mme Farivari parvient à proposer des idées nutritives faciles à préparer en utilisant des ingrédients de tous les jours. Si vous vous sentez aventureux, elle utilise également des ingrédients inhabituels dans ses recettes qui sont présentés comme des options.

Knack-Dorm Living-Obtenez la chambre-et l'expérience que vous vouliez à l'université par Casey Lewis

Ce livre propose des recettes faciles, rapides et peu coûteuses à préparer. Il fournit des informations utiles aux jeunes qui entrent pour la première fois à l'université.

Le livre de cuisine Healthy College par Alexandra Nimetz, Jason Stanley et Emeline Starr

Ce livre de cuisine est utile car il commence par supposer que vous n'avez peut-être aucune expérience dans une cuisine. Le premier chapitre fournit des informations sur les ustensiles à conserver dans la cuisine. Il comprend également une section de vocabulaire qui explique la signification de termes culinaires tels que poché ou gratiné.

Livre de cuisine végétarienne des étudiants affamés par Dede Hall

Le livre commence par des conseils de base sur la cuisine. Par exemple, des conseils tels que des ingrédients à stocker pour préparer certains des délicieux repas végétariens. Il y a aussi une merveilleuse section sur la façon de cuisiner des repas à l'aide d'un micro-ondes.

The College Cookbook: Une alternative à un plan de repas par Geri Harrington

Ce livre s'adresse aux étudiants plus expérimentés en cuisine et ayant accès à une cuisine. Il fournit des conseils pratiques sur la façon d'organiser votre cuisine et répertorie les éléments clés à conserver dans votre cuisine.

Exemple de plan de cours sur l'alimentation saine développé par Kari Carlson, candidate à la maîtrise, Université George Washington.

Association américaine de coeur (AHA). (2007). Conseils pour manger dehors. Extrait de Krames le mercredi 16 février 2011 sur www. Krames.com/aha.

Brown, L.B., Dresen, R.K., & Eggett, D.L. (2005). Les étudiants du Collège peuvent en bénéficier en participant à un plan de repas prépayé. Journal de l'American Dietetic Association, 105(3), 445-448.

Clifford, D., Keeler, L.A., Steingrube, A. et Morris, M. (2010). Les attitudes de poids prédisent la compétence alimentaire chez les étudiants. Family & Consumer Sciences Research Journal, 39 (2), 184-193.

Cluskey, M. & Grobe, D. (2009). Gain de poids au collège et transitions de comportement: différences entre hommes et femmes. Journal de l'American Dietetic Association, 109(2), 325-329.

Curry, M. (2006). La guerre contre les plateaux de cafétéria des collèges. Temps. Extrait de http://content.time.com/time/nation/article/0,8599,1834403,00.html le 10 mars 2011.

Georgiou, C.C., Betts, N.M., Hoerr, S.I., Keim, K., Peters, P.K., Stewart, B., & Voichick, J. (1997). Parmi les jeunes adultes, les étudiants et les diplômés pratiquaient des habitudes plus saines et faisaient des choix alimentaires plus sains que les non-étudiants. Journal de l'American Dietetic Association, 97 (7), 754-759.

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Strong, K.A, Parks, S.L., Anderson, E., Winett, R., & Davy, B.M. (2008). Prévention de la prise de poids : identification d'objectifs théoriques pour le changement de comportement en matière de santé chez les jeunes adultes. Journal de l'American Dietetic Association, 108 (10), 1708-1715.

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Seema Agrawal est étudiante au doctorat en éducation spécialisée à l'Université George Washington. Ses intérêts de recherche actuels incluent les questions impliquant les enfants ayant des besoins particuliers en matière de soins de santé. En particulier, comment les enfants et leurs familles pourraient être touchés par un manque de soins de santé continus et complets.

Ce document a été rendu possible en partie grâce au soutien de la Fondation HSC, une fondation basée à Washington, DC dédiée à l'élargissement de l'accès et de la réussite dans l'éducation au-delà du lycée. HEATH est affilié à la George Washington University Graduate School of Education and Human Development et à la Fondation HSC. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les opinions ou les politiques de la Fondation HSC. Aucune approbation officielle par la Fondation ou de tout produit, marchandise, service ou entreprise mentionné dans cette publication n'est prévue ou ne doit être déduite. L'autorisation d'utiliser, de copier et de distribuer ce document à des fins non commerciales et sans frais est accordée par la présente si le crédit approprié au Centre de ressources HEATH du Centre national de transition pour les jeunes est inclus dans toutes les copies.


Alimentation et nutrition au collège

OBJECTIFS DU MODULE : Fournir aux étudiants des connaissances de base sur l'importance d'une alimentation saine au collège.

  1. Identifier l'importance d'une alimentation saine sur un campus
  2. Pour fournir des informations sur les choix sains qui peuvent être faits par un étudiant lorsqu'il vit dans un dortoir ou un appartement
  3. Offrir des choix aux élèves lorsqu'ils mangent au restaurant
  4. Décrire la gamme d'options disponibles en ce qui concerne les plans d'alimentation sur le campus

Votre premier semestre à l'université est une période passionnante, au cours de laquelle vous vous retrouverez à suivre des cours, à étudier et à vous faire de nouveaux amis. Si vous décidez de vivre dans un dortoir pendant votre première année, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Ce module vise à vous aider à établir une routine alimentaire saine pour maintenir votre poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages tels que vous empêcher de vous sentir fatigué et vous aider à maintenir votre énergie et votre poids. Vous pouvez économiser de l'argent parce que vous dépenserez moins d'argent en « malbouffe » comme les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la prise de poids (West, Bursac, Qimby, Prewitt, Spatz, Nash, Mays, & Eddings, 2006). Le collège est un moment où les jeunes commencent à renforcer leurs habitudes alimentaires. Si vous prenez du poids pendant cette période de votre vie, c'est généralement un indicateur que la prise de poids se poursuivra après l'obtention du diplôme (Gores, 2008).

  • Les étudiants de leur première année d'université peuvent prendre entre 3 et 7 livres de poids (Cluskey & Grobe, 2009).
  • Un cinquième de la prise de poids est associé aux programmes d'alimentation universitaire à volonté, aux grignotages excessifs et à la malbouffe (Strong, Parks, Anderson, Winett et Davy, 2008).
  • La plupart des élèves ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Souvent, les étudiants ne respectent pas les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) pour de nombreux groupes alimentaires (Kubota & Freedman, 2009).
  • Les étudiantes collégiales ont signalé une plus grande insatisfaction à l'égard de leur poids corporel que les hommes (Clifford, Keeler, Steingrube, & Morris, 2010).
  • De nombreux étudiants en surpoids ou obèses consomment moins de produits à base de céréales complètes que les étudiants qui ne sont pas en surpoids ou obèses (Rose, Hosig, Davy, Serrano, & Davis, 2007).
  • Les étudiants universitaires qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria font des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui choisissent leurs repas sur un tableau de menu (Just, Wansink, Mancino, & Gutherie, 2006).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à prendre du poids à l'université. Ces facteurs comprennent un manque de soutien parental dans la préparation des repas, un manque d'exercice en raison de la présence d'un nouvel environnement et de vivre dans un environnement alimentaire toxique. Les signes d'un environnement alimentaire toxique comprennent des aliments faciles d'accès qui sont riches en graisses et en sucre, la présence de distributeurs automatiques, des buffets à volonté, des repas de grande taille et des emballages colorés qui rendent les aliments transformés plus attrayants (Murray , 2001).

En pensant à manger sur un campus universitaire, il y a plusieurs questions à garder à l'esprit.

  1. Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?
  2. Quel plan de repas choisir ?
  3. Comment manger sainement avec un petit budget ?
  4. Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?
  5. Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?
  6. Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

Au lycée, vous aviez une routine établie et quelqu'un vous préparait probablement vos repas. À l'école secondaire, vous avez peut-être participé aux programmes de petit-déjeuner ou de déjeuner de l'école. Quelqu'un a peut-être préparé votre déjeuner ou acheté votre déjeuner à la cafétéria. Au collège, la livraison des repas sera différente. Selon votre choix d'université, vous pourriez vous voir proposer une variété d'options telles qu'un plan de repas de première année ou posséder/louer un mini-réfrigérateur/micro-ondes pour votre dortoir. Un mini-réfrigérateur/micro-onde vous permettra de stocker et de réchauffer un nombre limité de snacks dans votre chambre. Cependant, vous ne pourrez pas cuisiner vous-même. Vous serez responsable de vos propres repas. Vos compétences en matière de planification de repas seront affectées par votre attitude envers votre poids (Clifford, Keeler, Gray, Steingrube, & Morris, 2010).

Vous devrez peut-être vous fixer des objectifs personnels tels que :

  • Ne pas manger devant la télévision. Des études ont montré que les élèves qui mangent devant la télévision prennent du poids (Neslon, Gortmaker, Subramanian, Cheung, & Wechsler, 2007).
  • Pour restreindre votre consommation de boissons énergisantes car elles sont chargées de sucre et de caféine. Une tasse de boisson énergisante de 8 oz contient 80-141 mg de caféine, ce qui équivaut à deux canettes de 12 oz de sodas contenant de la caféine (Malinaukas, Aeby, Overton, Carpenter-Aeby, & Barber-Heidal, 2007).

Les objectifs personnels vous aideront à maintenir votre poids et votre niveau d'énergie.

Quel plan de repas choisir ?

Les étudiants de première année qui vivent sur le campus peuvent être tenus d'acheter un plan de repas. Votre choix de plan de repas affectera votre consommation de nourriture (Brown, Dresen, & Eggett, 2005). Cela peut être déroutant, car les collèges de deux ans et les universités de quatre ans proposent des plans de repas différents. La plupart des universités de quatre ans proposent des plans de repas tandis que certains collèges de deux ans n'offrent pas de plans de repas aux étudiants entrants. Lorsqu'un plan de repas doit être acheté, un certain nombre d'options sont disponibles pour les étudiants de première année entrants. Si vous avez l'occasion d'effectuer une visite à l'université, vous devriez toujours demander à consulter leurs options de plan de repas. Vous devrez faire vos devoirs pour déterminer quel plan de repas convient le mieux à votre budget et à celui de votre famille.

  • Certains plans de repas offrent un certain nombre de repas par semaine ou par semestre qui doivent être consommés à la salle à manger. Cela signifie que vous avez un accès illimité à la salle à manger. À chaque visite, de l'argent est déduit de votre compte jusqu'à ce que vous ayez un solde nul sur votre compte.
  • Les plans de repas peuvent offrir des points flexibles ou des dollars qui permettent aux étudiants de dépenser un certain nombre de dollars en aliments achetés dans les distributeurs automatiques et dans les restaurants du campus.
  • Les collèges peuvent avoir des accords avec des fournisseurs hors campus afin que vous puissiez utiliser votre plan de repas pour acheter de la nourriture dans leur restaurant.
  • Les étudiants vivant hors campus auront plus de flexibilité dans le choix de leur plan de repas. Ils pourraient être en mesure d'acheter un régime alimentaire plus flexible qui leur permet de manger n'importe quel nombre de repas sur le campus et d'avoir la possibilité d'acheter des repas hors campus.
  • N'oubliez pas que le montant restant de votre formule de repas ou de votre carte peut ne pas être reporté au semestre suivant.

Faits de recherche intéressants sur l'alimentation à l'université :

  • Les étudiants de niveau collégial qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont choisi leurs repas à partir d'un tableau de menu (Just, et al., 2006).
  • Les étudiants qui ont payé leur nourriture en espèces ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont payé avec une carte de débit (Just et al., 2006).
  • L'utilisation d'une carte de débit sans restriction a conduit les étudiants à consommer plus de calories par rapport aux étudiants qui ont utilisé une carte de débit à restriction ou de l'argent liquide (Just et al., 2006).
  • Les collèges essaient indirectement d'aider les étudiants à contrôler leur poids. De nombreux collèges ont supprimé les plateaux de leurs cafétérias. La suppression des plateaux a réduit la quantité de nourriture et d'eau consommée par les étudiants. Des recherches ont montré que les étudiants se promenaient dans la salle à manger pour remplir leurs plateaux de nourriture et de boissons afin de ne manger qu'une petite partie de la nourriture ou de gaspiller la nourriture. (Curry, 2008 Horovitz, 2008).

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

L'idée de gérer vos finances pour la première fois peut être une tâche intimidante. Le tableau ci-dessous donne une indication des dépenses des étudiants au cours de leur année scolaire (voir tableau 1). O'Donnell & Associates (2006) a publié au printemps 2006 des informations sur les étudiants et leurs dépenses à l'université. Dans l'enquête, environ 1 200 étudiants sur 100 campus à l'échelle nationale ont été interrogés sur leurs dépenses à l'université. Les résultats ont indiqué que la chambre et la pension ne représentaient que 26% de toutes les dépenses tandis que près de 40% des dépenses des étudiants étaient consacrées à des articles discrétionnaires tels que les divertissements, les vêtements et les services, les voyages et les vacances. Le message pour vous est d'établir un budget et de magasiner pour les articles qui répondent à vos besoins.

Tableau 1 : Répartition du budget moyen des étudiants

Liste des dépenses des étudiants du collégial.

Poste de dépense Pourcentage du budget
Chambre et pension 26%
Autres dépenses 8%
Transport 3%
discrétionnaire 40%
Frais de scolarité et frais 19%
Livres et fournitures 4%

O'Donnell & Associates, LLC College. (2006). Comportement de dépenses des étudiants, Revue mensuelle du travail.

Pour manger sainement avec un budget limité, vous devrez faire des recherches sur les services de restauration et les plans de repas de vos collèges respectifs. Chaque grande université aura un certain type de service de repas ou de restauration affiché sur son site Web. Supposons que vous partez à l'université, par exemple à l'Université George Washington (GWU). Quelle est la première étape que vous devriez faire pour commencer à rechercher des plans de repas ? Jetons un coup d'œil aux sites Web de GWU.

Ce site Web fournit des informations détaillées sur le programme de restauration GWU. Il y a des informations sur la carte GW, que vous utilisez pour acheter vos repas via votre formule de repas. Le site Web fournit également des informations utiles sur la façon de budgétiser les repas.

Ce site Web fournit plus d'informations sur les menus proposés dans chaque restaurant et contient des liens vers une diététiste. Il y a une section Q & A ainsi qu'une zone de nutrition pour rechercher les informations nutritionnelles des aliments servis chaque jour.

Encore une fois, chaque grande université aura un certain type de site Web de restauration qui fournira des informations sur les plans de repas, la planification budgétaire et des conseils pour une alimentation saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

Imaginez que vous êtes sur le campus déterminé à manger le plus sainement possible, vous entrez dans un restaurant et êtes confronté au menu. Savez-vous comment choisir des éléments sains dans un menu? Les directives d'une alimentation saine s'offrent à vous! Ces lignes directrices ont été élaborées pour vous aider à faire de meilleurs choix tout en respectant votre budget, à ne pas prendre de poids et à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle (Geogiou, Betts, Hoerr, Keim, Peters, Stewart, & Voichick, 1997) . Rappelez-vous toujours que pour maintenir votre poids, il doit y avoir un équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous utilisez quotidiennement. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA, 2010) recommande que

  • Les femmes âgées de 19 à 30 ans consomment entre 1 800 et 2 400 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • Les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment entre 2400 et 3000 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • L'apport en sodium ou en sel doit être de 2 300 mg/jour. La plupart des Américains mangent environ 3 400 mg/jour. Trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle, même chez les jeunes. Si votre tension artérielle est trop élevée, cela signifie que votre cœur doit travailler très fort pour pousser le sang dans votre corps et que vos reins doivent travailler très fort pour éliminer le sel supplémentaire de votre corps. La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés (USDA, 2010).
  • Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient tirer 20 à 35 % de leur nombre total de calories des graisses. Le type de graisse que nous consommons affecte notre cœur et notre taux de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Le mauvais cholestérol bloque nos vaisseaux sanguins avec de la graisse tandis que le bon cholestérol aide à garder nos vaisseaux sanguins exempts de graisse. La plupart des fast-foods utilisent des graisses saturées (graisses solides qui augmentent votre cholestérol sanguin) et des acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui non seulement augmentent votre mauvais cholestérol, mais abaissent également votre bon cholestérol. Vous voulez que votre bon cholestérol reste élevé) . L'huile de canola et l'huile d'olive sont des huiles saines pour le cœur, ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas votre cholestérol sanguin, mais ne demandez pas que des aliments soient frits dans de l'huile de canola ou d'olive, car vous obtiendrez toujours des calories à partir des graisses ! Demandez toujours que les aliments soient cuits, grillés ou grillés. Ces changements vous aideront à vouloir maintenir un poids santé et un taux de cholestérol sanguin (USDA, 2010).

Dans les fast-foods, commander des hors-d'œuvre, des plats d'accompagnement et des boissons à un repas peut augmenter votre apport calorique de 500 à 700 calories. Voici quelques idées à garder à l'esprit lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.

  • Surveillez vos boissons. Il est très facile d'acheter des jus, des sodas, des thés et des cafés chargés de crème et par conséquent très caloriques. Les boissons les plus saines sont l'eau, le lait faible en gras et les boissons hypocaloriques ou diététiques.
  • Méfiez-vous des pansements. Une salade de thon est souvent recouverte de mayonnaise, ce qui ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Pour réduire les calories, vous pouvez commander une salade avec la vinaigrette à part et n'ajouter que la quantité recommandée de deux cuillères à soupe à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez essayer de remplacer la vinaigrette en ajoutant d'autres alternatives telles que de la moutarde supplémentaire, du ketchup ou du jus de citron pour l'assaisonnement.
  • Attention à l'ajout de garnitures supplémentaires. Les garnitures comprenant du fromage, de la crème sure, des croûtons et du bacon augmenteront les calories de vos soupes et salades.
  • Faites attention aux descriptions fournies sur le menu. Par exemple, si vous voyez des mots tels que frit, pané, crémeux ou festonné sur le menu, la nourriture est généralement plus calorique (AHA, 2007).
  • Surveillez toujours la portion ou la taille de la portion (AHA, 2007). Avant de manger tout ce qui est servi, soyez honnête et demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de manger TOUT ça » ?

Le sucre se trouve dans les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les desserts. Il ne faut pas prendre l'habitude (et c'est très facile) de boire du soda ou du jus plusieurs fois par jour (car c'est pratique), ainsi que de ne pas manger régulièrement ou correctement. Cette habitude vous fatiguera et vous commencerez également à prendre du poids. Une note spéciale sur le jus de tomate, il est très riche en sodium et même le jus de tomate à faible teneur en sodium est très riche en sodium. Ces boissons peuvent ne pas vous convenir, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Les aliments à grains entiers contiennent des fibres essentielles à la régularité, diminuent votre risque de cancer et aident à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang à un bon niveau. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le maïs soufflé, les céréales, les pains et les craquelins. Cependant, ce type de nourriture ne se trouve pas fréquemment dans les restaurants de restauration rapide. Vous pouvez faire le plein de ces articles et les stocker dans votre dortoir. La recommandation actuelle pour les femmes est de 25 g de fibres par jour et pour les hommes de 38 g de fibres par jour. Vous ne voulez pas manger trop de fibres car cela provoque des carences en calcium et en absorption de fer (USDA, 2010).

Ces directives de santé sont destinées à vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous entrez dans la cafétéria, le restaurant et/ou l'épicerie.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?

Vous pourriez vous demander : « Comment puis-je avoir une alimentation saine dans un restaurant de restauration rapide ? » Manger dans les fast-foods est un mode de vie sur le campus car c'est bon marché et pratique. Malheureusement, manger dans les fast-foods n'est pas toujours sain. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante. Saviez-vous que de nombreux fast-foods fournissent en ligne les informations nutritionnelles de leurs repas ? Vous trouverez ci-dessous quelques liens vers des restaurants de restauration rapide et chaque site fournit des informations nutritionnelles.

  • McDonald's : http://www.mcdonalds.com/us/en/home.html
  • Taco Bell : http://www.tacobell.com/
  • Burger King : http://www.bk.com
  • Poulet frit du Kentucky : http://www.kfc.com
  • Pizza Hut : http://www.pizzahut.com/

Pour prendre une décision éclairée concernant une alimentation saine dans les restaurants-minute, utilisez les informations des liens et les directives diététiques pour vous aider à faire des choix qui respectent votre budget.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Il y a plusieurs étudiants qui ont besoin de régimes prescrits médicalement, quelques exemples sont fournis ci-dessous :

  • Régime hypocholestérolémiant : les apports en graisses et en cholestérol doivent être surveillés
  • Régimes hypotenseurs : une restriction en sel est nécessaire
  • Diabète : les apports en glucides doivent être surveillés
  • Régimes sans gluten : tous les aliments doivent être sans gluten

Si vous suivez une restriction alimentaire, vous devriez envisager de vous inscrire aux services de soutien aux étudiants handicapés sur le campus. De plus, vous devez absolument contacter les services de restauration universitaire sur le campus. Le personnel des services de restauration peut vous présenter son chef et peut-être une diététiste sans frais supplémentaires. La plupart des services de restauration sont prêts à travailler avec les étudiants et apposent également des étiquettes nutritionnelles sur leurs aliments.

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

  • Description : Les repas seront différents au collège, vous n'aurez personne pour préparer vos repas ou préparer vos déjeuners. Vous pourriez avoir de nombreuses options concernant les plans de repas et ne pas être en mesure de cuisiner votre propre nourriture.
  • Avantages : Vous pouvez choisir vous-même vos repas. Vous pouvez définir vos propres objectifs personnels. C'est une merveilleuse occasion d'essayer de nouveaux aliments. Vos compétences en matière de planification des repas seront affectées par votre attitude envers votre poids.

Quel plan de repas choisir ?

  • Description : Les universités et les collèges offrent un certain nombre de plans de repas qui peuvent être déroutants. Votre plan de repas affectera votre apport alimentaire. Faites vos devoirs concernant les plans de repas et déterminez ce qui vous convient le mieux.
  • Avantages : Lorsque vous visitez un collège ou une université, demandez des détails sur les plans de repas. De nombreux plans de repas offrent une flexibilité car vous pouvez les utiliser sur d'autres fournisseurs hors campus. Vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

  • Description : Faites un budget pour planifier efficacement vos repas. Utilisez les sites Web des collèges pour vous aider à planifier votre budget.
  • Avantages : Vous êtes responsable de vos finances et de vos choix alimentaires. Vous pouvez décider si vous voulez acheter des aliments biologiques plutôt que des aliments qui ne le sont pas. Vous décidez combien d'argent vous dépensez en « malbouffe » et en nourriture saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

  • Description : L'USDA a fourni des directives pour une alimentation saine. Les lignes directrices sont conçues pour chaque groupe d'âge.
  • Avantages : Les directives sont faciles à lire et à utiliser. Fondamentalement, les directives stipulent que vous devez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la consommation de sucre et d'aliments gras. Ils vous offrent une énorme flexibilité lors de vos choix alimentaires.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans un fast-food ?

  • Description : Vous pouvez manger dans des restaurants de restauration rapide. Vous devez faire attention aux choix que vous faites et aux portions de nourriture que vous mangez. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante.
  • Avantages : Utilisez les sites Web des restaurants de restauration rapide pour faire des choix sains. Les informations nutritionnelles sont affichées sur le site Web par la plupart des restaurants de restauration rapide. C'est amusant de sortir avec des amis et de manger dans des restaurants de restauration rapide est bon marché et pratique.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

  • Description : Certains étudiants doivent suivre un régime alimentaire médicalement restreint. En tant qu'étudiant de première année entrant avec une restriction, vous devriez envisager de vous inscrire auprès des services d'aide aux personnes handicapées et de contacter les services de restauration.
  • Avantages : Vous rencontrerez le chef ou le diététicien qui pourra vous aider à planifier votre alimentation. Ils vous guideront à travers vos options de restauration. De nombreuses universités étiquettent désormais leurs produits avec des informations nutritionnelles.

Qu'avez-vous appris et comment cela peut-il vous aider? Répondez aux questions suivantes pour revoir les informations que vous avez lues :

  1. Pourquoi avez-vous besoin de manger sainement au collège?
  2. Savez-vous comment rechercher un plan de repas universitaire?
  3. Combien de calories faut-il consommer ?
  4. Combien de mg de sel ne faut-il pas dépasser ?
  5. Quel est l'apport recommandé en fibres pour vous ?

Ce module vous a fourni beaucoup d'informations sur la façon de faire des choix sains au collège. En tant qu'étudiant entrant, faire des choix sains n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Espérons qu'après avoir lu et recherché des informations sur une alimentation saine, vous aurez la confiance nécessaire pour faire des choix alimentaires sains non seulement à l'université, mais aussi pour le reste de votre vie. Vous devez toujours vous poser les questions suivantes :

  1. Quels changements sains puis-je apporter à mon alimentation ?
  2. Comment puis-je maintenir ces changements ?
  3. Quelle est l'importance d'une alimentation saine pour moi ?

Pour commencer à manger sainement, énumérez 1 étape qui vous aidera à atteindre votre objectif. Chaque objectif doit inclure les informations suivantes :

  1. Quelle est la première étape vers votre objectif ?
  2. Comment allez-vous terminer cette étape ?
  3. Quelle est votre date limite pour atteindre votre objectif ?

En répondant à ces questions, vous avez franchi la première étape pour atteindre votre objectif. Pour réussir, vous devez toujours continuer à réfléchir à vos choix alimentaires.

Ressources pour une alimentation saine au collège

Il existe une variété de ressources pour encourager une alimentation saine au collège. Vous pourriez envisager d'acheter des livres de cuisine et de rechercher des recettes sur Internet lorsque vous commencez à déménager sur votre campus universitaire. Cette section de ressources est divisée en deux parties. La première section fournira des informations sur les sites Web que vous voudrez peut-être consulter pour cuisiner dans votre dortoir. La deuxième section fournit des informations sur les livres de cuisine dans lesquels vous pourriez investir pour cuisiner dans votre dortoir.

Sites Web pour une alimentation saine

Top 10 des recettes faciles pour les étudiants!

C'est un excellent site Web car il propose dix recettes rapides et faciles. Chaque recette est saine, peu coûteuse à préparer et utilise des ingrédients de tous les jours. Vous pouvez essayer le poulet au curry vert thaï car il a l'air vraiment savoureux.

Recettes de nouilles ramen pour la cuisine universitaire

Un autre site merveilleux car il utilise des nouilles Ramen pour toutes ses recettes et chaque recette est vraiment géniale. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont les choses peuvent être modifiées ou améliorées.

Ce site est utile car il peut être adapté à un régime végétarien. Par exemple, la recette de fajita au poulet vous oblige à retirer le poulet et à ajouter des légumes supplémentaires. Dans d'autres recettes, il est facile de remplacer le poulet par du tofu.

Recettes de budget d'université

Un excellent site Web qui propose des recettes utilisant des ingrédients de base et la nourriture peut être préparée à l'aide d'un micro-ondes. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont des modifications pourraient être apportées pour améliorer la saveur de chaque recette.

Livres de recettes pour la vie à l'université

Bouche saine par Mary Lyn Farivari

Mme Farivari parvient à proposer des idées nutritives faciles à préparer en utilisant des ingrédients de tous les jours. Si vous vous sentez aventureux, elle utilise également des ingrédients inhabituels dans ses recettes qui sont présentés comme des options.

Knack-Dorm Living-Obtenez la chambre-et l'expérience que vous vouliez à l'université par Casey Lewis

Ce livre propose des recettes faciles, rapides et peu coûteuses à préparer. Il fournit des informations utiles aux jeunes qui entrent pour la première fois à l'université.

Le livre de cuisine Healthy College par Alexandra Nimetz, Jason Stanley et Emeline Starr

Ce livre de cuisine est utile car il commence par supposer que vous n'avez peut-être aucune expérience dans une cuisine. Le premier chapitre fournit des informations sur les ustensiles à conserver dans la cuisine. Il comprend également une section de vocabulaire qui explique la signification de termes culinaires tels que poché ou gratiné.

Livre de cuisine végétarienne des étudiants affamés par Dede Hall

Le livre commence par des conseils de base sur la cuisine. Par exemple, des conseils tels que des ingrédients à stocker pour préparer certains des délicieux repas végétariens. Il y a aussi une merveilleuse section sur la façon de cuisiner des repas à l'aide d'un micro-ondes.

The College Cookbook: Une alternative à un plan de repas par Geri Harrington

Ce livre s'adresse aux étudiants plus expérimentés en cuisine et ayant accès à une cuisine. Il fournit des conseils pratiques sur la façon d'organiser votre cuisine et répertorie les éléments clés à conserver dans votre cuisine.

Exemple de plan de cours sur l'alimentation saine développé par Kari Carlson, candidate à la maîtrise, Université George Washington.

Association américaine de coeur (AHA). (2007). Conseils pour manger dehors. Extrait de Krames le mercredi 16 février 2011 sur www. Krames.com/aha.

Brown, L.B., Dresen, R.K., & Eggett, D.L. (2005). Les étudiants du Collège peuvent en bénéficier en participant à un plan de repas prépayé. Journal de l'American Dietetic Association, 105(3), 445-448.

Clifford, D., Keeler, L.A., Steingrube, A. et Morris, M. (2010). Les attitudes de poids prédisent la compétence alimentaire chez les étudiants. Family & Consumer Sciences Research Journal, 39 (2), 184-193.

Cluskey, M. & Grobe, D. (2009). Gain de poids au collège et transitions de comportement: différences entre hommes et femmes. Journal de l'American Dietetic Association, 109(2), 325-329.

Curry, M. (2006). La guerre contre les plateaux de cafétéria des collèges. Temps. Extrait de http://content.time.com/time/nation/article/0,8599,1834403,00.html le 10 mars 2011.

Georgiou, C.C., Betts, N.M., Hoerr, S.I., Keim, K., Peters, P.K., Stewart, B., & Voichick, J. (1997).Parmi les jeunes adultes, les étudiants et les diplômés pratiquaient des habitudes plus saines et faisaient des choix alimentaires plus sains que les non-étudiants. Journal de l'American Dietetic Association, 97 (7), 754-759.

Gores, S.E. (2008). Aborder les problèmes nutritionnels chez le client d'âge collégial : Stratégies pour l'infirmière praticienne. Journal de l'Académie américaine des infirmières praticiennes, 20, 5-10.

Horovitz, B. (2008). De plus en plus de cafétérias universitaires jettent des plateaux de nourriture. États-Unis aujourd'hui. Extrait de http://usatoday30.usatoday.com/money/industries/food/2008-07-22-trays-college-cafeterias_N.htm le 16 mars 2011.

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Seema Agrawal est étudiante au doctorat en éducation spécialisée à l'Université George Washington. Ses intérêts de recherche actuels incluent les questions impliquant les enfants ayant des besoins particuliers en matière de soins de santé. En particulier, comment les enfants et leurs familles pourraient être touchés par un manque de soins de santé continus et complets.

Ce document a été rendu possible en partie grâce au soutien de la Fondation HSC, une fondation basée à Washington, DC dédiée à l'élargissement de l'accès et de la réussite dans l'éducation au-delà du lycée. HEATH est affilié à la George Washington University Graduate School of Education and Human Development et à la Fondation HSC. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les opinions ou les politiques de la Fondation HSC. Aucune approbation officielle par la Fondation ou de tout produit, marchandise, service ou entreprise mentionné dans cette publication n'est prévue ou ne doit être déduite. L'autorisation d'utiliser, de copier et de distribuer ce document à des fins non commerciales et sans frais est accordée par la présente si le crédit approprié au Centre de ressources HEATH du Centre national de transition pour les jeunes est inclus dans toutes les copies.


Alimentation et nutrition au collège

OBJECTIFS DU MODULE : Fournir aux étudiants des connaissances de base sur l'importance d'une alimentation saine au collège.

  1. Identifier l'importance d'une alimentation saine sur un campus
  2. Pour fournir des informations sur les choix sains qui peuvent être faits par un étudiant lorsqu'il vit dans un dortoir ou un appartement
  3. Offrir des choix aux élèves lorsqu'ils mangent au restaurant
  4. Décrire la gamme d'options disponibles en ce qui concerne les plans d'alimentation sur le campus

Votre premier semestre à l'université est une période passionnante, au cours de laquelle vous vous retrouverez à suivre des cours, à étudier et à vous faire de nouveaux amis. Si vous décidez de vivre dans un dortoir pendant votre première année, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Ce module vise à vous aider à établir une routine alimentaire saine pour maintenir votre poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages tels que vous empêcher de vous sentir fatigué et vous aider à maintenir votre énergie et votre poids. Vous pouvez économiser de l'argent parce que vous dépenserez moins d'argent en « malbouffe » comme les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la prise de poids (West, Bursac, Qimby, Prewitt, Spatz, Nash, Mays, & Eddings, 2006). Le collège est un moment où les jeunes commencent à renforcer leurs habitudes alimentaires. Si vous prenez du poids pendant cette période de votre vie, c'est généralement un indicateur que la prise de poids se poursuivra après l'obtention du diplôme (Gores, 2008).

  • Les étudiants de leur première année d'université peuvent prendre entre 3 et 7 livres de poids (Cluskey & Grobe, 2009).
  • Un cinquième de la prise de poids est associé aux programmes d'alimentation universitaire à volonté, aux grignotages excessifs et à la malbouffe (Strong, Parks, Anderson, Winett et Davy, 2008).
  • La plupart des élèves ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Souvent, les étudiants ne respectent pas les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) pour de nombreux groupes alimentaires (Kubota & Freedman, 2009).
  • Les étudiantes collégiales ont signalé une plus grande insatisfaction à l'égard de leur poids corporel que les hommes (Clifford, Keeler, Steingrube, & Morris, 2010).
  • De nombreux étudiants en surpoids ou obèses consomment moins de produits à base de céréales complètes que les étudiants qui ne sont pas en surpoids ou obèses (Rose, Hosig, Davy, Serrano, & Davis, 2007).
  • Les étudiants universitaires qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria font des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui choisissent leurs repas sur un tableau de menu (Just, Wansink, Mancino, & Gutherie, 2006).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à prendre du poids à l'université. Ces facteurs comprennent un manque de soutien parental dans la préparation des repas, un manque d'exercice en raison de la présence d'un nouvel environnement et de vivre dans un environnement alimentaire toxique. Les signes d'un environnement alimentaire toxique comprennent des aliments faciles d'accès qui sont riches en graisses et en sucre, la présence de distributeurs automatiques, des buffets à volonté, des repas de grande taille et des emballages colorés qui rendent les aliments transformés plus attrayants (Murray , 2001).

En pensant à manger sur un campus universitaire, il y a plusieurs questions à garder à l'esprit.

  1. Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?
  2. Quel plan de repas choisir ?
  3. Comment manger sainement avec un petit budget ?
  4. Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?
  5. Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?
  6. Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

Au lycée, vous aviez une routine établie et quelqu'un vous préparait probablement vos repas. À l'école secondaire, vous avez peut-être participé aux programmes de petit-déjeuner ou de déjeuner de l'école. Quelqu'un a peut-être préparé votre déjeuner ou acheté votre déjeuner à la cafétéria. Au collège, la livraison des repas sera différente. Selon votre choix d'université, vous pourriez vous voir proposer une variété d'options telles qu'un plan de repas de première année ou posséder/louer un mini-réfrigérateur/micro-ondes pour votre dortoir. Un mini-réfrigérateur/micro-onde vous permettra de stocker et de réchauffer un nombre limité de snacks dans votre chambre. Cependant, vous ne pourrez pas cuisiner vous-même. Vous serez responsable de vos propres repas. Vos compétences en matière de planification de repas seront affectées par votre attitude envers votre poids (Clifford, Keeler, Gray, Steingrube, & Morris, 2010).

Vous devrez peut-être vous fixer des objectifs personnels tels que :

  • Ne pas manger devant la télévision. Des études ont montré que les élèves qui mangent devant la télévision prennent du poids (Neslon, Gortmaker, Subramanian, Cheung, & Wechsler, 2007).
  • Pour restreindre votre consommation de boissons énergisantes car elles sont chargées de sucre et de caféine. Une tasse de boisson énergisante de 8 oz contient 80-141 mg de caféine, ce qui équivaut à deux canettes de 12 oz de sodas contenant de la caféine (Malinaukas, Aeby, Overton, Carpenter-Aeby, & Barber-Heidal, 2007).

Les objectifs personnels vous aideront à maintenir votre poids et votre niveau d'énergie.

Quel plan de repas choisir ?

Les étudiants de première année qui vivent sur le campus peuvent être tenus d'acheter un plan de repas. Votre choix de plan de repas affectera votre consommation de nourriture (Brown, Dresen, & Eggett, 2005). Cela peut être déroutant, car les collèges de deux ans et les universités de quatre ans proposent des plans de repas différents. La plupart des universités de quatre ans proposent des plans de repas tandis que certains collèges de deux ans n'offrent pas de plans de repas aux étudiants entrants. Lorsqu'un plan de repas doit être acheté, un certain nombre d'options sont disponibles pour les étudiants de première année entrants. Si vous avez l'occasion d'effectuer une visite à l'université, vous devriez toujours demander à consulter leurs options de plan de repas. Vous devrez faire vos devoirs pour déterminer quel plan de repas convient le mieux à votre budget et à celui de votre famille.

  • Certains plans de repas offrent un certain nombre de repas par semaine ou par semestre qui doivent être consommés à la salle à manger. Cela signifie que vous avez un accès illimité à la salle à manger. À chaque visite, de l'argent est déduit de votre compte jusqu'à ce que vous ayez un solde nul sur votre compte.
  • Les plans de repas peuvent offrir des points flexibles ou des dollars qui permettent aux étudiants de dépenser un certain nombre de dollars en aliments achetés dans les distributeurs automatiques et dans les restaurants du campus.
  • Les collèges peuvent avoir des accords avec des fournisseurs hors campus afin que vous puissiez utiliser votre plan de repas pour acheter de la nourriture dans leur restaurant.
  • Les étudiants vivant hors campus auront plus de flexibilité dans le choix de leur plan de repas. Ils pourraient être en mesure d'acheter un régime alimentaire plus flexible qui leur permet de manger n'importe quel nombre de repas sur le campus et d'avoir la possibilité d'acheter des repas hors campus.
  • N'oubliez pas que le montant restant de votre formule de repas ou de votre carte peut ne pas être reporté au semestre suivant.

Faits de recherche intéressants sur l'alimentation à l'université :

  • Les étudiants de niveau collégial qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont choisi leurs repas à partir d'un tableau de menu (Just, et al., 2006).
  • Les étudiants qui ont payé leur nourriture en espèces ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont payé avec une carte de débit (Just et al., 2006).
  • L'utilisation d'une carte de débit sans restriction a conduit les étudiants à consommer plus de calories par rapport aux étudiants qui ont utilisé une carte de débit à restriction ou de l'argent liquide (Just et al., 2006).
  • Les collèges essaient indirectement d'aider les étudiants à contrôler leur poids. De nombreux collèges ont supprimé les plateaux de leurs cafétérias. La suppression des plateaux a réduit la quantité de nourriture et d'eau consommée par les étudiants. Des recherches ont montré que les étudiants se promenaient dans la salle à manger pour remplir leurs plateaux de nourriture et de boissons afin de ne manger qu'une petite partie de la nourriture ou de gaspiller la nourriture. (Curry, 2008 Horovitz, 2008).

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

L'idée de gérer vos finances pour la première fois peut être une tâche intimidante. Le tableau ci-dessous donne une indication des dépenses des étudiants au cours de leur année scolaire (voir tableau 1). O'Donnell & Associates (2006) a publié au printemps 2006 des informations sur les étudiants et leurs dépenses à l'université. Dans l'enquête, environ 1 200 étudiants sur 100 campus à l'échelle nationale ont été interrogés sur leurs dépenses à l'université. Les résultats ont indiqué que la chambre et la pension ne représentaient que 26% de toutes les dépenses tandis que près de 40% des dépenses des étudiants étaient consacrées à des articles discrétionnaires tels que les divertissements, les vêtements et les services, les voyages et les vacances. Le message pour vous est d'établir un budget et de magasiner pour les articles qui répondent à vos besoins.

Tableau 1 : Répartition du budget moyen des étudiants

Liste des dépenses des étudiants du collégial.

Poste de dépense Pourcentage du budget
Chambre et pension 26%
Autres dépenses 8%
Transport 3%
discrétionnaire 40%
Frais de scolarité et frais 19%
Livres et fournitures 4%

O'Donnell & Associates, LLC College. (2006). Comportement de dépenses des étudiants, Revue mensuelle du travail.

Pour manger sainement avec un budget limité, vous devrez faire des recherches sur les services de restauration et les plans de repas de vos collèges respectifs. Chaque grande université aura un certain type de service de repas ou de restauration affiché sur son site Web. Supposons que vous partez à l'université, par exemple à l'Université George Washington (GWU). Quelle est la première étape que vous devriez faire pour commencer à rechercher des plans de repas ? Jetons un coup d'œil aux sites Web de GWU.

Ce site Web fournit des informations détaillées sur le programme de restauration GWU. Il y a des informations sur la carte GW, que vous utilisez pour acheter vos repas via votre formule de repas. Le site Web fournit également des informations utiles sur la façon de budgétiser les repas.

Ce site Web fournit plus d'informations sur les menus proposés dans chaque restaurant et contient des liens vers une diététiste. Il y a une section Q & A ainsi qu'une zone de nutrition pour rechercher les informations nutritionnelles des aliments servis chaque jour.

Encore une fois, chaque grande université aura un certain type de site Web de restauration qui fournira des informations sur les plans de repas, la planification budgétaire et des conseils pour une alimentation saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

Imaginez que vous êtes sur le campus déterminé à manger le plus sainement possible, vous entrez dans un restaurant et êtes confronté au menu. Savez-vous comment choisir des éléments sains dans un menu? Les directives d'une alimentation saine s'offrent à vous! Ces lignes directrices ont été élaborées pour vous aider à faire de meilleurs choix tout en respectant votre budget, à ne pas prendre de poids et à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle (Geogiou, Betts, Hoerr, Keim, Peters, Stewart, & Voichick, 1997) . Rappelez-vous toujours que pour maintenir votre poids, il doit y avoir un équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous utilisez quotidiennement. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA, 2010) recommande que

  • Les femmes âgées de 19 à 30 ans consomment entre 1 800 et 2 400 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • Les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment entre 2400 et 3000 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • L'apport en sodium ou en sel doit être de 2 300 mg/jour. La plupart des Américains mangent environ 3 400 mg/jour. Trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle, même chez les jeunes. Si votre tension artérielle est trop élevée, cela signifie que votre cœur doit travailler très fort pour pousser le sang dans votre corps et que vos reins doivent travailler très fort pour éliminer le sel supplémentaire de votre corps. La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés (USDA, 2010).
  • Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient tirer 20 à 35 % de leur nombre total de calories des graisses. Le type de graisse que nous consommons affecte notre cœur et notre taux de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Le mauvais cholestérol bloque nos vaisseaux sanguins avec de la graisse tandis que le bon cholestérol aide à garder nos vaisseaux sanguins exempts de graisse. La plupart des fast-foods utilisent des graisses saturées (graisses solides qui augmentent votre cholestérol sanguin) et des acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui non seulement augmentent votre mauvais cholestérol, mais abaissent également votre bon cholestérol. Vous voulez que votre bon cholestérol reste élevé) . L'huile de canola et l'huile d'olive sont des huiles saines pour le cœur, ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas votre cholestérol sanguin, mais ne demandez pas que des aliments soient frits dans de l'huile de canola ou d'olive, car vous obtiendrez toujours des calories à partir des graisses ! Demandez toujours que les aliments soient cuits, grillés ou grillés. Ces changements vous aideront à vouloir maintenir un poids santé et un taux de cholestérol sanguin (USDA, 2010).

Dans les fast-foods, commander des hors-d'œuvre, des plats d'accompagnement et des boissons à un repas peut augmenter votre apport calorique de 500 à 700 calories. Voici quelques idées à garder à l'esprit lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.

  • Surveillez vos boissons. Il est très facile d'acheter des jus, des sodas, des thés et des cafés chargés de crème et par conséquent très caloriques. Les boissons les plus saines sont l'eau, le lait faible en gras et les boissons hypocaloriques ou diététiques.
  • Méfiez-vous des pansements. Une salade de thon est souvent recouverte de mayonnaise, ce qui ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Pour réduire les calories, vous pouvez commander une salade avec la vinaigrette à part et n'ajouter que la quantité recommandée de deux cuillères à soupe à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez essayer de remplacer la vinaigrette en ajoutant d'autres alternatives telles que de la moutarde supplémentaire, du ketchup ou du jus de citron pour l'assaisonnement.
  • Attention à l'ajout de garnitures supplémentaires. Les garnitures comprenant du fromage, de la crème sure, des croûtons et du bacon augmenteront les calories de vos soupes et salades.
  • Faites attention aux descriptions fournies sur le menu. Par exemple, si vous voyez des mots tels que frit, pané, crémeux ou festonné sur le menu, la nourriture est généralement plus calorique (AHA, 2007).
  • Surveillez toujours la portion ou la taille de la portion (AHA, 2007). Avant de manger tout ce qui est servi, soyez honnête et demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de manger TOUT ça » ?

Le sucre se trouve dans les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les desserts. Il ne faut pas prendre l'habitude (et c'est très facile) de boire du soda ou du jus plusieurs fois par jour (car c'est pratique), ainsi que de ne pas manger régulièrement ou correctement. Cette habitude vous fatiguera et vous commencerez également à prendre du poids. Une note spéciale sur le jus de tomate, il est très riche en sodium et même le jus de tomate à faible teneur en sodium est très riche en sodium. Ces boissons peuvent ne pas vous convenir, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Les aliments à grains entiers contiennent des fibres essentielles à la régularité, diminuent votre risque de cancer et aident à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang à un bon niveau. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le maïs soufflé, les céréales, les pains et les craquelins. Cependant, ce type de nourriture ne se trouve pas fréquemment dans les restaurants de restauration rapide. Vous pouvez faire le plein de ces articles et les stocker dans votre dortoir. La recommandation actuelle pour les femmes est de 25 g de fibres par jour et pour les hommes de 38 g de fibres par jour. Vous ne voulez pas manger trop de fibres car cela provoque des carences en calcium et en absorption de fer (USDA, 2010).

Ces directives de santé sont destinées à vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous entrez dans la cafétéria, le restaurant et/ou l'épicerie.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?

Vous pourriez vous demander : « Comment puis-je avoir une alimentation saine dans un restaurant de restauration rapide ? » Manger dans les fast-foods est un mode de vie sur le campus car c'est bon marché et pratique. Malheureusement, manger dans les fast-foods n'est pas toujours sain.Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante. Saviez-vous que de nombreux fast-foods fournissent en ligne les informations nutritionnelles de leurs repas ? Vous trouverez ci-dessous quelques liens vers des restaurants de restauration rapide et chaque site fournit des informations nutritionnelles.

  • McDonald's : http://www.mcdonalds.com/us/en/home.html
  • Taco Bell : http://www.tacobell.com/
  • Burger King : http://www.bk.com
  • Poulet frit du Kentucky : http://www.kfc.com
  • Pizza Hut : http://www.pizzahut.com/

Pour prendre une décision éclairée concernant une alimentation saine dans les restaurants-minute, utilisez les informations des liens et les directives diététiques pour vous aider à faire des choix qui respectent votre budget.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Il y a plusieurs étudiants qui ont besoin de régimes prescrits médicalement, quelques exemples sont fournis ci-dessous :

  • Régime hypocholestérolémiant : les apports en graisses et en cholestérol doivent être surveillés
  • Régimes hypotenseurs : une restriction en sel est nécessaire
  • Diabète : les apports en glucides doivent être surveillés
  • Régimes sans gluten : tous les aliments doivent être sans gluten

Si vous suivez une restriction alimentaire, vous devriez envisager de vous inscrire aux services de soutien aux étudiants handicapés sur le campus. De plus, vous devez absolument contacter les services de restauration universitaire sur le campus. Le personnel des services de restauration peut vous présenter son chef et peut-être une diététiste sans frais supplémentaires. La plupart des services de restauration sont prêts à travailler avec les étudiants et apposent également des étiquettes nutritionnelles sur leurs aliments.

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

  • Description : Les repas seront différents au collège, vous n'aurez personne pour préparer vos repas ou préparer vos déjeuners. Vous pourriez avoir de nombreuses options concernant les plans de repas et ne pas être en mesure de cuisiner votre propre nourriture.
  • Avantages : Vous pouvez choisir vous-même vos repas. Vous pouvez définir vos propres objectifs personnels. C'est une merveilleuse occasion d'essayer de nouveaux aliments. Vos compétences en matière de planification des repas seront affectées par votre attitude envers votre poids.

Quel plan de repas choisir ?

  • Description : Les universités et les collèges offrent un certain nombre de plans de repas qui peuvent être déroutants. Votre plan de repas affectera votre apport alimentaire. Faites vos devoirs concernant les plans de repas et déterminez ce qui vous convient le mieux.
  • Avantages : Lorsque vous visitez un collège ou une université, demandez des détails sur les plans de repas. De nombreux plans de repas offrent une flexibilité car vous pouvez les utiliser sur d'autres fournisseurs hors campus. Vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

  • Description : Faites un budget pour planifier efficacement vos repas. Utilisez les sites Web des collèges pour vous aider à planifier votre budget.
  • Avantages : Vous êtes responsable de vos finances et de vos choix alimentaires. Vous pouvez décider si vous voulez acheter des aliments biologiques plutôt que des aliments qui ne le sont pas. Vous décidez combien d'argent vous dépensez en « malbouffe » et en nourriture saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

  • Description : L'USDA a fourni des directives pour une alimentation saine. Les lignes directrices sont conçues pour chaque groupe d'âge.
  • Avantages : Les directives sont faciles à lire et à utiliser. Fondamentalement, les directives stipulent que vous devez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la consommation de sucre et d'aliments gras. Ils vous offrent une énorme flexibilité lors de vos choix alimentaires.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans un fast-food ?

  • Description : Vous pouvez manger dans des restaurants de restauration rapide. Vous devez faire attention aux choix que vous faites et aux portions de nourriture que vous mangez. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante.
  • Avantages : Utilisez les sites Web des restaurants de restauration rapide pour faire des choix sains. Les informations nutritionnelles sont affichées sur le site Web par la plupart des restaurants de restauration rapide. C'est amusant de sortir avec des amis et de manger dans des restaurants de restauration rapide est bon marché et pratique.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

  • Description : Certains étudiants doivent suivre un régime alimentaire médicalement restreint. En tant qu'étudiant de première année entrant avec une restriction, vous devriez envisager de vous inscrire auprès des services d'aide aux personnes handicapées et de contacter les services de restauration.
  • Avantages : Vous rencontrerez le chef ou le diététicien qui pourra vous aider à planifier votre alimentation. Ils vous guideront à travers vos options de restauration. De nombreuses universités étiquettent désormais leurs produits avec des informations nutritionnelles.

Qu'avez-vous appris et comment cela peut-il vous aider? Répondez aux questions suivantes pour revoir les informations que vous avez lues :

  1. Pourquoi avez-vous besoin de manger sainement au collège?
  2. Savez-vous comment rechercher un plan de repas universitaire?
  3. Combien de calories faut-il consommer ?
  4. Combien de mg de sel ne faut-il pas dépasser ?
  5. Quel est l'apport recommandé en fibres pour vous ?

Ce module vous a fourni beaucoup d'informations sur la façon de faire des choix sains au collège. En tant qu'étudiant entrant, faire des choix sains n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Espérons qu'après avoir lu et recherché des informations sur une alimentation saine, vous aurez la confiance nécessaire pour faire des choix alimentaires sains non seulement à l'université, mais aussi pour le reste de votre vie. Vous devez toujours vous poser les questions suivantes :

  1. Quels changements sains puis-je apporter à mon alimentation ?
  2. Comment puis-je maintenir ces changements ?
  3. Quelle est l'importance d'une alimentation saine pour moi ?

Pour commencer à manger sainement, énumérez 1 étape qui vous aidera à atteindre votre objectif. Chaque objectif doit inclure les informations suivantes :

  1. Quelle est la première étape vers votre objectif ?
  2. Comment allez-vous terminer cette étape ?
  3. Quelle est votre date limite pour atteindre votre objectif ?

En répondant à ces questions, vous avez franchi la première étape pour atteindre votre objectif. Pour réussir, vous devez toujours continuer à réfléchir à vos choix alimentaires.

Ressources pour une alimentation saine au collège

Il existe une variété de ressources pour encourager une alimentation saine au collège. Vous pourriez envisager d'acheter des livres de cuisine et de rechercher des recettes sur Internet lorsque vous commencez à déménager sur votre campus universitaire. Cette section de ressources est divisée en deux parties. La première section fournira des informations sur les sites Web que vous voudrez peut-être consulter pour cuisiner dans votre dortoir. La deuxième section fournit des informations sur les livres de cuisine dans lesquels vous pourriez investir pour cuisiner dans votre dortoir.

Sites Web pour une alimentation saine

Top 10 des recettes faciles pour les étudiants!

C'est un excellent site Web car il propose dix recettes rapides et faciles. Chaque recette est saine, peu coûteuse à préparer et utilise des ingrédients de tous les jours. Vous pouvez essayer le poulet au curry vert thaï car il a l'air vraiment savoureux.

Recettes de nouilles ramen pour la cuisine universitaire

Un autre site merveilleux car il utilise des nouilles Ramen pour toutes ses recettes et chaque recette est vraiment géniale. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont les choses peuvent être modifiées ou améliorées.

Ce site est utile car il peut être adapté à un régime végétarien. Par exemple, la recette de fajita au poulet vous oblige à retirer le poulet et à ajouter des légumes supplémentaires. Dans d'autres recettes, il est facile de remplacer le poulet par du tofu.

Recettes de budget d'université

Un excellent site Web qui propose des recettes utilisant des ingrédients de base et la nourriture peut être préparée à l'aide d'un micro-ondes. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont des modifications pourraient être apportées pour améliorer la saveur de chaque recette.

Livres de recettes pour la vie à l'université

Bouche saine par Mary Lyn Farivari

Mme Farivari parvient à proposer des idées nutritives faciles à préparer en utilisant des ingrédients de tous les jours. Si vous vous sentez aventureux, elle utilise également des ingrédients inhabituels dans ses recettes qui sont présentés comme des options.

Knack-Dorm Living-Obtenez la chambre-et l'expérience que vous vouliez à l'université par Casey Lewis

Ce livre propose des recettes faciles, rapides et peu coûteuses à préparer. Il fournit des informations utiles aux jeunes qui entrent pour la première fois à l'université.

Le livre de cuisine Healthy College par Alexandra Nimetz, Jason Stanley et Emeline Starr

Ce livre de cuisine est utile car il commence par supposer que vous n'avez peut-être aucune expérience dans une cuisine. Le premier chapitre fournit des informations sur les ustensiles à conserver dans la cuisine. Il comprend également une section de vocabulaire qui explique la signification de termes culinaires tels que poché ou gratiné.

Livre de cuisine végétarienne des étudiants affamés par Dede Hall

Le livre commence par des conseils de base sur la cuisine. Par exemple, des conseils tels que des ingrédients à stocker pour préparer certains des délicieux repas végétariens. Il y a aussi une merveilleuse section sur la façon de cuisiner des repas à l'aide d'un micro-ondes.

The College Cookbook: Une alternative à un plan de repas par Geri Harrington

Ce livre s'adresse aux étudiants plus expérimentés en cuisine et ayant accès à une cuisine. Il fournit des conseils pratiques sur la façon d'organiser votre cuisine et répertorie les éléments clés à conserver dans votre cuisine.

Exemple de plan de cours sur l'alimentation saine développé par Kari Carlson, candidate à la maîtrise, Université George Washington.

Association américaine de coeur (AHA). (2007). Conseils pour manger dehors. Extrait de Krames le mercredi 16 février 2011 sur www. Krames.com/aha.

Brown, L.B., Dresen, R.K., & Eggett, D.L. (2005). Les étudiants du Collège peuvent en bénéficier en participant à un plan de repas prépayé. Journal de l'American Dietetic Association, 105(3), 445-448.

Clifford, D., Keeler, L.A., Steingrube, A. et Morris, M. (2010). Les attitudes de poids prédisent la compétence alimentaire chez les étudiants. Family & Consumer Sciences Research Journal, 39 (2), 184-193.

Cluskey, M. & Grobe, D. (2009). Gain de poids au collège et transitions de comportement: différences entre hommes et femmes. Journal de l'American Dietetic Association, 109(2), 325-329.

Curry, M. (2006). La guerre contre les plateaux de cafétéria des collèges. Temps. Extrait de http://content.time.com/time/nation/article/0,8599,1834403,00.html le 10 mars 2011.

Georgiou, C.C., Betts, N.M., Hoerr, S.I., Keim, K., Peters, P.K., Stewart, B., & Voichick, J. (1997). Parmi les jeunes adultes, les étudiants et les diplômés pratiquaient des habitudes plus saines et faisaient des choix alimentaires plus sains que les non-étudiants. Journal de l'American Dietetic Association, 97 (7), 754-759.

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Seema Agrawal est étudiante au doctorat en éducation spécialisée à l'Université George Washington. Ses intérêts de recherche actuels incluent les questions impliquant les enfants ayant des besoins particuliers en matière de soins de santé. En particulier, comment les enfants et leurs familles pourraient être touchés par un manque de soins de santé continus et complets.

Ce document a été rendu possible en partie grâce au soutien de la Fondation HSC, une fondation basée à Washington, DC dédiée à l'élargissement de l'accès et de la réussite dans l'éducation au-delà du lycée. HEATH est affilié à la George Washington University Graduate School of Education and Human Development et à la Fondation HSC. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les opinions ou les politiques de la Fondation HSC. Aucune approbation officielle par la Fondation ou de tout produit, marchandise, service ou entreprise mentionné dans cette publication n'est prévue ou ne doit être déduite. L'autorisation d'utiliser, de copier et de distribuer ce document à des fins non commerciales et sans frais est accordée par la présente si le crédit approprié au Centre de ressources HEATH du Centre national de transition pour les jeunes est inclus dans toutes les copies.


Alimentation et nutrition au collège

OBJECTIFS DU MODULE : Fournir aux étudiants des connaissances de base sur l'importance d'une alimentation saine au collège.

  1. Identifier l'importance d'une alimentation saine sur un campus
  2. Pour fournir des informations sur les choix sains qui peuvent être faits par un étudiant lorsqu'il vit dans un dortoir ou un appartement
  3. Offrir des choix aux élèves lorsqu'ils mangent au restaurant
  4. Décrire la gamme d'options disponibles en ce qui concerne les plans d'alimentation sur le campus

Votre premier semestre à l'université est une période passionnante, au cours de laquelle vous vous retrouverez à suivre des cours, à étudier et à vous faire de nouveaux amis. Si vous décidez de vivre dans un dortoir pendant votre première année, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Ce module vise à vous aider à établir une routine alimentaire saine pour maintenir votre poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages tels que vous empêcher de vous sentir fatigué et vous aider à maintenir votre énergie et votre poids. Vous pouvez économiser de l'argent parce que vous dépenserez moins d'argent en « malbouffe » comme les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la prise de poids (West, Bursac, Qimby, Prewitt, Spatz, Nash, Mays, & Eddings, 2006). Le collège est un moment où les jeunes commencent à renforcer leurs habitudes alimentaires. Si vous prenez du poids pendant cette période de votre vie, c'est généralement un indicateur que la prise de poids se poursuivra après l'obtention du diplôme (Gores, 2008).

  • Les étudiants de leur première année d'université peuvent prendre entre 3 et 7 livres de poids (Cluskey & Grobe, 2009).
  • Un cinquième de la prise de poids est associé aux programmes d'alimentation universitaire à volonté, aux grignotages excessifs et à la malbouffe (Strong, Parks, Anderson, Winett et Davy, 2008).
  • La plupart des élèves ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Souvent, les étudiants ne respectent pas les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) pour de nombreux groupes alimentaires (Kubota & Freedman, 2009).
  • Les étudiantes collégiales ont signalé une plus grande insatisfaction à l'égard de leur poids corporel que les hommes (Clifford, Keeler, Steingrube, & Morris, 2010).
  • De nombreux étudiants en surpoids ou obèses consomment moins de produits à base de céréales complètes que les étudiants qui ne sont pas en surpoids ou obèses (Rose, Hosig, Davy, Serrano, & Davis, 2007).
  • Les étudiants universitaires qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria font des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui choisissent leurs repas sur un tableau de menu (Just, Wansink, Mancino, & Gutherie, 2006).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à prendre du poids à l'université. Ces facteurs comprennent un manque de soutien parental dans la préparation des repas, un manque d'exercice en raison de la présence d'un nouvel environnement et de vivre dans un environnement alimentaire toxique. Les signes d'un environnement alimentaire toxique comprennent des aliments faciles d'accès qui sont riches en graisses et en sucre, la présence de distributeurs automatiques, des buffets à volonté, des repas de grande taille et des emballages colorés qui rendent les aliments transformés plus attrayants (Murray , 2001).

En pensant à manger sur un campus universitaire, il y a plusieurs questions à garder à l'esprit.

  1. Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?
  2. Quel plan de repas choisir ?
  3. Comment manger sainement avec un petit budget ?
  4. Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?
  5. Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?
  6. Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

Au lycée, vous aviez une routine établie et quelqu'un vous préparait probablement vos repas. À l'école secondaire, vous avez peut-être participé aux programmes de petit-déjeuner ou de déjeuner de l'école. Quelqu'un a peut-être préparé votre déjeuner ou acheté votre déjeuner à la cafétéria. Au collège, la livraison des repas sera différente. Selon votre choix d'université, vous pourriez vous voir proposer une variété d'options telles qu'un plan de repas de première année ou posséder/louer un mini-réfrigérateur/micro-ondes pour votre dortoir. Un mini-réfrigérateur/micro-onde vous permettra de stocker et de réchauffer un nombre limité de snacks dans votre chambre. Cependant, vous ne pourrez pas cuisiner vous-même. Vous serez responsable de vos propres repas. Vos compétences en matière de planification de repas seront affectées par votre attitude envers votre poids (Clifford, Keeler, Gray, Steingrube, & Morris, 2010).

Vous devrez peut-être vous fixer des objectifs personnels tels que :

  • Ne pas manger devant la télévision. Des études ont montré que les élèves qui mangent devant la télévision prennent du poids (Neslon, Gortmaker, Subramanian, Cheung, & Wechsler, 2007).
  • Pour restreindre votre consommation de boissons énergisantes car elles sont chargées de sucre et de caféine. Une tasse de boisson énergisante de 8 oz contient 80-141 mg de caféine, ce qui équivaut à deux canettes de 12 oz de sodas contenant de la caféine (Malinaukas, Aeby, Overton, Carpenter-Aeby, & Barber-Heidal, 2007).

Les objectifs personnels vous aideront à maintenir votre poids et votre niveau d'énergie.

Quel plan de repas choisir ?

Les étudiants de première année qui vivent sur le campus peuvent être tenus d'acheter un plan de repas. Votre choix de plan de repas affectera votre consommation de nourriture (Brown, Dresen, & Eggett, 2005). Cela peut être déroutant, car les collèges de deux ans et les universités de quatre ans proposent des plans de repas différents. La plupart des universités de quatre ans proposent des plans de repas tandis que certains collèges de deux ans n'offrent pas de plans de repas aux étudiants entrants. Lorsqu'un plan de repas doit être acheté, un certain nombre d'options sont disponibles pour les étudiants de première année entrants.Si vous avez l'occasion d'effectuer une visite à l'université, vous devriez toujours demander à consulter leurs options de plan de repas. Vous devrez faire vos devoirs pour déterminer quel plan de repas convient le mieux à votre budget et à celui de votre famille.

  • Certains plans de repas offrent un certain nombre de repas par semaine ou par semestre qui doivent être consommés à la salle à manger. Cela signifie que vous avez un accès illimité à la salle à manger. À chaque visite, de l'argent est déduit de votre compte jusqu'à ce que vous ayez un solde nul sur votre compte.
  • Les plans de repas peuvent offrir des points flexibles ou des dollars qui permettent aux étudiants de dépenser un certain nombre de dollars en aliments achetés dans les distributeurs automatiques et dans les restaurants du campus.
  • Les collèges peuvent avoir des accords avec des fournisseurs hors campus afin que vous puissiez utiliser votre plan de repas pour acheter de la nourriture dans leur restaurant.
  • Les étudiants vivant hors campus auront plus de flexibilité dans le choix de leur plan de repas. Ils pourraient être en mesure d'acheter un régime alimentaire plus flexible qui leur permet de manger n'importe quel nombre de repas sur le campus et d'avoir la possibilité d'acheter des repas hors campus.
  • N'oubliez pas que le montant restant de votre formule de repas ou de votre carte peut ne pas être reporté au semestre suivant.

Faits de recherche intéressants sur l'alimentation à l'université :

  • Les étudiants de niveau collégial qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont choisi leurs repas à partir d'un tableau de menu (Just, et al., 2006).
  • Les étudiants qui ont payé leur nourriture en espèces ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont payé avec une carte de débit (Just et al., 2006).
  • L'utilisation d'une carte de débit sans restriction a conduit les étudiants à consommer plus de calories par rapport aux étudiants qui ont utilisé une carte de débit à restriction ou de l'argent liquide (Just et al., 2006).
  • Les collèges essaient indirectement d'aider les étudiants à contrôler leur poids. De nombreux collèges ont supprimé les plateaux de leurs cafétérias. La suppression des plateaux a réduit la quantité de nourriture et d'eau consommée par les étudiants. Des recherches ont montré que les étudiants se promenaient dans la salle à manger pour remplir leurs plateaux de nourriture et de boissons afin de ne manger qu'une petite partie de la nourriture ou de gaspiller la nourriture. (Curry, 2008 Horovitz, 2008).

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

L'idée de gérer vos finances pour la première fois peut être une tâche intimidante. Le tableau ci-dessous donne une indication des dépenses des étudiants au cours de leur année scolaire (voir tableau 1). O'Donnell & Associates (2006) a publié au printemps 2006 des informations sur les étudiants et leurs dépenses à l'université. Dans l'enquête, environ 1 200 étudiants sur 100 campus à l'échelle nationale ont été interrogés sur leurs dépenses à l'université. Les résultats ont indiqué que la chambre et la pension ne représentaient que 26% de toutes les dépenses tandis que près de 40% des dépenses des étudiants étaient consacrées à des articles discrétionnaires tels que les divertissements, les vêtements et les services, les voyages et les vacances. Le message pour vous est d'établir un budget et de magasiner pour les articles qui répondent à vos besoins.

Tableau 1 : Répartition du budget moyen des étudiants

Liste des dépenses des étudiants du collégial.

Poste de dépense Pourcentage du budget
Chambre et pension 26%
Autres dépenses 8%
Transport 3%
discrétionnaire 40%
Frais de scolarité et frais 19%
Livres et fournitures 4%

O'Donnell & Associates, LLC College. (2006). Comportement de dépenses des étudiants, Revue mensuelle du travail.

Pour manger sainement avec un budget limité, vous devrez faire des recherches sur les services de restauration et les plans de repas de vos collèges respectifs. Chaque grande université aura un certain type de service de repas ou de restauration affiché sur son site Web. Supposons que vous partez à l'université, par exemple à l'Université George Washington (GWU). Quelle est la première étape que vous devriez faire pour commencer à rechercher des plans de repas ? Jetons un coup d'œil aux sites Web de GWU.

Ce site Web fournit des informations détaillées sur le programme de restauration GWU. Il y a des informations sur la carte GW, que vous utilisez pour acheter vos repas via votre formule de repas. Le site Web fournit également des informations utiles sur la façon de budgétiser les repas.

Ce site Web fournit plus d'informations sur les menus proposés dans chaque restaurant et contient des liens vers une diététiste. Il y a une section Q & A ainsi qu'une zone de nutrition pour rechercher les informations nutritionnelles des aliments servis chaque jour.

Encore une fois, chaque grande université aura un certain type de site Web de restauration qui fournira des informations sur les plans de repas, la planification budgétaire et des conseils pour une alimentation saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

Imaginez que vous êtes sur le campus déterminé à manger le plus sainement possible, vous entrez dans un restaurant et êtes confronté au menu. Savez-vous comment choisir des éléments sains dans un menu? Les directives d'une alimentation saine s'offrent à vous! Ces lignes directrices ont été élaborées pour vous aider à faire de meilleurs choix tout en respectant votre budget, à ne pas prendre de poids et à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle (Geogiou, Betts, Hoerr, Keim, Peters, Stewart, & Voichick, 1997) . Rappelez-vous toujours que pour maintenir votre poids, il doit y avoir un équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous utilisez quotidiennement. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA, 2010) recommande que

  • Les femmes âgées de 19 à 30 ans consomment entre 1 800 et 2 400 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • Les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment entre 2400 et 3000 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • L'apport en sodium ou en sel doit être de 2 300 mg/jour. La plupart des Américains mangent environ 3 400 mg/jour. Trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle, même chez les jeunes. Si votre tension artérielle est trop élevée, cela signifie que votre cœur doit travailler très fort pour pousser le sang dans votre corps et que vos reins doivent travailler très fort pour éliminer le sel supplémentaire de votre corps. La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés (USDA, 2010).
  • Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient tirer 20 à 35 % de leur nombre total de calories des graisses. Le type de graisse que nous consommons affecte notre cœur et notre taux de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Le mauvais cholestérol bloque nos vaisseaux sanguins avec de la graisse tandis que le bon cholestérol aide à garder nos vaisseaux sanguins exempts de graisse. La plupart des fast-foods utilisent des graisses saturées (graisses solides qui augmentent votre cholestérol sanguin) et des acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui non seulement augmentent votre mauvais cholestérol, mais abaissent également votre bon cholestérol. Vous voulez que votre bon cholestérol reste élevé) . L'huile de canola et l'huile d'olive sont des huiles saines pour le cœur, ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas votre cholestérol sanguin, mais ne demandez pas que des aliments soient frits dans de l'huile de canola ou d'olive, car vous obtiendrez toujours des calories à partir des graisses ! Demandez toujours que les aliments soient cuits, grillés ou grillés. Ces changements vous aideront à vouloir maintenir un poids santé et un taux de cholestérol sanguin (USDA, 2010).

Dans les fast-foods, commander des hors-d'œuvre, des plats d'accompagnement et des boissons à un repas peut augmenter votre apport calorique de 500 à 700 calories. Voici quelques idées à garder à l'esprit lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.

  • Surveillez vos boissons. Il est très facile d'acheter des jus, des sodas, des thés et des cafés chargés de crème et par conséquent très caloriques. Les boissons les plus saines sont l'eau, le lait faible en gras et les boissons hypocaloriques ou diététiques.
  • Méfiez-vous des pansements. Une salade de thon est souvent recouverte de mayonnaise, ce qui ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Pour réduire les calories, vous pouvez commander une salade avec la vinaigrette à part et n'ajouter que la quantité recommandée de deux cuillères à soupe à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez essayer de remplacer la vinaigrette en ajoutant d'autres alternatives telles que de la moutarde supplémentaire, du ketchup ou du jus de citron pour l'assaisonnement.
  • Attention à l'ajout de garnitures supplémentaires. Les garnitures comprenant du fromage, de la crème sure, des croûtons et du bacon augmenteront les calories de vos soupes et salades.
  • Faites attention aux descriptions fournies sur le menu. Par exemple, si vous voyez des mots tels que frit, pané, crémeux ou festonné sur le menu, la nourriture est généralement plus calorique (AHA, 2007).
  • Surveillez toujours la portion ou la taille de la portion (AHA, 2007). Avant de manger tout ce qui est servi, soyez honnête et demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de manger TOUT ça » ?

Le sucre se trouve dans les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les desserts. Il ne faut pas prendre l'habitude (et c'est très facile) de boire du soda ou du jus plusieurs fois par jour (car c'est pratique), ainsi que de ne pas manger régulièrement ou correctement. Cette habitude vous fatiguera et vous commencerez également à prendre du poids. Une note spéciale sur le jus de tomate, il est très riche en sodium et même le jus de tomate à faible teneur en sodium est très riche en sodium. Ces boissons peuvent ne pas vous convenir, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Les aliments à grains entiers contiennent des fibres essentielles à la régularité, diminuent votre risque de cancer et aident à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang à un bon niveau. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le maïs soufflé, les céréales, les pains et les craquelins. Cependant, ce type de nourriture ne se trouve pas fréquemment dans les restaurants de restauration rapide. Vous pouvez faire le plein de ces articles et les stocker dans votre dortoir. La recommandation actuelle pour les femmes est de 25 g de fibres par jour et pour les hommes de 38 g de fibres par jour. Vous ne voulez pas manger trop de fibres car cela provoque des carences en calcium et en absorption de fer (USDA, 2010).

Ces directives de santé sont destinées à vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous entrez dans la cafétéria, le restaurant et/ou l'épicerie.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?

Vous pourriez vous demander : « Comment puis-je avoir une alimentation saine dans un restaurant de restauration rapide ? » Manger dans les fast-foods est un mode de vie sur le campus car c'est bon marché et pratique. Malheureusement, manger dans les fast-foods n'est pas toujours sain. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante. Saviez-vous que de nombreux fast-foods fournissent en ligne les informations nutritionnelles de leurs repas ? Vous trouverez ci-dessous quelques liens vers des restaurants de restauration rapide et chaque site fournit des informations nutritionnelles.

  • McDonald's : http://www.mcdonalds.com/us/en/home.html
  • Taco Bell : http://www.tacobell.com/
  • Burger King : http://www.bk.com
  • Poulet frit du Kentucky : http://www.kfc.com
  • Pizza Hut : http://www.pizzahut.com/

Pour prendre une décision éclairée concernant une alimentation saine dans les restaurants-minute, utilisez les informations des liens et les directives diététiques pour vous aider à faire des choix qui respectent votre budget.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Il y a plusieurs étudiants qui ont besoin de régimes prescrits médicalement, quelques exemples sont fournis ci-dessous :

  • Régime hypocholestérolémiant : les apports en graisses et en cholestérol doivent être surveillés
  • Régimes hypotenseurs : une restriction en sel est nécessaire
  • Diabète : les apports en glucides doivent être surveillés
  • Régimes sans gluten : tous les aliments doivent être sans gluten

Si vous suivez une restriction alimentaire, vous devriez envisager de vous inscrire aux services de soutien aux étudiants handicapés sur le campus. De plus, vous devez absolument contacter les services de restauration universitaire sur le campus. Le personnel des services de restauration peut vous présenter son chef et peut-être une diététiste sans frais supplémentaires. La plupart des services de restauration sont prêts à travailler avec les étudiants et apposent également des étiquettes nutritionnelles sur leurs aliments.

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

  • Description : Les repas seront différents au collège, vous n'aurez personne pour préparer vos repas ou préparer vos déjeuners. Vous pourriez avoir de nombreuses options concernant les plans de repas et ne pas être en mesure de cuisiner votre propre nourriture.
  • Avantages : Vous pouvez choisir vous-même vos repas. Vous pouvez définir vos propres objectifs personnels. C'est une merveilleuse occasion d'essayer de nouveaux aliments. Vos compétences en matière de planification des repas seront affectées par votre attitude envers votre poids.

Quel plan de repas choisir ?

  • Description : Les universités et les collèges offrent un certain nombre de plans de repas qui peuvent être déroutants. Votre plan de repas affectera votre apport alimentaire. Faites vos devoirs concernant les plans de repas et déterminez ce qui vous convient le mieux.
  • Avantages : Lorsque vous visitez un collège ou une université, demandez des détails sur les plans de repas. De nombreux plans de repas offrent une flexibilité car vous pouvez les utiliser sur d'autres fournisseurs hors campus. Vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

  • Description : Faites un budget pour planifier efficacement vos repas. Utilisez les sites Web des collèges pour vous aider à planifier votre budget.
  • Avantages : Vous êtes responsable de vos finances et de vos choix alimentaires. Vous pouvez décider si vous voulez acheter des aliments biologiques plutôt que des aliments qui ne le sont pas. Vous décidez combien d'argent vous dépensez en « malbouffe » et en nourriture saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

  • Description : L'USDA a fourni des directives pour une alimentation saine. Les lignes directrices sont conçues pour chaque groupe d'âge.
  • Avantages : Les directives sont faciles à lire et à utiliser. Fondamentalement, les directives stipulent que vous devez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la consommation de sucre et d'aliments gras. Ils vous offrent une énorme flexibilité lors de vos choix alimentaires.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans un fast-food ?

  • Description : Vous pouvez manger dans des restaurants de restauration rapide. Vous devez faire attention aux choix que vous faites et aux portions de nourriture que vous mangez. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante.
  • Avantages : Utilisez les sites Web des restaurants de restauration rapide pour faire des choix sains. Les informations nutritionnelles sont affichées sur le site Web par la plupart des restaurants de restauration rapide. C'est amusant de sortir avec des amis et de manger dans des restaurants de restauration rapide est bon marché et pratique.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

  • Description : Certains étudiants doivent suivre un régime alimentaire médicalement restreint. En tant qu'étudiant de première année entrant avec une restriction, vous devriez envisager de vous inscrire auprès des services d'aide aux personnes handicapées et de contacter les services de restauration.
  • Avantages : Vous rencontrerez le chef ou le diététicien qui pourra vous aider à planifier votre alimentation. Ils vous guideront à travers vos options de restauration. De nombreuses universités étiquettent désormais leurs produits avec des informations nutritionnelles.

Qu'avez-vous appris et comment cela peut-il vous aider? Répondez aux questions suivantes pour revoir les informations que vous avez lues :

  1. Pourquoi avez-vous besoin de manger sainement au collège?
  2. Savez-vous comment rechercher un plan de repas universitaire?
  3. Combien de calories faut-il consommer ?
  4. Combien de mg de sel ne faut-il pas dépasser ?
  5. Quel est l'apport recommandé en fibres pour vous ?

Ce module vous a fourni beaucoup d'informations sur la façon de faire des choix sains au collège. En tant qu'étudiant entrant, faire des choix sains n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Espérons qu'après avoir lu et recherché des informations sur une alimentation saine, vous aurez la confiance nécessaire pour faire des choix alimentaires sains non seulement à l'université, mais aussi pour le reste de votre vie. Vous devez toujours vous poser les questions suivantes :

  1. Quels changements sains puis-je apporter à mon alimentation ?
  2. Comment puis-je maintenir ces changements ?
  3. Quelle est l'importance d'une alimentation saine pour moi ?

Pour commencer à manger sainement, énumérez 1 étape qui vous aidera à atteindre votre objectif. Chaque objectif doit inclure les informations suivantes :

  1. Quelle est la première étape vers votre objectif ?
  2. Comment allez-vous terminer cette étape ?
  3. Quelle est votre date limite pour atteindre votre objectif ?

En répondant à ces questions, vous avez franchi la première étape pour atteindre votre objectif. Pour réussir, vous devez toujours continuer à réfléchir à vos choix alimentaires.

Ressources pour une alimentation saine au collège

Il existe une variété de ressources pour encourager une alimentation saine au collège. Vous pourriez envisager d'acheter des livres de cuisine et de rechercher des recettes sur Internet lorsque vous commencez à déménager sur votre campus universitaire. Cette section de ressources est divisée en deux parties. La première section fournira des informations sur les sites Web que vous voudrez peut-être consulter pour cuisiner dans votre dortoir. La deuxième section fournit des informations sur les livres de cuisine dans lesquels vous pourriez investir pour cuisiner dans votre dortoir.

Sites Web pour une alimentation saine

Top 10 des recettes faciles pour les étudiants!

C'est un excellent site Web car il propose dix recettes rapides et faciles. Chaque recette est saine, peu coûteuse à préparer et utilise des ingrédients de tous les jours. Vous pouvez essayer le poulet au curry vert thaï car il a l'air vraiment savoureux.

Recettes de nouilles ramen pour la cuisine universitaire

Un autre site merveilleux car il utilise des nouilles Ramen pour toutes ses recettes et chaque recette est vraiment géniale. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont les choses peuvent être modifiées ou améliorées.

Ce site est utile car il peut être adapté à un régime végétarien. Par exemple, la recette de fajita au poulet vous oblige à retirer le poulet et à ajouter des légumes supplémentaires. Dans d'autres recettes, il est facile de remplacer le poulet par du tofu.

Recettes de budget d'université

Un excellent site Web qui propose des recettes utilisant des ingrédients de base et la nourriture peut être préparée à l'aide d'un micro-ondes. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont des modifications pourraient être apportées pour améliorer la saveur de chaque recette.

Livres de recettes pour la vie à l'université

Bouche saine par Mary Lyn Farivari

Mme Farivari parvient à proposer des idées nutritives faciles à préparer en utilisant des ingrédients de tous les jours. Si vous vous sentez aventureux, elle utilise également des ingrédients inhabituels dans ses recettes qui sont présentés comme des options.

Knack-Dorm Living-Obtenez la chambre-et l'expérience que vous vouliez à l'université par Casey Lewis

Ce livre propose des recettes faciles, rapides et peu coûteuses à préparer. Il fournit des informations utiles aux jeunes qui entrent pour la première fois à l'université.

Le livre de cuisine Healthy College par Alexandra Nimetz, Jason Stanley et Emeline Starr

Ce livre de cuisine est utile car il commence par supposer que vous n'avez peut-être aucune expérience dans une cuisine. Le premier chapitre fournit des informations sur les ustensiles à conserver dans la cuisine. Il comprend également une section de vocabulaire qui explique la signification de termes culinaires tels que poché ou gratiné.

Livre de cuisine végétarienne des étudiants affamés par Dede Hall

Le livre commence par des conseils de base sur la cuisine. Par exemple, des conseils tels que des ingrédients à stocker pour préparer certains des délicieux repas végétariens. Il y a aussi une merveilleuse section sur la façon de cuisiner des repas à l'aide d'un micro-ondes.

The College Cookbook: Une alternative à un plan de repas par Geri Harrington

Ce livre s'adresse aux étudiants plus expérimentés en cuisine et ayant accès à une cuisine. Il fournit des conseils pratiques sur la façon d'organiser votre cuisine et répertorie les éléments clés à conserver dans votre cuisine.

Exemple de plan de cours sur l'alimentation saine développé par Kari Carlson, candidate à la maîtrise, Université George Washington.

Association américaine de coeur (AHA). (2007). Conseils pour manger dehors. Extrait de Krames le mercredi 16 février 2011 sur www. Krames.com/aha.

Brown, L.B., Dresen, R.K., & Eggett, D.L. (2005). Les étudiants du Collège peuvent en bénéficier en participant à un plan de repas prépayé.Journal de l'American Dietetic Association, 105(3), 445-448.

Clifford, D., Keeler, L.A., Steingrube, A. et Morris, M. (2010). Les attitudes de poids prédisent la compétence alimentaire chez les étudiants. Family & Consumer Sciences Research Journal, 39 (2), 184-193.

Cluskey, M. & Grobe, D. (2009). Gain de poids au collège et transitions de comportement: différences entre hommes et femmes. Journal de l'American Dietetic Association, 109(2), 325-329.

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Seema Agrawal est étudiante au doctorat en éducation spécialisée à l'Université George Washington. Ses intérêts de recherche actuels incluent les questions impliquant les enfants ayant des besoins particuliers en matière de soins de santé. En particulier, comment les enfants et leurs familles pourraient être touchés par un manque de soins de santé continus et complets.

Ce document a été rendu possible en partie grâce au soutien de la Fondation HSC, une fondation basée à Washington, DC dédiée à l'élargissement de l'accès et de la réussite dans l'éducation au-delà du lycée. HEATH est affilié à la George Washington University Graduate School of Education and Human Development et à la Fondation HSC. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les opinions ou les politiques de la Fondation HSC. Aucune approbation officielle par la Fondation ou de tout produit, marchandise, service ou entreprise mentionné dans cette publication n'est prévue ou ne doit être déduite. L'autorisation d'utiliser, de copier et de distribuer ce document à des fins non commerciales et sans frais est accordée par la présente si le crédit approprié au Centre de ressources HEATH du Centre national de transition pour les jeunes est inclus dans toutes les copies.


Alimentation et nutrition au collège

OBJECTIFS DU MODULE : Fournir aux étudiants des connaissances de base sur l'importance d'une alimentation saine au collège.

  1. Identifier l'importance d'une alimentation saine sur un campus
  2. Pour fournir des informations sur les choix sains qui peuvent être faits par un étudiant lorsqu'il vit dans un dortoir ou un appartement
  3. Offrir des choix aux élèves lorsqu'ils mangent au restaurant
  4. Décrire la gamme d'options disponibles en ce qui concerne les plans d'alimentation sur le campus

Votre premier semestre à l'université est une période passionnante, au cours de laquelle vous vous retrouverez à suivre des cours, à étudier et à vous faire de nouveaux amis. Si vous décidez de vivre dans un dortoir pendant votre première année, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Ce module vise à vous aider à établir une routine alimentaire saine pour maintenir votre poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages tels que vous empêcher de vous sentir fatigué et vous aider à maintenir votre énergie et votre poids. Vous pouvez économiser de l'argent parce que vous dépenserez moins d'argent en « malbouffe » comme les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la prise de poids (West, Bursac, Qimby, Prewitt, Spatz, Nash, Mays, & Eddings, 2006). Le collège est un moment où les jeunes commencent à renforcer leurs habitudes alimentaires. Si vous prenez du poids pendant cette période de votre vie, c'est généralement un indicateur que la prise de poids se poursuivra après l'obtention du diplôme (Gores, 2008).

  • Les étudiants de leur première année d'université peuvent prendre entre 3 et 7 livres de poids (Cluskey & Grobe, 2009).
  • Un cinquième de la prise de poids est associé aux programmes d'alimentation universitaire à volonté, aux grignotages excessifs et à la malbouffe (Strong, Parks, Anderson, Winett et Davy, 2008).
  • La plupart des élèves ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Souvent, les étudiants ne respectent pas les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) pour de nombreux groupes alimentaires (Kubota & Freedman, 2009).
  • Les étudiantes collégiales ont signalé une plus grande insatisfaction à l'égard de leur poids corporel que les hommes (Clifford, Keeler, Steingrube, & Morris, 2010).
  • De nombreux étudiants en surpoids ou obèses consomment moins de produits à base de céréales complètes que les étudiants qui ne sont pas en surpoids ou obèses (Rose, Hosig, Davy, Serrano, & Davis, 2007).
  • Les étudiants universitaires qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria font des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui choisissent leurs repas sur un tableau de menu (Just, Wansink, Mancino, & Gutherie, 2006).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à prendre du poids à l'université. Ces facteurs comprennent un manque de soutien parental dans la préparation des repas, un manque d'exercice en raison de la présence d'un nouvel environnement et de vivre dans un environnement alimentaire toxique. Les signes d'un environnement alimentaire toxique comprennent des aliments faciles d'accès qui sont riches en graisses et en sucre, la présence de distributeurs automatiques, des buffets à volonté, des repas de grande taille et des emballages colorés qui rendent les aliments transformés plus attrayants (Murray , 2001).

En pensant à manger sur un campus universitaire, il y a plusieurs questions à garder à l'esprit.

  1. Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?
  2. Quel plan de repas choisir ?
  3. Comment manger sainement avec un petit budget ?
  4. Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?
  5. Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?
  6. Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

Au lycée, vous aviez une routine établie et quelqu'un vous préparait probablement vos repas. À l'école secondaire, vous avez peut-être participé aux programmes de petit-déjeuner ou de déjeuner de l'école. Quelqu'un a peut-être préparé votre déjeuner ou acheté votre déjeuner à la cafétéria. Au collège, la livraison des repas sera différente. Selon votre choix d'université, vous pourriez vous voir proposer une variété d'options telles qu'un plan de repas de première année ou posséder/louer un mini-réfrigérateur/micro-ondes pour votre dortoir. Un mini-réfrigérateur/micro-onde vous permettra de stocker et de réchauffer un nombre limité de snacks dans votre chambre. Cependant, vous ne pourrez pas cuisiner vous-même. Vous serez responsable de vos propres repas. Vos compétences en matière de planification de repas seront affectées par votre attitude envers votre poids (Clifford, Keeler, Gray, Steingrube, & Morris, 2010).

Vous devrez peut-être vous fixer des objectifs personnels tels que :

  • Ne pas manger devant la télévision. Des études ont montré que les élèves qui mangent devant la télévision prennent du poids (Neslon, Gortmaker, Subramanian, Cheung, & Wechsler, 2007).
  • Pour restreindre votre consommation de boissons énergisantes car elles sont chargées de sucre et de caféine. Une tasse de boisson énergisante de 8 oz contient 80-141 mg de caféine, ce qui équivaut à deux canettes de 12 oz de sodas contenant de la caféine (Malinaukas, Aeby, Overton, Carpenter-Aeby, & Barber-Heidal, 2007).

Les objectifs personnels vous aideront à maintenir votre poids et votre niveau d'énergie.

Quel plan de repas choisir ?

Les étudiants de première année qui vivent sur le campus peuvent être tenus d'acheter un plan de repas. Votre choix de plan de repas affectera votre consommation de nourriture (Brown, Dresen, & Eggett, 2005). Cela peut être déroutant, car les collèges de deux ans et les universités de quatre ans proposent des plans de repas différents. La plupart des universités de quatre ans proposent des plans de repas tandis que certains collèges de deux ans n'offrent pas de plans de repas aux étudiants entrants. Lorsqu'un plan de repas doit être acheté, un certain nombre d'options sont disponibles pour les étudiants de première année entrants. Si vous avez l'occasion d'effectuer une visite à l'université, vous devriez toujours demander à consulter leurs options de plan de repas. Vous devrez faire vos devoirs pour déterminer quel plan de repas convient le mieux à votre budget et à celui de votre famille.

  • Certains plans de repas offrent un certain nombre de repas par semaine ou par semestre qui doivent être consommés à la salle à manger. Cela signifie que vous avez un accès illimité à la salle à manger. À chaque visite, de l'argent est déduit de votre compte jusqu'à ce que vous ayez un solde nul sur votre compte.
  • Les plans de repas peuvent offrir des points flexibles ou des dollars qui permettent aux étudiants de dépenser un certain nombre de dollars en aliments achetés dans les distributeurs automatiques et dans les restaurants du campus.
  • Les collèges peuvent avoir des accords avec des fournisseurs hors campus afin que vous puissiez utiliser votre plan de repas pour acheter de la nourriture dans leur restaurant.
  • Les étudiants vivant hors campus auront plus de flexibilité dans le choix de leur plan de repas. Ils pourraient être en mesure d'acheter un régime alimentaire plus flexible qui leur permet de manger n'importe quel nombre de repas sur le campus et d'avoir la possibilité d'acheter des repas hors campus.
  • N'oubliez pas que le montant restant de votre formule de repas ou de votre carte peut ne pas être reporté au semestre suivant.

Faits de recherche intéressants sur l'alimentation à l'université :

  • Les étudiants de niveau collégial qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont choisi leurs repas à partir d'un tableau de menu (Just, et al., 2006).
  • Les étudiants qui ont payé leur nourriture en espèces ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont payé avec une carte de débit (Just et al., 2006).
  • L'utilisation d'une carte de débit sans restriction a conduit les étudiants à consommer plus de calories par rapport aux étudiants qui ont utilisé une carte de débit à restriction ou de l'argent liquide (Just et al., 2006).
  • Les collèges essaient indirectement d'aider les étudiants à contrôler leur poids. De nombreux collèges ont supprimé les plateaux de leurs cafétérias. La suppression des plateaux a réduit la quantité de nourriture et d'eau consommée par les étudiants. Des recherches ont montré que les étudiants se promenaient dans la salle à manger pour remplir leurs plateaux de nourriture et de boissons afin de ne manger qu'une petite partie de la nourriture ou de gaspiller la nourriture. (Curry, 2008 Horovitz, 2008).

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

L'idée de gérer vos finances pour la première fois peut être une tâche intimidante. Le tableau ci-dessous donne une indication des dépenses des étudiants au cours de leur année scolaire (voir tableau 1). O'Donnell & Associates (2006) a publié au printemps 2006 des informations sur les étudiants et leurs dépenses à l'université. Dans l'enquête, environ 1 200 étudiants sur 100 campus à l'échelle nationale ont été interrogés sur leurs dépenses à l'université. Les résultats ont indiqué que la chambre et la pension ne représentaient que 26% de toutes les dépenses tandis que près de 40% des dépenses des étudiants étaient consacrées à des articles discrétionnaires tels que les divertissements, les vêtements et les services, les voyages et les vacances. Le message pour vous est d'établir un budget et de magasiner pour les articles qui répondent à vos besoins.

Tableau 1 : Répartition du budget moyen des étudiants

Liste des dépenses des étudiants du collégial.

Poste de dépense Pourcentage du budget
Chambre et pension 26%
Autres dépenses 8%
Transport 3%
discrétionnaire 40%
Frais de scolarité et frais 19%
Livres et fournitures 4%

O'Donnell & Associates, LLC College. (2006). Comportement de dépenses des étudiants, Revue mensuelle du travail.

Pour manger sainement avec un budget limité, vous devrez faire des recherches sur les services de restauration et les plans de repas de vos collèges respectifs. Chaque grande université aura un certain type de service de repas ou de restauration affiché sur son site Web. Supposons que vous partez à l'université, par exemple à l'Université George Washington (GWU). Quelle est la première étape que vous devriez faire pour commencer à rechercher des plans de repas ? Jetons un coup d'œil aux sites Web de GWU.

Ce site Web fournit des informations détaillées sur le programme de restauration GWU. Il y a des informations sur la carte GW, que vous utilisez pour acheter vos repas via votre formule de repas. Le site Web fournit également des informations utiles sur la façon de budgétiser les repas.

Ce site Web fournit plus d'informations sur les menus proposés dans chaque restaurant et contient des liens vers une diététiste. Il y a une section Q & A ainsi qu'une zone de nutrition pour rechercher les informations nutritionnelles des aliments servis chaque jour.

Encore une fois, chaque grande université aura un certain type de site Web de restauration qui fournira des informations sur les plans de repas, la planification budgétaire et des conseils pour une alimentation saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

Imaginez que vous êtes sur le campus déterminé à manger le plus sainement possible, vous entrez dans un restaurant et êtes confronté au menu. Savez-vous comment choisir des éléments sains dans un menu? Les directives d'une alimentation saine s'offrent à vous! Ces lignes directrices ont été élaborées pour vous aider à faire de meilleurs choix tout en respectant votre budget, à ne pas prendre de poids et à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle (Geogiou, Betts, Hoerr, Keim, Peters, Stewart, & Voichick, 1997) . Rappelez-vous toujours que pour maintenir votre poids, il doit y avoir un équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous utilisez quotidiennement. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA, 2010) recommande que

  • Les femmes âgées de 19 à 30 ans consomment entre 1 800 et 2 400 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • Les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment entre 2400 et 3000 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • L'apport en sodium ou en sel doit être de 2 300 mg/jour. La plupart des Américains mangent environ 3 400 mg/jour. Trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle, même chez les jeunes. Si votre tension artérielle est trop élevée, cela signifie que votre cœur doit travailler très fort pour pousser le sang dans votre corps et que vos reins doivent travailler très fort pour éliminer le sel supplémentaire de votre corps. La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés (USDA, 2010).
  • Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient tirer 20 à 35 % de leur nombre total de calories des graisses. Le type de graisse que nous consommons affecte notre cœur et notre taux de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Le mauvais cholestérol bloque nos vaisseaux sanguins avec de la graisse tandis que le bon cholestérol aide à garder nos vaisseaux sanguins exempts de graisse. La plupart des fast-foods utilisent des graisses saturées (graisses solides qui augmentent votre cholestérol sanguin) et des acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui non seulement augmentent votre mauvais cholestérol, mais abaissent également votre bon cholestérol. Vous voulez que votre bon cholestérol reste élevé) . L'huile de canola et l'huile d'olive sont des huiles saines pour le cœur, ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas votre cholestérol sanguin, mais ne demandez pas que des aliments soient frits dans de l'huile de canola ou d'olive, car vous obtiendrez toujours des calories à partir des graisses ! Demandez toujours que les aliments soient cuits, grillés ou grillés. Ces changements vous aideront à vouloir maintenir un poids santé et un taux de cholestérol sanguin (USDA, 2010).

Dans les fast-foods, commander des hors-d'œuvre, des plats d'accompagnement et des boissons à un repas peut augmenter votre apport calorique de 500 à 700 calories. Voici quelques idées à garder à l'esprit lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.

  • Surveillez vos boissons. Il est très facile d'acheter des jus, des sodas, des thés et des cafés chargés de crème et par conséquent très caloriques. Les boissons les plus saines sont l'eau, le lait faible en gras et les boissons hypocaloriques ou diététiques.
  • Méfiez-vous des pansements. Une salade de thon est souvent recouverte de mayonnaise, ce qui ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Pour réduire les calories, vous pouvez commander une salade avec la vinaigrette à part et n'ajouter que la quantité recommandée de deux cuillères à soupe à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez essayer de remplacer la vinaigrette en ajoutant d'autres alternatives telles que de la moutarde supplémentaire, du ketchup ou du jus de citron pour l'assaisonnement.
  • Attention à l'ajout de garnitures supplémentaires. Les garnitures comprenant du fromage, de la crème sure, des croûtons et du bacon augmenteront les calories de vos soupes et salades.
  • Faites attention aux descriptions fournies sur le menu. Par exemple, si vous voyez des mots tels que frit, pané, crémeux ou festonné sur le menu, la nourriture est généralement plus calorique (AHA, 2007).
  • Surveillez toujours la portion ou la taille de la portion (AHA, 2007). Avant de manger tout ce qui est servi, soyez honnête et demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de manger TOUT ça » ?

Le sucre se trouve dans les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les desserts. Il ne faut pas prendre l'habitude (et c'est très facile) de boire du soda ou du jus plusieurs fois par jour (car c'est pratique), ainsi que de ne pas manger régulièrement ou correctement. Cette habitude vous fatiguera et vous commencerez également à prendre du poids. Une note spéciale sur le jus de tomate, il est très riche en sodium et même le jus de tomate à faible teneur en sodium est très riche en sodium. Ces boissons peuvent ne pas vous convenir, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Les aliments à grains entiers contiennent des fibres essentielles à la régularité, diminuent votre risque de cancer et aident à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang à un bon niveau. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le maïs soufflé, les céréales, les pains et les craquelins. Cependant, ce type de nourriture ne se trouve pas fréquemment dans les restaurants de restauration rapide. Vous pouvez faire le plein de ces articles et les stocker dans votre dortoir.La recommandation actuelle pour les femmes est de 25 g de fibres par jour et pour les hommes de 38 g de fibres par jour. Vous ne voulez pas manger trop de fibres car cela provoque des carences en calcium et en absorption de fer (USDA, 2010).

Ces directives de santé sont destinées à vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous entrez dans la cafétéria, le restaurant et/ou l'épicerie.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?

Vous pourriez vous demander : « Comment puis-je avoir une alimentation saine dans un restaurant de restauration rapide ? » Manger dans les fast-foods est un mode de vie sur le campus car c'est bon marché et pratique. Malheureusement, manger dans les fast-foods n'est pas toujours sain. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante. Saviez-vous que de nombreux fast-foods fournissent en ligne les informations nutritionnelles de leurs repas ? Vous trouverez ci-dessous quelques liens vers des restaurants de restauration rapide et chaque site fournit des informations nutritionnelles.

  • McDonald's : http://www.mcdonalds.com/us/en/home.html
  • Taco Bell : http://www.tacobell.com/
  • Burger King : http://www.bk.com
  • Poulet frit du Kentucky : http://www.kfc.com
  • Pizza Hut : http://www.pizzahut.com/

Pour prendre une décision éclairée concernant une alimentation saine dans les restaurants-minute, utilisez les informations des liens et les directives diététiques pour vous aider à faire des choix qui respectent votre budget.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Il y a plusieurs étudiants qui ont besoin de régimes prescrits médicalement, quelques exemples sont fournis ci-dessous :

  • Régime hypocholestérolémiant : les apports en graisses et en cholestérol doivent être surveillés
  • Régimes hypotenseurs : une restriction en sel est nécessaire
  • Diabète : les apports en glucides doivent être surveillés
  • Régimes sans gluten : tous les aliments doivent être sans gluten

Si vous suivez une restriction alimentaire, vous devriez envisager de vous inscrire aux services de soutien aux étudiants handicapés sur le campus. De plus, vous devez absolument contacter les services de restauration universitaire sur le campus. Le personnel des services de restauration peut vous présenter son chef et peut-être une diététiste sans frais supplémentaires. La plupart des services de restauration sont prêts à travailler avec les étudiants et apposent également des étiquettes nutritionnelles sur leurs aliments.

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

  • Description : Les repas seront différents au collège, vous n'aurez personne pour préparer vos repas ou préparer vos déjeuners. Vous pourriez avoir de nombreuses options concernant les plans de repas et ne pas être en mesure de cuisiner votre propre nourriture.
  • Avantages : Vous pouvez choisir vous-même vos repas. Vous pouvez définir vos propres objectifs personnels. C'est une merveilleuse occasion d'essayer de nouveaux aliments. Vos compétences en matière de planification des repas seront affectées par votre attitude envers votre poids.

Quel plan de repas choisir ?

  • Description : Les universités et les collèges offrent un certain nombre de plans de repas qui peuvent être déroutants. Votre plan de repas affectera votre apport alimentaire. Faites vos devoirs concernant les plans de repas et déterminez ce qui vous convient le mieux.
  • Avantages : Lorsque vous visitez un collège ou une université, demandez des détails sur les plans de repas. De nombreux plans de repas offrent une flexibilité car vous pouvez les utiliser sur d'autres fournisseurs hors campus. Vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

  • Description : Faites un budget pour planifier efficacement vos repas. Utilisez les sites Web des collèges pour vous aider à planifier votre budget.
  • Avantages : Vous êtes responsable de vos finances et de vos choix alimentaires. Vous pouvez décider si vous voulez acheter des aliments biologiques plutôt que des aliments qui ne le sont pas. Vous décidez combien d'argent vous dépensez en « malbouffe » et en nourriture saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

  • Description : L'USDA a fourni des directives pour une alimentation saine. Les lignes directrices sont conçues pour chaque groupe d'âge.
  • Avantages : Les directives sont faciles à lire et à utiliser. Fondamentalement, les directives stipulent que vous devez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la consommation de sucre et d'aliments gras. Ils vous offrent une énorme flexibilité lors de vos choix alimentaires.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans un fast-food ?

  • Description : Vous pouvez manger dans des restaurants de restauration rapide. Vous devez faire attention aux choix que vous faites et aux portions de nourriture que vous mangez. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante.
  • Avantages : Utilisez les sites Web des restaurants de restauration rapide pour faire des choix sains. Les informations nutritionnelles sont affichées sur le site Web par la plupart des restaurants de restauration rapide. C'est amusant de sortir avec des amis et de manger dans des restaurants de restauration rapide est bon marché et pratique.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

  • Description : Certains étudiants doivent suivre un régime alimentaire médicalement restreint. En tant qu'étudiant de première année entrant avec une restriction, vous devriez envisager de vous inscrire auprès des services d'aide aux personnes handicapées et de contacter les services de restauration.
  • Avantages : Vous rencontrerez le chef ou le diététicien qui pourra vous aider à planifier votre alimentation. Ils vous guideront à travers vos options de restauration. De nombreuses universités étiquettent désormais leurs produits avec des informations nutritionnelles.

Qu'avez-vous appris et comment cela peut-il vous aider? Répondez aux questions suivantes pour revoir les informations que vous avez lues :

  1. Pourquoi avez-vous besoin de manger sainement au collège?
  2. Savez-vous comment rechercher un plan de repas universitaire?
  3. Combien de calories faut-il consommer ?
  4. Combien de mg de sel ne faut-il pas dépasser ?
  5. Quel est l'apport recommandé en fibres pour vous ?

Ce module vous a fourni beaucoup d'informations sur la façon de faire des choix sains au collège. En tant qu'étudiant entrant, faire des choix sains n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Espérons qu'après avoir lu et recherché des informations sur une alimentation saine, vous aurez la confiance nécessaire pour faire des choix alimentaires sains non seulement à l'université, mais aussi pour le reste de votre vie. Vous devez toujours vous poser les questions suivantes :

  1. Quels changements sains puis-je apporter à mon alimentation ?
  2. Comment puis-je maintenir ces changements ?
  3. Quelle est l'importance d'une alimentation saine pour moi ?

Pour commencer à manger sainement, énumérez 1 étape qui vous aidera à atteindre votre objectif. Chaque objectif doit inclure les informations suivantes :

  1. Quelle est la première étape vers votre objectif ?
  2. Comment allez-vous terminer cette étape ?
  3. Quelle est votre date limite pour atteindre votre objectif ?

En répondant à ces questions, vous avez franchi la première étape pour atteindre votre objectif. Pour réussir, vous devez toujours continuer à réfléchir à vos choix alimentaires.

Ressources pour une alimentation saine au collège

Il existe une variété de ressources pour encourager une alimentation saine au collège. Vous pourriez envisager d'acheter des livres de cuisine et de rechercher des recettes sur Internet lorsque vous commencez à déménager sur votre campus universitaire. Cette section de ressources est divisée en deux parties. La première section fournira des informations sur les sites Web que vous voudrez peut-être consulter pour cuisiner dans votre dortoir. La deuxième section fournit des informations sur les livres de cuisine dans lesquels vous pourriez investir pour cuisiner dans votre dortoir.

Sites Web pour une alimentation saine

Top 10 des recettes faciles pour les étudiants!

C'est un excellent site Web car il propose dix recettes rapides et faciles. Chaque recette est saine, peu coûteuse à préparer et utilise des ingrédients de tous les jours. Vous pouvez essayer le poulet au curry vert thaï car il a l'air vraiment savoureux.

Recettes de nouilles ramen pour la cuisine universitaire

Un autre site merveilleux car il utilise des nouilles Ramen pour toutes ses recettes et chaque recette est vraiment géniale. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont les choses peuvent être modifiées ou améliorées.

Ce site est utile car il peut être adapté à un régime végétarien. Par exemple, la recette de fajita au poulet vous oblige à retirer le poulet et à ajouter des légumes supplémentaires. Dans d'autres recettes, il est facile de remplacer le poulet par du tofu.

Recettes de budget d'université

Un excellent site Web qui propose des recettes utilisant des ingrédients de base et la nourriture peut être préparée à l'aide d'un micro-ondes. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont des modifications pourraient être apportées pour améliorer la saveur de chaque recette.

Livres de recettes pour la vie à l'université

Bouche saine par Mary Lyn Farivari

Mme Farivari parvient à proposer des idées nutritives faciles à préparer en utilisant des ingrédients de tous les jours. Si vous vous sentez aventureux, elle utilise également des ingrédients inhabituels dans ses recettes qui sont présentés comme des options.

Knack-Dorm Living-Obtenez la chambre-et l'expérience que vous vouliez à l'université par Casey Lewis

Ce livre propose des recettes faciles, rapides et peu coûteuses à préparer. Il fournit des informations utiles aux jeunes qui entrent pour la première fois à l'université.

Le livre de cuisine Healthy College par Alexandra Nimetz, Jason Stanley et Emeline Starr

Ce livre de cuisine est utile car il commence par supposer que vous n'avez peut-être aucune expérience dans une cuisine. Le premier chapitre fournit des informations sur les ustensiles à conserver dans la cuisine. Il comprend également une section de vocabulaire qui explique la signification de termes culinaires tels que poché ou gratiné.

Livre de cuisine végétarienne des étudiants affamés par Dede Hall

Le livre commence par des conseils de base sur la cuisine. Par exemple, des conseils tels que des ingrédients à stocker pour préparer certains des délicieux repas végétariens. Il y a aussi une merveilleuse section sur la façon de cuisiner des repas à l'aide d'un micro-ondes.

The College Cookbook: Une alternative à un plan de repas par Geri Harrington

Ce livre s'adresse aux étudiants plus expérimentés en cuisine et ayant accès à une cuisine. Il fournit des conseils pratiques sur la façon d'organiser votre cuisine et répertorie les éléments clés à conserver dans votre cuisine.

Exemple de plan de cours sur l'alimentation saine développé par Kari Carlson, candidate à la maîtrise, Université George Washington.

Association américaine de coeur (AHA). (2007). Conseils pour manger dehors. Extrait de Krames le mercredi 16 février 2011 sur www. Krames.com/aha.

Brown, L.B., Dresen, R.K., & Eggett, D.L. (2005). Les étudiants du Collège peuvent en bénéficier en participant à un plan de repas prépayé. Journal de l'American Dietetic Association, 105(3), 445-448.

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Seema Agrawal est étudiante au doctorat en éducation spécialisée à l'Université George Washington. Ses intérêts de recherche actuels incluent les questions impliquant les enfants ayant des besoins particuliers en matière de soins de santé. En particulier, comment les enfants et leurs familles pourraient être touchés par un manque de soins de santé continus et complets.

Ce document a été rendu possible en partie grâce au soutien de la Fondation HSC, une fondation basée à Washington, DC dédiée à l'élargissement de l'accès et de la réussite dans l'éducation au-delà du lycée. HEATH est affilié à la George Washington University Graduate School of Education and Human Development et à la Fondation HSC. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les opinions ou les politiques de la Fondation HSC. Aucune approbation officielle par la Fondation ou de tout produit, marchandise, service ou entreprise mentionné dans cette publication n'est prévue ou ne doit être déduite. L'autorisation d'utiliser, de copier et de distribuer ce document à des fins non commerciales et sans frais est accordée par la présente si le crédit approprié au Centre de ressources HEATH du Centre national de transition pour les jeunes est inclus dans toutes les copies.


Alimentation et nutrition au collège

OBJECTIFS DU MODULE : Fournir aux étudiants des connaissances de base sur l'importance d'une alimentation saine au collège.

  1. Identifier l'importance d'une alimentation saine sur un campus
  2. Pour fournir des informations sur les choix sains qui peuvent être faits par un étudiant lorsqu'il vit dans un dortoir ou un appartement
  3. Offrir des choix aux élèves lorsqu'ils mangent au restaurant
  4. Décrire la gamme d'options disponibles en ce qui concerne les plans d'alimentation sur le campus

Votre premier semestre à l'université est une période passionnante, au cours de laquelle vous vous retrouverez à suivre des cours, à étudier et à vous faire de nouveaux amis. Si vous décidez de vivre dans un dortoir pendant votre première année, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Ce module vise à vous aider à établir une routine alimentaire saine pour maintenir votre poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages tels que vous empêcher de vous sentir fatigué et vous aider à maintenir votre énergie et votre poids. Vous pouvez économiser de l'argent parce que vous dépenserez moins d'argent en « malbouffe » comme les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la prise de poids (West, Bursac, Qimby, Prewitt, Spatz, Nash, Mays, & Eddings, 2006). Le collège est un moment où les jeunes commencent à renforcer leurs habitudes alimentaires. Si vous prenez du poids pendant cette période de votre vie, c'est généralement un indicateur que la prise de poids se poursuivra après l'obtention du diplôme (Gores, 2008).

  • Les étudiants de leur première année d'université peuvent prendre entre 3 et 7 livres de poids (Cluskey & Grobe, 2009).
  • Un cinquième de la prise de poids est associé aux programmes d'alimentation universitaire à volonté, aux grignotages excessifs et à la malbouffe (Strong, Parks, Anderson, Winett et Davy, 2008).
  • La plupart des élèves ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Souvent, les étudiants ne respectent pas les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) pour de nombreux groupes alimentaires (Kubota & Freedman, 2009).
  • Les étudiantes collégiales ont signalé une plus grande insatisfaction à l'égard de leur poids corporel que les hommes (Clifford, Keeler, Steingrube, & Morris, 2010).
  • De nombreux étudiants en surpoids ou obèses consomment moins de produits à base de céréales complètes que les étudiants qui ne sont pas en surpoids ou obèses (Rose, Hosig, Davy, Serrano, & Davis, 2007).
  • Les étudiants universitaires qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria font des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui choisissent leurs repas sur un tableau de menu (Just, Wansink, Mancino, & Gutherie, 2006).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à prendre du poids à l'université. Ces facteurs comprennent un manque de soutien parental dans la préparation des repas, un manque d'exercice en raison de la présence d'un nouvel environnement et de vivre dans un environnement alimentaire toxique. Les signes d'un environnement alimentaire toxique comprennent des aliments faciles d'accès qui sont riches en graisses et en sucre, la présence de distributeurs automatiques, des buffets à volonté, des repas de grande taille et des emballages colorés qui rendent les aliments transformés plus attrayants (Murray , 2001).

En pensant à manger sur un campus universitaire, il y a plusieurs questions à garder à l'esprit.

  1. Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?
  2. Quel plan de repas choisir ?
  3. Comment manger sainement avec un petit budget ?
  4. Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?
  5. Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?
  6. Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

Au lycée, vous aviez une routine établie et quelqu'un vous préparait probablement vos repas. À l'école secondaire, vous avez peut-être participé aux programmes de petit-déjeuner ou de déjeuner de l'école. Quelqu'un a peut-être préparé votre déjeuner ou acheté votre déjeuner à la cafétéria. Au collège, la livraison des repas sera différente. Selon votre choix d'université, vous pourriez vous voir proposer une variété d'options telles qu'un plan de repas de première année ou posséder/louer un mini-réfrigérateur/micro-ondes pour votre dortoir. Un mini-réfrigérateur/micro-onde vous permettra de stocker et de réchauffer un nombre limité de snacks dans votre chambre. Cependant, vous ne pourrez pas cuisiner vous-même. Vous serez responsable de vos propres repas. Vos compétences en matière de planification de repas seront affectées par votre attitude envers votre poids (Clifford, Keeler, Gray, Steingrube, & Morris, 2010).

Vous devrez peut-être vous fixer des objectifs personnels tels que :

  • Ne pas manger devant la télévision. Des études ont montré que les élèves qui mangent devant la télévision prennent du poids (Neslon, Gortmaker, Subramanian, Cheung, & Wechsler, 2007).
  • Pour restreindre votre consommation de boissons énergisantes car elles sont chargées de sucre et de caféine.Une tasse de boisson énergisante de 8 oz contient 80-141 mg de caféine, ce qui équivaut à deux canettes de 12 oz de sodas contenant de la caféine (Malinaukas, Aeby, Overton, Carpenter-Aeby, & Barber-Heidal, 2007).

Les objectifs personnels vous aideront à maintenir votre poids et votre niveau d'énergie.

Quel plan de repas choisir ?

Les étudiants de première année qui vivent sur le campus peuvent être tenus d'acheter un plan de repas. Votre choix de plan de repas affectera votre consommation de nourriture (Brown, Dresen, & Eggett, 2005). Cela peut être déroutant, car les collèges de deux ans et les universités de quatre ans proposent des plans de repas différents. La plupart des universités de quatre ans proposent des plans de repas tandis que certains collèges de deux ans n'offrent pas de plans de repas aux étudiants entrants. Lorsqu'un plan de repas doit être acheté, un certain nombre d'options sont disponibles pour les étudiants de première année entrants. Si vous avez l'occasion d'effectuer une visite à l'université, vous devriez toujours demander à consulter leurs options de plan de repas. Vous devrez faire vos devoirs pour déterminer quel plan de repas convient le mieux à votre budget et à celui de votre famille.

  • Certains plans de repas offrent un certain nombre de repas par semaine ou par semestre qui doivent être consommés à la salle à manger. Cela signifie que vous avez un accès illimité à la salle à manger. À chaque visite, de l'argent est déduit de votre compte jusqu'à ce que vous ayez un solde nul sur votre compte.
  • Les plans de repas peuvent offrir des points flexibles ou des dollars qui permettent aux étudiants de dépenser un certain nombre de dollars en aliments achetés dans les distributeurs automatiques et dans les restaurants du campus.
  • Les collèges peuvent avoir des accords avec des fournisseurs hors campus afin que vous puissiez utiliser votre plan de repas pour acheter de la nourriture dans leur restaurant.
  • Les étudiants vivant hors campus auront plus de flexibilité dans le choix de leur plan de repas. Ils pourraient être en mesure d'acheter un régime alimentaire plus flexible qui leur permet de manger n'importe quel nombre de repas sur le campus et d'avoir la possibilité d'acheter des repas hors campus.
  • N'oubliez pas que le montant restant de votre formule de repas ou de votre carte peut ne pas être reporté au semestre suivant.

Faits de recherche intéressants sur l'alimentation à l'université :

  • Les étudiants de niveau collégial qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont choisi leurs repas à partir d'un tableau de menu (Just, et al., 2006).
  • Les étudiants qui ont payé leur nourriture en espèces ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont payé avec une carte de débit (Just et al., 2006).
  • L'utilisation d'une carte de débit sans restriction a conduit les étudiants à consommer plus de calories par rapport aux étudiants qui ont utilisé une carte de débit à restriction ou de l'argent liquide (Just et al., 2006).
  • Les collèges essaient indirectement d'aider les étudiants à contrôler leur poids. De nombreux collèges ont supprimé les plateaux de leurs cafétérias. La suppression des plateaux a réduit la quantité de nourriture et d'eau consommée par les étudiants. Des recherches ont montré que les étudiants se promenaient dans la salle à manger pour remplir leurs plateaux de nourriture et de boissons afin de ne manger qu'une petite partie de la nourriture ou de gaspiller la nourriture. (Curry, 2008 Horovitz, 2008).

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

L'idée de gérer vos finances pour la première fois peut être une tâche intimidante. Le tableau ci-dessous donne une indication des dépenses des étudiants au cours de leur année scolaire (voir tableau 1). O'Donnell & Associates (2006) a publié au printemps 2006 des informations sur les étudiants et leurs dépenses à l'université. Dans l'enquête, environ 1 200 étudiants sur 100 campus à l'échelle nationale ont été interrogés sur leurs dépenses à l'université. Les résultats ont indiqué que la chambre et la pension ne représentaient que 26% de toutes les dépenses tandis que près de 40% des dépenses des étudiants étaient consacrées à des articles discrétionnaires tels que les divertissements, les vêtements et les services, les voyages et les vacances. Le message pour vous est d'établir un budget et de magasiner pour les articles qui répondent à vos besoins.

Tableau 1 : Répartition du budget moyen des étudiants

Liste des dépenses des étudiants du collégial.

Poste de dépense Pourcentage du budget
Chambre et pension 26%
Autres dépenses 8%
Transport 3%
discrétionnaire 40%
Frais de scolarité et frais 19%
Livres et fournitures 4%

O'Donnell & Associates, LLC College. (2006). Comportement de dépenses des étudiants, Revue mensuelle du travail.

Pour manger sainement avec un budget limité, vous devrez faire des recherches sur les services de restauration et les plans de repas de vos collèges respectifs. Chaque grande université aura un certain type de service de repas ou de restauration affiché sur son site Web. Supposons que vous partez à l'université, par exemple à l'Université George Washington (GWU). Quelle est la première étape que vous devriez faire pour commencer à rechercher des plans de repas ? Jetons un coup d'œil aux sites Web de GWU.

Ce site Web fournit des informations détaillées sur le programme de restauration GWU. Il y a des informations sur la carte GW, que vous utilisez pour acheter vos repas via votre formule de repas. Le site Web fournit également des informations utiles sur la façon de budgétiser les repas.

Ce site Web fournit plus d'informations sur les menus proposés dans chaque restaurant et contient des liens vers une diététiste. Il y a une section Q & A ainsi qu'une zone de nutrition pour rechercher les informations nutritionnelles des aliments servis chaque jour.

Encore une fois, chaque grande université aura un certain type de site Web de restauration qui fournira des informations sur les plans de repas, la planification budgétaire et des conseils pour une alimentation saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

Imaginez que vous êtes sur le campus déterminé à manger le plus sainement possible, vous entrez dans un restaurant et êtes confronté au menu. Savez-vous comment choisir des éléments sains dans un menu? Les directives d'une alimentation saine s'offrent à vous! Ces lignes directrices ont été élaborées pour vous aider à faire de meilleurs choix tout en respectant votre budget, à ne pas prendre de poids et à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle (Geogiou, Betts, Hoerr, Keim, Peters, Stewart, & Voichick, 1997) . Rappelez-vous toujours que pour maintenir votre poids, il doit y avoir un équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous utilisez quotidiennement. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA, 2010) recommande que

  • Les femmes âgées de 19 à 30 ans consomment entre 1 800 et 2 400 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • Les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment entre 2400 et 3000 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • L'apport en sodium ou en sel doit être de 2 300 mg/jour. La plupart des Américains mangent environ 3 400 mg/jour. Trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle, même chez les jeunes. Si votre tension artérielle est trop élevée, cela signifie que votre cœur doit travailler très fort pour pousser le sang dans votre corps et que vos reins doivent travailler très fort pour éliminer le sel supplémentaire de votre corps. La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés (USDA, 2010).
  • Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient tirer 20 à 35 % de leur nombre total de calories des graisses. Le type de graisse que nous consommons affecte notre cœur et notre taux de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Le mauvais cholestérol bloque nos vaisseaux sanguins avec de la graisse tandis que le bon cholestérol aide à garder nos vaisseaux sanguins exempts de graisse. La plupart des fast-foods utilisent des graisses saturées (graisses solides qui augmentent votre cholestérol sanguin) et des acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui non seulement augmentent votre mauvais cholestérol, mais abaissent également votre bon cholestérol. Vous voulez que votre bon cholestérol reste élevé) . L'huile de canola et l'huile d'olive sont des huiles saines pour le cœur, ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas votre cholestérol sanguin, mais ne demandez pas que des aliments soient frits dans de l'huile de canola ou d'olive, car vous obtiendrez toujours des calories à partir des graisses ! Demandez toujours que les aliments soient cuits, grillés ou grillés. Ces changements vous aideront à vouloir maintenir un poids santé et un taux de cholestérol sanguin (USDA, 2010).

Dans les fast-foods, commander des hors-d'œuvre, des plats d'accompagnement et des boissons à un repas peut augmenter votre apport calorique de 500 à 700 calories. Voici quelques idées à garder à l'esprit lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.

  • Surveillez vos boissons. Il est très facile d'acheter des jus, des sodas, des thés et des cafés chargés de crème et par conséquent très caloriques. Les boissons les plus saines sont l'eau, le lait faible en gras et les boissons hypocaloriques ou diététiques.
  • Méfiez-vous des pansements. Une salade de thon est souvent recouverte de mayonnaise, ce qui ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Pour réduire les calories, vous pouvez commander une salade avec la vinaigrette à part et n'ajouter que la quantité recommandée de deux cuillères à soupe à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez essayer de remplacer la vinaigrette en ajoutant d'autres alternatives telles que de la moutarde supplémentaire, du ketchup ou du jus de citron pour l'assaisonnement.
  • Attention à l'ajout de garnitures supplémentaires. Les garnitures comprenant du fromage, de la crème sure, des croûtons et du bacon augmenteront les calories de vos soupes et salades.
  • Faites attention aux descriptions fournies sur le menu. Par exemple, si vous voyez des mots tels que frit, pané, crémeux ou festonné sur le menu, la nourriture est généralement plus calorique (AHA, 2007).
  • Surveillez toujours la portion ou la taille de la portion (AHA, 2007). Avant de manger tout ce qui est servi, soyez honnête et demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de manger TOUT ça » ?

Le sucre se trouve dans les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les desserts. Il ne faut pas prendre l'habitude (et c'est très facile) de boire du soda ou du jus plusieurs fois par jour (car c'est pratique), ainsi que de ne pas manger régulièrement ou correctement. Cette habitude vous fatiguera et vous commencerez également à prendre du poids. Une note spéciale sur le jus de tomate, il est très riche en sodium et même le jus de tomate à faible teneur en sodium est très riche en sodium. Ces boissons peuvent ne pas vous convenir, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Les aliments à grains entiers contiennent des fibres essentielles à la régularité, diminuent votre risque de cancer et aident à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang à un bon niveau. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le maïs soufflé, les céréales, les pains et les craquelins. Cependant, ce type de nourriture ne se trouve pas fréquemment dans les restaurants de restauration rapide. Vous pouvez faire le plein de ces articles et les stocker dans votre dortoir. La recommandation actuelle pour les femmes est de 25 g de fibres par jour et pour les hommes de 38 g de fibres par jour. Vous ne voulez pas manger trop de fibres car cela provoque des carences en calcium et en absorption de fer (USDA, 2010).

Ces directives de santé sont destinées à vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous entrez dans la cafétéria, le restaurant et/ou l'épicerie.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?

Vous pourriez vous demander : « Comment puis-je avoir une alimentation saine dans un restaurant de restauration rapide ? » Manger dans les fast-foods est un mode de vie sur le campus car c'est bon marché et pratique. Malheureusement, manger dans les fast-foods n'est pas toujours sain. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante. Saviez-vous que de nombreux fast-foods fournissent en ligne les informations nutritionnelles de leurs repas ? Vous trouverez ci-dessous quelques liens vers des restaurants de restauration rapide et chaque site fournit des informations nutritionnelles.

  • McDonald's : http://www.mcdonalds.com/us/en/home.html
  • Taco Bell : http://www.tacobell.com/
  • Burger King : http://www.bk.com
  • Poulet frit du Kentucky : http://www.kfc.com
  • Pizza Hut : http://www.pizzahut.com/

Pour prendre une décision éclairée concernant une alimentation saine dans les restaurants-minute, utilisez les informations des liens et les directives diététiques pour vous aider à faire des choix qui respectent votre budget.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Il y a plusieurs étudiants qui ont besoin de régimes prescrits médicalement, quelques exemples sont fournis ci-dessous :

  • Régime hypocholestérolémiant : les apports en graisses et en cholestérol doivent être surveillés
  • Régimes hypotenseurs : une restriction en sel est nécessaire
  • Diabète : les apports en glucides doivent être surveillés
  • Régimes sans gluten : tous les aliments doivent être sans gluten

Si vous suivez une restriction alimentaire, vous devriez envisager de vous inscrire aux services de soutien aux étudiants handicapés sur le campus. De plus, vous devez absolument contacter les services de restauration universitaire sur le campus. Le personnel des services de restauration peut vous présenter son chef et peut-être une diététiste sans frais supplémentaires. La plupart des services de restauration sont prêts à travailler avec les étudiants et apposent également des étiquettes nutritionnelles sur leurs aliments.

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

  • Description : Les repas seront différents au collège, vous n'aurez personne pour préparer vos repas ou préparer vos déjeuners. Vous pourriez avoir de nombreuses options concernant les plans de repas et ne pas être en mesure de cuisiner votre propre nourriture.
  • Avantages : Vous pouvez choisir vous-même vos repas. Vous pouvez définir vos propres objectifs personnels. C'est une merveilleuse occasion d'essayer de nouveaux aliments. Vos compétences en matière de planification des repas seront affectées par votre attitude envers votre poids.

Quel plan de repas choisir ?

  • Description : Les universités et les collèges offrent un certain nombre de plans de repas qui peuvent être déroutants. Votre plan de repas affectera votre apport alimentaire. Faites vos devoirs concernant les plans de repas et déterminez ce qui vous convient le mieux.
  • Avantages : Lorsque vous visitez un collège ou une université, demandez des détails sur les plans de repas. De nombreux plans de repas offrent une flexibilité car vous pouvez les utiliser sur d'autres fournisseurs hors campus. Vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

  • Description : Faites un budget pour planifier efficacement vos repas. Utilisez les sites Web des collèges pour vous aider à planifier votre budget.
  • Avantages : Vous êtes responsable de vos finances et de vos choix alimentaires. Vous pouvez décider si vous voulez acheter des aliments biologiques plutôt que des aliments qui ne le sont pas. Vous décidez combien d'argent vous dépensez en « malbouffe » et en nourriture saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

  • Description : L'USDA a fourni des directives pour une alimentation saine. Les lignes directrices sont conçues pour chaque groupe d'âge.
  • Avantages : Les directives sont faciles à lire et à utiliser. Fondamentalement, les directives stipulent que vous devez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la consommation de sucre et d'aliments gras. Ils vous offrent une énorme flexibilité lors de vos choix alimentaires.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans un fast-food ?

  • Description : Vous pouvez manger dans des restaurants de restauration rapide. Vous devez faire attention aux choix que vous faites et aux portions de nourriture que vous mangez. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante.
  • Avantages : Utilisez les sites Web des restaurants de restauration rapide pour faire des choix sains. Les informations nutritionnelles sont affichées sur le site Web par la plupart des restaurants de restauration rapide. C'est amusant de sortir avec des amis et de manger dans des restaurants de restauration rapide est bon marché et pratique.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

  • Description : Certains étudiants doivent suivre un régime alimentaire médicalement restreint. En tant qu'étudiant de première année entrant avec une restriction, vous devriez envisager de vous inscrire auprès des services d'aide aux personnes handicapées et de contacter les services de restauration.
  • Avantages : Vous rencontrerez le chef ou le diététicien qui pourra vous aider à planifier votre alimentation. Ils vous guideront à travers vos options de restauration. De nombreuses universités étiquettent désormais leurs produits avec des informations nutritionnelles.

Qu'avez-vous appris et comment cela peut-il vous aider? Répondez aux questions suivantes pour revoir les informations que vous avez lues :

  1. Pourquoi avez-vous besoin de manger sainement au collège?
  2. Savez-vous comment rechercher un plan de repas universitaire?
  3. Combien de calories faut-il consommer ?
  4. Combien de mg de sel ne faut-il pas dépasser ?
  5. Quel est l'apport recommandé en fibres pour vous ?

Ce module vous a fourni beaucoup d'informations sur la façon de faire des choix sains au collège. En tant qu'étudiant entrant, faire des choix sains n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Espérons qu'après avoir lu et recherché des informations sur une alimentation saine, vous aurez la confiance nécessaire pour faire des choix alimentaires sains non seulement à l'université, mais aussi pour le reste de votre vie. Vous devez toujours vous poser les questions suivantes :

  1. Quels changements sains puis-je apporter à mon alimentation ?
  2. Comment puis-je maintenir ces changements ?
  3. Quelle est l'importance d'une alimentation saine pour moi ?

Pour commencer à manger sainement, énumérez 1 étape qui vous aidera à atteindre votre objectif. Chaque objectif doit inclure les informations suivantes :

  1. Quelle est la première étape vers votre objectif ?
  2. Comment allez-vous terminer cette étape ?
  3. Quelle est votre date limite pour atteindre votre objectif ?

En répondant à ces questions, vous avez franchi la première étape pour atteindre votre objectif. Pour réussir, vous devez toujours continuer à réfléchir à vos choix alimentaires.

Ressources pour une alimentation saine au collège

Il existe une variété de ressources pour encourager une alimentation saine au collège. Vous pourriez envisager d'acheter des livres de cuisine et de rechercher des recettes sur Internet lorsque vous commencez à déménager sur votre campus universitaire. Cette section de ressources est divisée en deux parties. La première section fournira des informations sur les sites Web que vous voudrez peut-être consulter pour cuisiner dans votre dortoir. La deuxième section fournit des informations sur les livres de cuisine dans lesquels vous pourriez investir pour cuisiner dans votre dortoir.

Sites Web pour une alimentation saine

Top 10 des recettes faciles pour les étudiants!

C'est un excellent site Web car il propose dix recettes rapides et faciles. Chaque recette est saine, peu coûteuse à préparer et utilise des ingrédients de tous les jours. Vous pouvez essayer le poulet au curry vert thaï car il a l'air vraiment savoureux.

Recettes de nouilles ramen pour la cuisine universitaire

Un autre site merveilleux car il utilise des nouilles Ramen pour toutes ses recettes et chaque recette est vraiment géniale. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont les choses peuvent être modifiées ou améliorées.

Ce site est utile car il peut être adapté à un régime végétarien. Par exemple, la recette de fajita au poulet vous oblige à retirer le poulet et à ajouter des légumes supplémentaires. Dans d'autres recettes, il est facile de remplacer le poulet par du tofu.

Recettes de budget d'université

Un excellent site Web qui propose des recettes utilisant des ingrédients de base et la nourriture peut être préparée à l'aide d'un micro-ondes. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont des modifications pourraient être apportées pour améliorer la saveur de chaque recette.

Livres de recettes pour la vie à l'université

Bouche saine par Mary Lyn Farivari

Mme Farivari parvient à proposer des idées nutritives faciles à préparer en utilisant des ingrédients de tous les jours. Si vous vous sentez aventureux, elle utilise également des ingrédients inhabituels dans ses recettes qui sont présentés comme des options.

Knack-Dorm Living-Obtenez la chambre-et l'expérience que vous vouliez à l'université par Casey Lewis

Ce livre propose des recettes faciles, rapides et peu coûteuses à préparer. Il fournit des informations utiles aux jeunes qui entrent pour la première fois à l'université.

Le livre de cuisine Healthy College par Alexandra Nimetz, Jason Stanley et Emeline Starr

Ce livre de cuisine est utile car il commence par supposer que vous n'avez peut-être aucune expérience dans une cuisine. Le premier chapitre fournit des informations sur les ustensiles à conserver dans la cuisine. Il comprend également une section de vocabulaire qui explique la signification de termes culinaires tels que poché ou gratiné.

Livre de cuisine végétarienne des étudiants affamés par Dede Hall

Le livre commence par des conseils de base sur la cuisine. Par exemple, des conseils tels que des ingrédients à stocker pour préparer certains des délicieux repas végétariens.Il y a aussi une merveilleuse section sur la façon de cuisiner des repas à l'aide d'un micro-ondes.

The College Cookbook: Une alternative à un plan de repas par Geri Harrington

Ce livre s'adresse aux étudiants plus expérimentés en cuisine et ayant accès à une cuisine. Il fournit des conseils pratiques sur la façon d'organiser votre cuisine et répertorie les éléments clés à conserver dans votre cuisine.

Exemple de plan de cours sur l'alimentation saine développé par Kari Carlson, candidate à la maîtrise, Université George Washington.

Association américaine de coeur (AHA). (2007). Conseils pour manger dehors. Extrait de Krames le mercredi 16 février 2011 sur www. Krames.com/aha.

Brown, L.B., Dresen, R.K., & Eggett, D.L. (2005). Les étudiants du Collège peuvent en bénéficier en participant à un plan de repas prépayé. Journal de l'American Dietetic Association, 105(3), 445-448.

Clifford, D., Keeler, L.A., Steingrube, A. et Morris, M. (2010). Les attitudes de poids prédisent la compétence alimentaire chez les étudiants. Family & Consumer Sciences Research Journal, 39 (2), 184-193.

Cluskey, M. & Grobe, D. (2009). Gain de poids au collège et transitions de comportement: différences entre hommes et femmes. Journal de l'American Dietetic Association, 109(2), 325-329.

Curry, M. (2006). La guerre contre les plateaux de cafétéria des collèges. Temps. Extrait de http://content.time.com/time/nation/article/0,8599,1834403,00.html le 10 mars 2011.

Georgiou, C.C., Betts, N.M., Hoerr, S.I., Keim, K., Peters, P.K., Stewart, B., & Voichick, J. (1997). Parmi les jeunes adultes, les étudiants et les diplômés pratiquaient des habitudes plus saines et faisaient des choix alimentaires plus sains que les non-étudiants. Journal de l'American Dietetic Association, 97 (7), 754-759.

Gores, S.E. (2008). Aborder les problèmes nutritionnels chez le client d'âge collégial : Stratégies pour l'infirmière praticienne. Journal de l'Académie américaine des infirmières praticiennes, 20, 5-10.

Horovitz, B. (2008). De plus en plus de cafétérias universitaires jettent des plateaux de nourriture. États-Unis aujourd'hui. Extrait de http://usatoday30.usatoday.com/money/industries/food/2008-07-22-trays-college-cafeterias_N.htm le 16 mars 2011.

Just, D.R., Wansink, B., Mancino, L., & Guthrie, J. (2006). Concepts économiques comportementaux pour encourager une alimentation saine dans les cantines scolaires. Département de l'agriculture des États-Unis, Rapport de recherche économique, 68.

Kubota, J. M. & Freedman, M. (2009). Évaluation de l'efficacité du programme de développement des compétences culinaires sur les comportements alimentaires et la connaissance des compétences culinaires des étudiants de niveau collégial. Journal de l'American Dietetic Association, 109 (9), A. 86.

Malinauskas, B. M., Aeby, V. G., Overton, R. F., Carpenter-Aeby, T. et Barber-Heidal, K. (2007). En tant qu'enquête sur les habitudes de consommation de boissons énergisantes chez les étudiants. Journal de la nutrition, 6(35), 1-7.

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Nelson, T., Gortmaker, S.L., Subramanian, S.V., Cheung, L., & Wechsler, H. (2007). Disparités dans le surpoids et l'obésité chez les étudiants américains, American Journal of Health Behavior, 31(4), 363-374.

O'Donnell & Associates LLC, 2006. Comportement des étudiants en matière de dépenses, examen mensuel du travail, Student Monitor Spring Survey. Extrait de http://www.westwood.edu/resources/student-budget/

Rose, N., Hosig, K., Davy, B., Serrano, E., & Davis, L. (2007). La consommation de grains entiers est associée à l'indice de masse corporelle chez les étudiants. Journal de Nutr Educ Behav, 39(2), 90-94.

Strong, K.A, Parks, S.L., Anderson, E., Winett, R., & Davy, B.M. (2008). Prévention de la prise de poids : identification d'objectifs théoriques pour le changement de comportement en matière de santé chez les jeunes adultes. Journal de l'American Dietetic Association, 108 (10), 1708-1715.

Département américain de l'Agriculture (USDA) et Département américain de la Santé et des Services sociaux. (2010). Dietary Guidelines for Americans, 7e édition, Washington, DC : US Government Printing Office

West, D.S., Bursac, Z., Qimby, D., Prewitt, T.E., Spatz, T., Nash, C., Mays, G., & Eddings, K. (2006). Consommation de boissons sucrées autodéclarée chez les étudiants. Obésité (Silver Spring). 14(10), 1825-1831.

Seema Agrawal est étudiante au doctorat en éducation spécialisée à l'Université George Washington. Ses intérêts de recherche actuels incluent les questions impliquant les enfants ayant des besoins particuliers en matière de soins de santé. En particulier, comment les enfants et leurs familles pourraient être touchés par un manque de soins de santé continus et complets.

Ce document a été rendu possible en partie grâce au soutien de la Fondation HSC, une fondation basée à Washington, DC dédiée à l'élargissement de l'accès et de la réussite dans l'éducation au-delà du lycée. HEATH est affilié à la George Washington University Graduate School of Education and Human Development et à la Fondation HSC. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les opinions ou les politiques de la Fondation HSC. Aucune approbation officielle par la Fondation ou de tout produit, marchandise, service ou entreprise mentionné dans cette publication n'est prévue ou ne doit être déduite. L'autorisation d'utiliser, de copier et de distribuer ce document à des fins non commerciales et sans frais est accordée par la présente si le crédit approprié au Centre de ressources HEATH du Centre national de transition pour les jeunes est inclus dans toutes les copies.


Alimentation et nutrition au collège

OBJECTIFS DU MODULE : Fournir aux étudiants des connaissances de base sur l'importance d'une alimentation saine au collège.

  1. Identifier l'importance d'une alimentation saine sur un campus
  2. Pour fournir des informations sur les choix sains qui peuvent être faits par un étudiant lorsqu'il vit dans un dortoir ou un appartement
  3. Offrir des choix aux élèves lorsqu'ils mangent au restaurant
  4. Décrire la gamme d'options disponibles en ce qui concerne les plans d'alimentation sur le campus

Votre premier semestre à l'université est une période passionnante, au cours de laquelle vous vous retrouverez à suivre des cours, à étudier et à vous faire de nouveaux amis. Si vous décidez de vivre dans un dortoir pendant votre première année, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Ce module vise à vous aider à établir une routine alimentaire saine pour maintenir votre poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages tels que vous empêcher de vous sentir fatigué et vous aider à maintenir votre énergie et votre poids. Vous pouvez économiser de l'argent parce que vous dépenserez moins d'argent en « malbouffe » comme les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la prise de poids (West, Bursac, Qimby, Prewitt, Spatz, Nash, Mays, & Eddings, 2006). Le collège est un moment où les jeunes commencent à renforcer leurs habitudes alimentaires. Si vous prenez du poids pendant cette période de votre vie, c'est généralement un indicateur que la prise de poids se poursuivra après l'obtention du diplôme (Gores, 2008).

  • Les étudiants de leur première année d'université peuvent prendre entre 3 et 7 livres de poids (Cluskey & Grobe, 2009).
  • Un cinquième de la prise de poids est associé aux programmes d'alimentation universitaire à volonté, aux grignotages excessifs et à la malbouffe (Strong, Parks, Anderson, Winett et Davy, 2008).
  • La plupart des élèves ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Souvent, les étudiants ne respectent pas les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) pour de nombreux groupes alimentaires (Kubota & Freedman, 2009).
  • Les étudiantes collégiales ont signalé une plus grande insatisfaction à l'égard de leur poids corporel que les hommes (Clifford, Keeler, Steingrube, & Morris, 2010).
  • De nombreux étudiants en surpoids ou obèses consomment moins de produits à base de céréales complètes que les étudiants qui ne sont pas en surpoids ou obèses (Rose, Hosig, Davy, Serrano, & Davis, 2007).
  • Les étudiants universitaires qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria font des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui choisissent leurs repas sur un tableau de menu (Just, Wansink, Mancino, & Gutherie, 2006).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à prendre du poids à l'université. Ces facteurs comprennent un manque de soutien parental dans la préparation des repas, un manque d'exercice en raison de la présence d'un nouvel environnement et de vivre dans un environnement alimentaire toxique. Les signes d'un environnement alimentaire toxique comprennent des aliments faciles d'accès qui sont riches en graisses et en sucre, la présence de distributeurs automatiques, des buffets à volonté, des repas de grande taille et des emballages colorés qui rendent les aliments transformés plus attrayants (Murray , 2001).

En pensant à manger sur un campus universitaire, il y a plusieurs questions à garder à l'esprit.

  1. Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?
  2. Quel plan de repas choisir ?
  3. Comment manger sainement avec un petit budget ?
  4. Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?
  5. Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?
  6. Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

Au lycée, vous aviez une routine établie et quelqu'un vous préparait probablement vos repas. À l'école secondaire, vous avez peut-être participé aux programmes de petit-déjeuner ou de déjeuner de l'école. Quelqu'un a peut-être préparé votre déjeuner ou acheté votre déjeuner à la cafétéria. Au collège, la livraison des repas sera différente. Selon votre choix d'université, vous pourriez vous voir proposer une variété d'options telles qu'un plan de repas de première année ou posséder/louer un mini-réfrigérateur/micro-ondes pour votre dortoir. Un mini-réfrigérateur/micro-onde vous permettra de stocker et de réchauffer un nombre limité de snacks dans votre chambre. Cependant, vous ne pourrez pas cuisiner vous-même. Vous serez responsable de vos propres repas. Vos compétences en matière de planification de repas seront affectées par votre attitude envers votre poids (Clifford, Keeler, Gray, Steingrube, & Morris, 2010).

Vous devrez peut-être vous fixer des objectifs personnels tels que :

  • Ne pas manger devant la télévision. Des études ont montré que les élèves qui mangent devant la télévision prennent du poids (Neslon, Gortmaker, Subramanian, Cheung, & Wechsler, 2007).
  • Pour restreindre votre consommation de boissons énergisantes car elles sont chargées de sucre et de caféine. Une tasse de boisson énergisante de 8 oz contient 80-141 mg de caféine, ce qui équivaut à deux canettes de 12 oz de sodas contenant de la caféine (Malinaukas, Aeby, Overton, Carpenter-Aeby, & Barber-Heidal, 2007).

Les objectifs personnels vous aideront à maintenir votre poids et votre niveau d'énergie.

Quel plan de repas choisir ?

Les étudiants de première année qui vivent sur le campus peuvent être tenus d'acheter un plan de repas. Votre choix de plan de repas affectera votre consommation de nourriture (Brown, Dresen, & Eggett, 2005). Cela peut être déroutant, car les collèges de deux ans et les universités de quatre ans proposent des plans de repas différents. La plupart des universités de quatre ans proposent des plans de repas tandis que certains collèges de deux ans n'offrent pas de plans de repas aux étudiants entrants. Lorsqu'un plan de repas doit être acheté, un certain nombre d'options sont disponibles pour les étudiants de première année entrants. Si vous avez l'occasion d'effectuer une visite à l'université, vous devriez toujours demander à consulter leurs options de plan de repas. Vous devrez faire vos devoirs pour déterminer quel plan de repas convient le mieux à votre budget et à celui de votre famille.

  • Certains plans de repas offrent un certain nombre de repas par semaine ou par semestre qui doivent être consommés à la salle à manger. Cela signifie que vous avez un accès illimité à la salle à manger. À chaque visite, de l'argent est déduit de votre compte jusqu'à ce que vous ayez un solde nul sur votre compte.
  • Les plans de repas peuvent offrir des points flexibles ou des dollars qui permettent aux étudiants de dépenser un certain nombre de dollars en aliments achetés dans les distributeurs automatiques et dans les restaurants du campus.
  • Les collèges peuvent avoir des accords avec des fournisseurs hors campus afin que vous puissiez utiliser votre plan de repas pour acheter de la nourriture dans leur restaurant.
  • Les étudiants vivant hors campus auront plus de flexibilité dans le choix de leur plan de repas. Ils pourraient être en mesure d'acheter un régime alimentaire plus flexible qui leur permet de manger n'importe quel nombre de repas sur le campus et d'avoir la possibilité d'acheter des repas hors campus.
  • N'oubliez pas que le montant restant de votre formule de repas ou de votre carte peut ne pas être reporté au semestre suivant.

Faits de recherche intéressants sur l'alimentation à l'université :

  • Les étudiants de niveau collégial qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont choisi leurs repas à partir d'un tableau de menu (Just, et al., 2006).
  • Les étudiants qui ont payé leur nourriture en espèces ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont payé avec une carte de débit (Just et al., 2006).
  • L'utilisation d'une carte de débit sans restriction a conduit les étudiants à consommer plus de calories par rapport aux étudiants qui ont utilisé une carte de débit à restriction ou de l'argent liquide (Just et al., 2006).
  • Les collèges essaient indirectement d'aider les étudiants à contrôler leur poids. De nombreux collèges ont supprimé les plateaux de leurs cafétérias. La suppression des plateaux a réduit la quantité de nourriture et d'eau consommée par les étudiants. Des recherches ont montré que les étudiants se promenaient dans la salle à manger pour remplir leurs plateaux de nourriture et de boissons afin de ne manger qu'une petite partie de la nourriture ou de gaspiller la nourriture. (Curry, 2008 Horovitz, 2008).

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

L'idée de gérer vos finances pour la première fois peut être une tâche intimidante. Le tableau ci-dessous donne une indication des dépenses des étudiants au cours de leur année scolaire (voir tableau 1). O'Donnell & Associates (2006) a publié au printemps 2006 des informations sur les étudiants et leurs dépenses à l'université. Dans l'enquête, environ 1 200 étudiants sur 100 campus à l'échelle nationale ont été interrogés sur leurs dépenses à l'université. Les résultats ont indiqué que la chambre et la pension ne représentaient que 26% de toutes les dépenses tandis que près de 40% des dépenses des étudiants étaient consacrées à des articles discrétionnaires tels que les divertissements, les vêtements et les services, les voyages et les vacances. Le message pour vous est d'établir un budget et de magasiner pour les articles qui répondent à vos besoins.

Tableau 1 : Répartition du budget moyen des étudiants

Liste des dépenses des étudiants du collégial.

Poste de dépense Pourcentage du budget
Chambre et pension 26%
Autres dépenses 8%
Transport 3%
discrétionnaire 40%
Frais de scolarité et frais 19%
Livres et fournitures 4%

O'Donnell & Associates, LLC College. (2006). Comportement de dépenses des étudiants, Revue mensuelle du travail.

Pour manger sainement avec un budget limité, vous devrez faire des recherches sur les services de restauration et les plans de repas de vos collèges respectifs. Chaque grande université aura un certain type de service de repas ou de restauration affiché sur son site Web. Supposons que vous partez à l'université, par exemple à l'Université George Washington (GWU). Quelle est la première étape que vous devriez faire pour commencer à rechercher des plans de repas ? Jetons un coup d'œil aux sites Web de GWU.

Ce site Web fournit des informations détaillées sur le programme de restauration GWU. Il y a des informations sur la carte GW, que vous utilisez pour acheter vos repas via votre formule de repas. Le site Web fournit également des informations utiles sur la façon de budgétiser les repas.

Ce site Web fournit plus d'informations sur les menus proposés dans chaque restaurant et contient des liens vers une diététiste. Il y a une section Q & A ainsi qu'une zone de nutrition pour rechercher les informations nutritionnelles des aliments servis chaque jour.

Encore une fois, chaque grande université aura un certain type de site Web de restauration qui fournira des informations sur les plans de repas, la planification budgétaire et des conseils pour une alimentation saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

Imaginez que vous êtes sur le campus déterminé à manger le plus sainement possible, vous entrez dans un restaurant et êtes confronté au menu. Savez-vous comment choisir des éléments sains dans un menu? Les directives d'une alimentation saine s'offrent à vous! Ces lignes directrices ont été élaborées pour vous aider à faire de meilleurs choix tout en respectant votre budget, à ne pas prendre de poids et à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle (Geogiou, Betts, Hoerr, Keim, Peters, Stewart, & Voichick, 1997) . Rappelez-vous toujours que pour maintenir votre poids, il doit y avoir un équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous utilisez quotidiennement. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA, 2010) recommande que

  • Les femmes âgées de 19 à 30 ans consomment entre 1 800 et 2 400 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • Les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment entre 2400 et 3000 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • L'apport en sodium ou en sel doit être de 2 300 mg/jour. La plupart des Américains mangent environ 3 400 mg/jour. Trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle, même chez les jeunes. Si votre tension artérielle est trop élevée, cela signifie que votre cœur doit travailler très fort pour pousser le sang dans votre corps et que vos reins doivent travailler très fort pour éliminer le sel supplémentaire de votre corps. La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés (USDA, 2010).
  • Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient tirer 20 à 35 % de leur nombre total de calories des graisses. Le type de graisse que nous consommons affecte notre cœur et notre taux de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Le mauvais cholestérol bloque nos vaisseaux sanguins avec de la graisse tandis que le bon cholestérol aide à garder nos vaisseaux sanguins exempts de graisse. La plupart des fast-foods utilisent des graisses saturées (graisses solides qui augmentent votre cholestérol sanguin) et des acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui non seulement augmentent votre mauvais cholestérol, mais abaissent également votre bon cholestérol. Vous voulez que votre bon cholestérol reste élevé) . L'huile de canola et l'huile d'olive sont des huiles saines pour le cœur, ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas votre cholestérol sanguin, mais ne demandez pas que des aliments soient frits dans de l'huile de canola ou d'olive, car vous obtiendrez toujours des calories à partir des graisses ! Demandez toujours que les aliments soient cuits, grillés ou grillés. Ces changements vous aideront à vouloir maintenir un poids santé et un taux de cholestérol sanguin (USDA, 2010).

Dans les fast-foods, commander des hors-d'œuvre, des plats d'accompagnement et des boissons à un repas peut augmenter votre apport calorique de 500 à 700 calories. Voici quelques idées à garder à l'esprit lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.

  • Surveillez vos boissons. Il est très facile d'acheter des jus, des sodas, des thés et des cafés chargés de crème et par conséquent très caloriques. Les boissons les plus saines sont l'eau, le lait faible en gras et les boissons hypocaloriques ou diététiques.
  • Méfiez-vous des pansements. Une salade de thon est souvent recouverte de mayonnaise, ce qui ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Pour réduire les calories, vous pouvez commander une salade avec la vinaigrette à part et n'ajouter que la quantité recommandée de deux cuillères à soupe à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez essayer de remplacer la vinaigrette en ajoutant d'autres alternatives telles que de la moutarde supplémentaire, du ketchup ou du jus de citron pour l'assaisonnement.
  • Attention à l'ajout de garnitures supplémentaires. Les garnitures comprenant du fromage, de la crème sure, des croûtons et du bacon augmenteront les calories de vos soupes et salades.
  • Faites attention aux descriptions fournies sur le menu. Par exemple, si vous voyez des mots tels que frit, pané, crémeux ou festonné sur le menu, la nourriture est généralement plus calorique (AHA, 2007).
  • Surveillez toujours la portion ou la taille de la portion (AHA, 2007). Avant de manger tout ce qui est servi, soyez honnête et demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de manger TOUT ça » ?

Le sucre se trouve dans les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les desserts.Il ne faut pas prendre l'habitude (et c'est très facile) de boire du soda ou du jus plusieurs fois par jour (car c'est pratique), ainsi que de ne pas manger régulièrement ou correctement. Cette habitude vous fatiguera et vous commencerez également à prendre du poids. Une note spéciale sur le jus de tomate, il est très riche en sodium et même le jus de tomate à faible teneur en sodium est très riche en sodium. Ces boissons peuvent ne pas vous convenir, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Les aliments à grains entiers contiennent des fibres essentielles à la régularité, diminuent votre risque de cancer et aident à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang à un bon niveau. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le maïs soufflé, les céréales, les pains et les craquelins. Cependant, ce type de nourriture ne se trouve pas fréquemment dans les restaurants de restauration rapide. Vous pouvez faire le plein de ces articles et les stocker dans votre dortoir. La recommandation actuelle pour les femmes est de 25 g de fibres par jour et pour les hommes de 38 g de fibres par jour. Vous ne voulez pas manger trop de fibres car cela provoque des carences en calcium et en absorption de fer (USDA, 2010).

Ces directives de santé sont destinées à vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous entrez dans la cafétéria, le restaurant et/ou l'épicerie.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?

Vous pourriez vous demander : « Comment puis-je avoir une alimentation saine dans un restaurant de restauration rapide ? » Manger dans les fast-foods est un mode de vie sur le campus car c'est bon marché et pratique. Malheureusement, manger dans les fast-foods n'est pas toujours sain. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante. Saviez-vous que de nombreux fast-foods fournissent en ligne les informations nutritionnelles de leurs repas ? Vous trouverez ci-dessous quelques liens vers des restaurants de restauration rapide et chaque site fournit des informations nutritionnelles.

  • McDonald's : http://www.mcdonalds.com/us/en/home.html
  • Taco Bell : http://www.tacobell.com/
  • Burger King : http://www.bk.com
  • Poulet frit du Kentucky : http://www.kfc.com
  • Pizza Hut : http://www.pizzahut.com/

Pour prendre une décision éclairée concernant une alimentation saine dans les restaurants-minute, utilisez les informations des liens et les directives diététiques pour vous aider à faire des choix qui respectent votre budget.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Il y a plusieurs étudiants qui ont besoin de régimes prescrits médicalement, quelques exemples sont fournis ci-dessous :

  • Régime hypocholestérolémiant : les apports en graisses et en cholestérol doivent être surveillés
  • Régimes hypotenseurs : une restriction en sel est nécessaire
  • Diabète : les apports en glucides doivent être surveillés
  • Régimes sans gluten : tous les aliments doivent être sans gluten

Si vous suivez une restriction alimentaire, vous devriez envisager de vous inscrire aux services de soutien aux étudiants handicapés sur le campus. De plus, vous devez absolument contacter les services de restauration universitaire sur le campus. Le personnel des services de restauration peut vous présenter son chef et peut-être une diététiste sans frais supplémentaires. La plupart des services de restauration sont prêts à travailler avec les étudiants et apposent également des étiquettes nutritionnelles sur leurs aliments.

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

  • Description : Les repas seront différents au collège, vous n'aurez personne pour préparer vos repas ou préparer vos déjeuners. Vous pourriez avoir de nombreuses options concernant les plans de repas et ne pas être en mesure de cuisiner votre propre nourriture.
  • Avantages : Vous pouvez choisir vous-même vos repas. Vous pouvez définir vos propres objectifs personnels. C'est une merveilleuse occasion d'essayer de nouveaux aliments. Vos compétences en matière de planification des repas seront affectées par votre attitude envers votre poids.

Quel plan de repas choisir ?

  • Description : Les universités et les collèges offrent un certain nombre de plans de repas qui peuvent être déroutants. Votre plan de repas affectera votre apport alimentaire. Faites vos devoirs concernant les plans de repas et déterminez ce qui vous convient le mieux.
  • Avantages : Lorsque vous visitez un collège ou une université, demandez des détails sur les plans de repas. De nombreux plans de repas offrent une flexibilité car vous pouvez les utiliser sur d'autres fournisseurs hors campus. Vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

  • Description : Faites un budget pour planifier efficacement vos repas. Utilisez les sites Web des collèges pour vous aider à planifier votre budget.
  • Avantages : Vous êtes responsable de vos finances et de vos choix alimentaires. Vous pouvez décider si vous voulez acheter des aliments biologiques plutôt que des aliments qui ne le sont pas. Vous décidez combien d'argent vous dépensez en « malbouffe » et en nourriture saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

  • Description : L'USDA a fourni des directives pour une alimentation saine. Les lignes directrices sont conçues pour chaque groupe d'âge.
  • Avantages : Les directives sont faciles à lire et à utiliser. Fondamentalement, les directives stipulent que vous devez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la consommation de sucre et d'aliments gras. Ils vous offrent une énorme flexibilité lors de vos choix alimentaires.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans un fast-food ?

  • Description : Vous pouvez manger dans des restaurants de restauration rapide. Vous devez faire attention aux choix que vous faites et aux portions de nourriture que vous mangez. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante.
  • Avantages : Utilisez les sites Web des restaurants de restauration rapide pour faire des choix sains. Les informations nutritionnelles sont affichées sur le site Web par la plupart des restaurants de restauration rapide. C'est amusant de sortir avec des amis et de manger dans des restaurants de restauration rapide est bon marché et pratique.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

  • Description : Certains étudiants doivent suivre un régime alimentaire médicalement restreint. En tant qu'étudiant de première année entrant avec une restriction, vous devriez envisager de vous inscrire auprès des services d'aide aux personnes handicapées et de contacter les services de restauration.
  • Avantages : Vous rencontrerez le chef ou le diététicien qui pourra vous aider à planifier votre alimentation. Ils vous guideront à travers vos options de restauration. De nombreuses universités étiquettent désormais leurs produits avec des informations nutritionnelles.

Qu'avez-vous appris et comment cela peut-il vous aider? Répondez aux questions suivantes pour revoir les informations que vous avez lues :

  1. Pourquoi avez-vous besoin de manger sainement au collège?
  2. Savez-vous comment rechercher un plan de repas universitaire?
  3. Combien de calories faut-il consommer ?
  4. Combien de mg de sel ne faut-il pas dépasser ?
  5. Quel est l'apport recommandé en fibres pour vous ?

Ce module vous a fourni beaucoup d'informations sur la façon de faire des choix sains au collège. En tant qu'étudiant entrant, faire des choix sains n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Espérons qu'après avoir lu et recherché des informations sur une alimentation saine, vous aurez la confiance nécessaire pour faire des choix alimentaires sains non seulement à l'université, mais aussi pour le reste de votre vie. Vous devez toujours vous poser les questions suivantes :

  1. Quels changements sains puis-je apporter à mon alimentation ?
  2. Comment puis-je maintenir ces changements ?
  3. Quelle est l'importance d'une alimentation saine pour moi ?

Pour commencer à manger sainement, énumérez 1 étape qui vous aidera à atteindre votre objectif. Chaque objectif doit inclure les informations suivantes :

  1. Quelle est la première étape vers votre objectif ?
  2. Comment allez-vous terminer cette étape ?
  3. Quelle est votre date limite pour atteindre votre objectif ?

En répondant à ces questions, vous avez franchi la première étape pour atteindre votre objectif. Pour réussir, vous devez toujours continuer à réfléchir à vos choix alimentaires.

Ressources pour une alimentation saine au collège

Il existe une variété de ressources pour encourager une alimentation saine au collège. Vous pourriez envisager d'acheter des livres de cuisine et de rechercher des recettes sur Internet lorsque vous commencez à déménager sur votre campus universitaire. Cette section de ressources est divisée en deux parties. La première section fournira des informations sur les sites Web que vous voudrez peut-être consulter pour cuisiner dans votre dortoir. La deuxième section fournit des informations sur les livres de cuisine dans lesquels vous pourriez investir pour cuisiner dans votre dortoir.

Sites Web pour une alimentation saine

Top 10 des recettes faciles pour les étudiants!

C'est un excellent site Web car il propose dix recettes rapides et faciles. Chaque recette est saine, peu coûteuse à préparer et utilise des ingrédients de tous les jours. Vous pouvez essayer le poulet au curry vert thaï car il a l'air vraiment savoureux.

Recettes de nouilles ramen pour la cuisine universitaire

Un autre site merveilleux car il utilise des nouilles Ramen pour toutes ses recettes et chaque recette est vraiment géniale. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont les choses peuvent être modifiées ou améliorées.

Ce site est utile car il peut être adapté à un régime végétarien. Par exemple, la recette de fajita au poulet vous oblige à retirer le poulet et à ajouter des légumes supplémentaires. Dans d'autres recettes, il est facile de remplacer le poulet par du tofu.

Recettes de budget d'université

Un excellent site Web qui propose des recettes utilisant des ingrédients de base et la nourriture peut être préparée à l'aide d'un micro-ondes. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont des modifications pourraient être apportées pour améliorer la saveur de chaque recette.

Livres de recettes pour la vie à l'université

Bouche saine par Mary Lyn Farivari

Mme Farivari parvient à proposer des idées nutritives faciles à préparer en utilisant des ingrédients de tous les jours. Si vous vous sentez aventureux, elle utilise également des ingrédients inhabituels dans ses recettes qui sont présentés comme des options.

Knack-Dorm Living-Obtenez la chambre-et l'expérience que vous vouliez à l'université par Casey Lewis

Ce livre propose des recettes faciles, rapides et peu coûteuses à préparer. Il fournit des informations utiles aux jeunes qui entrent pour la première fois à l'université.

Le livre de cuisine Healthy College par Alexandra Nimetz, Jason Stanley et Emeline Starr

Ce livre de cuisine est utile car il commence par supposer que vous n'avez peut-être aucune expérience dans une cuisine. Le premier chapitre fournit des informations sur les ustensiles à conserver dans la cuisine. Il comprend également une section de vocabulaire qui explique la signification de termes culinaires tels que poché ou gratiné.

Livre de cuisine végétarienne des étudiants affamés par Dede Hall

Le livre commence par des conseils de base sur la cuisine. Par exemple, des conseils tels que des ingrédients à stocker pour préparer certains des délicieux repas végétariens. Il y a aussi une merveilleuse section sur la façon de cuisiner des repas à l'aide d'un micro-ondes.

The College Cookbook: Une alternative à un plan de repas par Geri Harrington

Ce livre s'adresse aux étudiants plus expérimentés en cuisine et ayant accès à une cuisine. Il fournit des conseils pratiques sur la façon d'organiser votre cuisine et répertorie les éléments clés à conserver dans votre cuisine.

Exemple de plan de cours sur l'alimentation saine développé par Kari Carlson, candidate à la maîtrise, Université George Washington.

Association américaine de coeur (AHA). (2007). Conseils pour manger dehors. Extrait de Krames le mercredi 16 février 2011 sur www. Krames.com/aha.

Brown, L.B., Dresen, R.K., & Eggett, D.L. (2005). Les étudiants du Collège peuvent en bénéficier en participant à un plan de repas prépayé. Journal de l'American Dietetic Association, 105(3), 445-448.

Clifford, D., Keeler, L.A., Steingrube, A. et Morris, M. (2010). Les attitudes de poids prédisent la compétence alimentaire chez les étudiants. Family & Consumer Sciences Research Journal, 39 (2), 184-193.

Cluskey, M. & Grobe, D. (2009). Gain de poids au collège et transitions de comportement: différences entre hommes et femmes. Journal de l'American Dietetic Association, 109(2), 325-329.

Curry, M. (2006). La guerre contre les plateaux de cafétéria des collèges. Temps. Extrait de http://content.time.com/time/nation/article/0,8599,1834403,00.html le 10 mars 2011.

Georgiou, C.C., Betts, N.M., Hoerr, S.I., Keim, K., Peters, P.K., Stewart, B., & Voichick, J. (1997). Parmi les jeunes adultes, les étudiants et les diplômés pratiquaient des habitudes plus saines et faisaient des choix alimentaires plus sains que les non-étudiants. Journal de l'American Dietetic Association, 97 (7), 754-759.

Gores, S.E. (2008). Aborder les problèmes nutritionnels chez le client d'âge collégial : Stratégies pour l'infirmière praticienne. Journal de l'Académie américaine des infirmières praticiennes, 20, 5-10.

Horovitz, B. (2008). De plus en plus de cafétérias universitaires jettent des plateaux de nourriture. États-Unis aujourd'hui. Extrait de http://usatoday30.usatoday.com/money/industries/food/2008-07-22-trays-college-cafeterias_N.htm le 16 mars 2011.

Just, D.R., Wansink, B., Mancino, L., & Guthrie, J. (2006). Concepts économiques comportementaux pour encourager une alimentation saine dans les cantines scolaires. Département de l'agriculture des États-Unis, Rapport de recherche économique, 68.

Kubota, J. M. & Freedman, M. (2009). Évaluation de l'efficacité du programme de développement des compétences culinaires sur les comportements alimentaires et la connaissance des compétences culinaires des étudiants de niveau collégial. Journal de l'American Dietetic Association, 109 (9), A. 86.

Malinauskas, B. M., Aeby, V. G., Overton, R. F., Carpenter-Aeby, T. et Barber-Heidal, K. (2007). En tant qu'enquête sur les habitudes de consommation de boissons énergisantes chez les étudiants. Journal de la nutrition, 6(35), 1-7.

Murray, B (2001). La culture de la restauration rapide sert des Américains de grande taille. Moniteur, 32(11). Extrait de www.apa.org/monitor/dec01/fastfood.aspx le 15 mars 2011.

Nelson, T., Gortmaker, S.L., Subramanian, S.V., Cheung, L., & Wechsler, H. (2007). Disparités dans le surpoids et l'obésité chez les étudiants américains, American Journal of Health Behavior, 31(4), 363-374.

O'Donnell & Associates LLC, 2006. Comportement des étudiants en matière de dépenses, examen mensuel du travail, Student Monitor Spring Survey. Extrait de http://www.westwood.edu/resources/student-budget/

Rose, N., Hosig, K., Davy, B., Serrano, E., & Davis, L. (2007). La consommation de grains entiers est associée à l'indice de masse corporelle chez les étudiants. Journal de Nutr Educ Behav, 39(2), 90-94.

Strong, K.A, Parks, S.L., Anderson, E., Winett, R., & Davy, B.M. (2008). Prévention de la prise de poids : identification d'objectifs théoriques pour le changement de comportement en matière de santé chez les jeunes adultes. Journal de l'American Dietetic Association, 108 (10), 1708-1715.

Département américain de l'Agriculture (USDA) et Département américain de la Santé et des Services sociaux. (2010). Dietary Guidelines for Americans, 7e édition, Washington, DC : US Government Printing Office

West, D.S., Bursac, Z., Qimby, D., Prewitt, T.E., Spatz, T., Nash, C., Mays, G., & Eddings, K. (2006). Consommation de boissons sucrées autodéclarée chez les étudiants. Obésité (Silver Spring). 14(10), 1825-1831.

Seema Agrawal est étudiante au doctorat en éducation spécialisée à l'Université George Washington. Ses intérêts de recherche actuels incluent les questions impliquant les enfants ayant des besoins particuliers en matière de soins de santé. En particulier, comment les enfants et leurs familles pourraient être touchés par un manque de soins de santé continus et complets.

Ce document a été rendu possible en partie grâce au soutien de la Fondation HSC, une fondation basée à Washington, DC dédiée à l'élargissement de l'accès et de la réussite dans l'éducation au-delà du lycée. HEATH est affilié à la George Washington University Graduate School of Education and Human Development et à la Fondation HSC. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les opinions ou les politiques de la Fondation HSC. Aucune approbation officielle par la Fondation ou de tout produit, marchandise, service ou entreprise mentionné dans cette publication n'est prévue ou ne doit être déduite. L'autorisation d'utiliser, de copier et de distribuer ce document à des fins non commerciales et sans frais est accordée par la présente si le crédit approprié au Centre de ressources HEATH du Centre national de transition pour les jeunes est inclus dans toutes les copies.


Alimentation et nutrition au collège

OBJECTIFS DU MODULE : Fournir aux étudiants des connaissances de base sur l'importance d'une alimentation saine au collège.

  1. Identifier l'importance d'une alimentation saine sur un campus
  2. Pour fournir des informations sur les choix sains qui peuvent être faits par un étudiant lorsqu'il vit dans un dortoir ou un appartement
  3. Offrir des choix aux élèves lorsqu'ils mangent au restaurant
  4. Décrire la gamme d'options disponibles en ce qui concerne les plans d'alimentation sur le campus

Votre premier semestre à l'université est une période passionnante, au cours de laquelle vous vous retrouverez à suivre des cours, à étudier et à vous faire de nouveaux amis. Si vous décidez de vivre dans un dortoir pendant votre première année, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Ce module vise à vous aider à établir une routine alimentaire saine pour maintenir votre poids. Une alimentation saine offre de nombreux avantages tels que vous empêcher de vous sentir fatigué et vous aider à maintenir votre énergie et votre poids. Vous pouvez économiser de l'argent parce que vous dépenserez moins d'argent en « malbouffe » comme les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la prise de poids (West, Bursac, Qimby, Prewitt, Spatz, Nash, Mays, & Eddings, 2006). Le collège est un moment où les jeunes commencent à renforcer leurs habitudes alimentaires. Si vous prenez du poids pendant cette période de votre vie, c'est généralement un indicateur que la prise de poids se poursuivra après l'obtention du diplôme (Gores, 2008).

  • Les étudiants de leur première année d'université peuvent prendre entre 3 et 7 livres de poids (Cluskey & Grobe, 2009).
  • Un cinquième de la prise de poids est associé aux programmes d'alimentation universitaire à volonté, aux grignotages excessifs et à la malbouffe (Strong, Parks, Anderson, Winett et Davy, 2008).
  • La plupart des élèves ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Souvent, les étudiants ne respectent pas les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) pour de nombreux groupes alimentaires (Kubota & Freedman, 2009).
  • Les étudiantes collégiales ont signalé une plus grande insatisfaction à l'égard de leur poids corporel que les hommes (Clifford, Keeler, Steingrube, & Morris, 2010).
  • De nombreux étudiants en surpoids ou obèses consomment moins de produits à base de céréales complètes que les étudiants qui ne sont pas en surpoids ou obèses (Rose, Hosig, Davy, Serrano, & Davis, 2007).
  • Les étudiants universitaires qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria font des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui choisissent leurs repas sur un tableau de menu (Just, Wansink, Mancino, & Gutherie, 2006).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à prendre du poids à l'université. Ces facteurs comprennent un manque de soutien parental dans la préparation des repas, un manque d'exercice en raison de la présence d'un nouvel environnement et de vivre dans un environnement alimentaire toxique. Les signes d'un environnement alimentaire toxique comprennent des aliments faciles d'accès qui sont riches en graisses et en sucre, la présence de distributeurs automatiques, des buffets à volonté, des repas de grande taille et des emballages colorés qui rendent les aliments transformés plus attrayants (Murray , 2001).

En pensant à manger sur un campus universitaire, il y a plusieurs questions à garder à l'esprit.

  1. Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?
  2. Quel plan de repas choisir ?
  3. Comment manger sainement avec un petit budget ?
  4. Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?
  5. Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?
  6. Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

Au lycée, vous aviez une routine établie et quelqu'un vous préparait probablement vos repas. À l'école secondaire, vous avez peut-être participé aux programmes de petit-déjeuner ou de déjeuner de l'école. Quelqu'un a peut-être préparé votre déjeuner ou acheté votre déjeuner à la cafétéria. Au collège, la livraison des repas sera différente.Selon votre choix d'université, vous pourriez vous voir proposer une variété d'options telles qu'un plan de repas de première année ou posséder/louer un mini-réfrigérateur/micro-ondes pour votre dortoir. Un mini-réfrigérateur/micro-onde vous permettra de stocker et de réchauffer un nombre limité de snacks dans votre chambre. Cependant, vous ne pourrez pas cuisiner vous-même. Vous serez responsable de vos propres repas. Vos compétences en matière de planification de repas seront affectées par votre attitude envers votre poids (Clifford, Keeler, Gray, Steingrube, & Morris, 2010).

Vous devrez peut-être vous fixer des objectifs personnels tels que :

  • Ne pas manger devant la télévision. Des études ont montré que les élèves qui mangent devant la télévision prennent du poids (Neslon, Gortmaker, Subramanian, Cheung, & Wechsler, 2007).
  • Pour restreindre votre consommation de boissons énergisantes car elles sont chargées de sucre et de caféine. Une tasse de boisson énergisante de 8 oz contient 80-141 mg de caféine, ce qui équivaut à deux canettes de 12 oz de sodas contenant de la caféine (Malinaukas, Aeby, Overton, Carpenter-Aeby, & Barber-Heidal, 2007).

Les objectifs personnels vous aideront à maintenir votre poids et votre niveau d'énergie.

Quel plan de repas choisir ?

Les étudiants de première année qui vivent sur le campus peuvent être tenus d'acheter un plan de repas. Votre choix de plan de repas affectera votre consommation de nourriture (Brown, Dresen, & Eggett, 2005). Cela peut être déroutant, car les collèges de deux ans et les universités de quatre ans proposent des plans de repas différents. La plupart des universités de quatre ans proposent des plans de repas tandis que certains collèges de deux ans n'offrent pas de plans de repas aux étudiants entrants. Lorsqu'un plan de repas doit être acheté, un certain nombre d'options sont disponibles pour les étudiants de première année entrants. Si vous avez l'occasion d'effectuer une visite à l'université, vous devriez toujours demander à consulter leurs options de plan de repas. Vous devrez faire vos devoirs pour déterminer quel plan de repas convient le mieux à votre budget et à celui de votre famille.

  • Certains plans de repas offrent un certain nombre de repas par semaine ou par semestre qui doivent être consommés à la salle à manger. Cela signifie que vous avez un accès illimité à la salle à manger. À chaque visite, de l'argent est déduit de votre compte jusqu'à ce que vous ayez un solde nul sur votre compte.
  • Les plans de repas peuvent offrir des points flexibles ou des dollars qui permettent aux étudiants de dépenser un certain nombre de dollars en aliments achetés dans les distributeurs automatiques et dans les restaurants du campus.
  • Les collèges peuvent avoir des accords avec des fournisseurs hors campus afin que vous puissiez utiliser votre plan de repas pour acheter de la nourriture dans leur restaurant.
  • Les étudiants vivant hors campus auront plus de flexibilité dans le choix de leur plan de repas. Ils pourraient être en mesure d'acheter un régime alimentaire plus flexible qui leur permet de manger n'importe quel nombre de repas sur le campus et d'avoir la possibilité d'acheter des repas hors campus.
  • N'oubliez pas que le montant restant de votre formule de repas ou de votre carte peut ne pas être reporté au semestre suivant.

Faits de recherche intéressants sur l'alimentation à l'université :

  • Les étudiants de niveau collégial qui voient leur nourriture dans la file d'attente de la cafétéria ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont choisi leurs repas à partir d'un tableau de menu (Just, et al., 2006).
  • Les étudiants qui ont payé leur nourriture en espèces ont fait des choix alimentaires plus sains que les étudiants qui ont payé avec une carte de débit (Just et al., 2006).
  • L'utilisation d'une carte de débit sans restriction a conduit les étudiants à consommer plus de calories par rapport aux étudiants qui ont utilisé une carte de débit à restriction ou de l'argent liquide (Just et al., 2006).
  • Les collèges essaient indirectement d'aider les étudiants à contrôler leur poids. De nombreux collèges ont supprimé les plateaux de leurs cafétérias. La suppression des plateaux a réduit la quantité de nourriture et d'eau consommée par les étudiants. Des recherches ont montré que les étudiants se promenaient dans la salle à manger pour remplir leurs plateaux de nourriture et de boissons afin de ne manger qu'une petite partie de la nourriture ou de gaspiller la nourriture. (Curry, 2008 Horovitz, 2008).

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

L'idée de gérer vos finances pour la première fois peut être une tâche intimidante. Le tableau ci-dessous donne une indication des dépenses des étudiants au cours de leur année scolaire (voir tableau 1). O'Donnell & Associates (2006) a publié au printemps 2006 des informations sur les étudiants et leurs dépenses à l'université. Dans l'enquête, environ 1 200 étudiants sur 100 campus à l'échelle nationale ont été interrogés sur leurs dépenses à l'université. Les résultats ont indiqué que la chambre et la pension ne représentaient que 26% de toutes les dépenses tandis que près de 40% des dépenses des étudiants étaient consacrées à des articles discrétionnaires tels que les divertissements, les vêtements et les services, les voyages et les vacances. Le message pour vous est d'établir un budget et de magasiner pour les articles qui répondent à vos besoins.

Tableau 1 : Répartition du budget moyen des étudiants

Liste des dépenses des étudiants du collégial.

Poste de dépense Pourcentage du budget
Chambre et pension 26%
Autres dépenses 8%
Transport 3%
discrétionnaire 40%
Frais de scolarité et frais 19%
Livres et fournitures 4%

O'Donnell & Associates, LLC College. (2006). Comportement de dépenses des étudiants, Revue mensuelle du travail.

Pour manger sainement avec un budget limité, vous devrez faire des recherches sur les services de restauration et les plans de repas de vos collèges respectifs. Chaque grande université aura un certain type de service de repas ou de restauration affiché sur son site Web. Supposons que vous partez à l'université, par exemple à l'Université George Washington (GWU). Quelle est la première étape que vous devriez faire pour commencer à rechercher des plans de repas ? Jetons un coup d'œil aux sites Web de GWU.

Ce site Web fournit des informations détaillées sur le programme de restauration GWU. Il y a des informations sur la carte GW, que vous utilisez pour acheter vos repas via votre formule de repas. Le site Web fournit également des informations utiles sur la façon de budgétiser les repas.

Ce site Web fournit plus d'informations sur les menus proposés dans chaque restaurant et contient des liens vers une diététiste. Il y a une section Q & A ainsi qu'une zone de nutrition pour rechercher les informations nutritionnelles des aliments servis chaque jour.

Encore une fois, chaque grande université aura un certain type de site Web de restauration qui fournira des informations sur les plans de repas, la planification budgétaire et des conseils pour une alimentation saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

Imaginez que vous êtes sur le campus déterminé à manger le plus sainement possible, vous entrez dans un restaurant et êtes confronté au menu. Savez-vous comment choisir des éléments sains dans un menu? Les directives d'une alimentation saine s'offrent à vous! Ces lignes directrices ont été élaborées pour vous aider à faire de meilleurs choix tout en respectant votre budget, à ne pas prendre de poids et à prévenir les maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle (Geogiou, Betts, Hoerr, Keim, Peters, Stewart, & Voichick, 1997) . Rappelez-vous toujours que pour maintenir votre poids, il doit y avoir un équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous utilisez quotidiennement. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA, 2010) recommande que

  • Les femmes âgées de 19 à 30 ans consomment entre 1 800 et 2 400 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • Les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment entre 2400 et 3000 calories par jour, selon leur niveau d'activité (USDA, 2010).
  • L'apport en sodium ou en sel doit être de 2 300 mg/jour. La plupart des Américains mangent environ 3 400 mg/jour. Trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle, même chez les jeunes. Si votre tension artérielle est trop élevée, cela signifie que votre cœur doit travailler très fort pour pousser le sang dans votre corps et que vos reins doivent travailler très fort pour éliminer le sel supplémentaire de votre corps. La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés (USDA, 2010).
  • Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient tirer 20 à 35 % de leur nombre total de calories des graisses. Le type de graisse que nous consommons affecte notre cœur et notre taux de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Le mauvais cholestérol bloque nos vaisseaux sanguins avec de la graisse tandis que le bon cholestérol aide à garder nos vaisseaux sanguins exempts de graisse. La plupart des fast-foods utilisent des graisses saturées (graisses solides qui augmentent votre cholestérol sanguin) et des acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui non seulement augmentent votre mauvais cholestérol, mais abaissent également votre bon cholestérol. Vous voulez que votre bon cholestérol reste élevé) . L'huile de canola et l'huile d'olive sont des huiles saines pour le cœur, ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas votre cholestérol sanguin, mais ne demandez pas que des aliments soient frits dans de l'huile de canola ou d'olive, car vous obtiendrez toujours des calories à partir des graisses ! Demandez toujours que les aliments soient cuits, grillés ou grillés. Ces changements vous aideront à vouloir maintenir un poids santé et un taux de cholestérol sanguin (USDA, 2010).

Dans les fast-foods, commander des hors-d'œuvre, des plats d'accompagnement et des boissons à un repas peut augmenter votre apport calorique de 500 à 700 calories. Voici quelques idées à garder à l'esprit lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.

  • Surveillez vos boissons. Il est très facile d'acheter des jus, des sodas, des thés et des cafés chargés de crème et par conséquent très caloriques. Les boissons les plus saines sont l'eau, le lait faible en gras et les boissons hypocaloriques ou diététiques.
  • Méfiez-vous des pansements. Une salade de thon est souvent recouverte de mayonnaise, ce qui ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Pour réduire les calories, vous pouvez commander une salade avec la vinaigrette à part et n'ajouter que la quantité recommandée de deux cuillères à soupe à votre salade ou à votre sandwich. Vous pouvez essayer de remplacer la vinaigrette en ajoutant d'autres alternatives telles que de la moutarde supplémentaire, du ketchup ou du jus de citron pour l'assaisonnement.
  • Attention à l'ajout de garnitures supplémentaires. Les garnitures comprenant du fromage, de la crème sure, des croûtons et du bacon augmenteront les calories de vos soupes et salades.
  • Faites attention aux descriptions fournies sur le menu. Par exemple, si vous voyez des mots tels que frit, pané, crémeux ou festonné sur le menu, la nourriture est généralement plus calorique (AHA, 2007).
  • Surveillez toujours la portion ou la taille de la portion (AHA, 2007). Avant de manger tout ce qui est servi, soyez honnête et demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de manger TOUT ça » ?

Le sucre se trouve dans les boissons sucrées, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et les desserts. Il ne faut pas prendre l'habitude (et c'est très facile) de boire du soda ou du jus plusieurs fois par jour (car c'est pratique), ainsi que de ne pas manger régulièrement ou correctement. Cette habitude vous fatiguera et vous commencerez également à prendre du poids. Une note spéciale sur le jus de tomate, il est très riche en sodium et même le jus de tomate à faible teneur en sodium est très riche en sodium. Ces boissons peuvent ne pas vous convenir, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Les aliments à grains entiers contiennent des fibres essentielles à la régularité, diminuent votre risque de cancer et aident à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang à un bon niveau. Les grains entiers peuvent être trouvés dans le maïs soufflé, les céréales, les pains et les craquelins. Cependant, ce type de nourriture ne se trouve pas fréquemment dans les restaurants de restauration rapide. Vous pouvez faire le plein de ces articles et les stocker dans votre dortoir. La recommandation actuelle pour les femmes est de 25 g de fibres par jour et pour les hommes de 38 g de fibres par jour. Vous ne voulez pas manger trop de fibres car cela provoque des carences en calcium et en absorption de fer (USDA, 2010).

Ces directives de santé sont destinées à vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous entrez dans la cafétéria, le restaurant et/ou l'épicerie.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans les restaurants de « restauration rapide » ?

Vous pourriez vous demander : « Comment puis-je avoir une alimentation saine dans un restaurant de restauration rapide ? » Manger dans les fast-foods est un mode de vie sur le campus car c'est bon marché et pratique. Malheureusement, manger dans les fast-foods n'est pas toujours sain. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante. Saviez-vous que de nombreux fast-foods fournissent en ligne les informations nutritionnelles de leurs repas ? Vous trouverez ci-dessous quelques liens vers des restaurants de restauration rapide et chaque site fournit des informations nutritionnelles.

  • McDonald's : http://www.mcdonalds.com/us/en/home.html
  • Taco Bell : http://www.tacobell.com/
  • Burger King : http://www.bk.com
  • Poulet frit du Kentucky : http://www.kfc.com
  • Pizza Hut : http://www.pizzahut.com/

Pour prendre une décision éclairée concernant une alimentation saine dans les restaurants-minute, utilisez les informations des liens et les directives diététiques pour vous aider à faire des choix qui respectent votre budget.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

Il y a plusieurs étudiants qui ont besoin de régimes prescrits médicalement, quelques exemples sont fournis ci-dessous :

  • Régime hypocholestérolémiant : les apports en graisses et en cholestérol doivent être surveillés
  • Régimes hypotenseurs : une restriction en sel est nécessaire
  • Diabète : les apports en glucides doivent être surveillés
  • Régimes sans gluten : tous les aliments doivent être sans gluten

Si vous suivez une restriction alimentaire, vous devriez envisager de vous inscrire aux services de soutien aux étudiants handicapés sur le campus. De plus, vous devez absolument contacter les services de restauration universitaire sur le campus. Le personnel des services de restauration peut vous présenter son chef et peut-être une diététiste sans frais supplémentaires. La plupart des services de restauration sont prêts à travailler avec les étudiants et apposent également des étiquettes nutritionnelles sur leurs aliments.

Quelle est la différence entre manger au collège et au lycée ?

  • Description : Les repas seront différents au collège, vous n'aurez personne pour préparer vos repas ou préparer vos déjeuners. Vous pourriez avoir de nombreuses options concernant les plans de repas et ne pas être en mesure de cuisiner votre propre nourriture.
  • Avantages : Vous pouvez choisir vous-même vos repas. Vous pouvez définir vos propres objectifs personnels. C'est une merveilleuse occasion d'essayer de nouveaux aliments. Vos compétences en matière de planification des repas seront affectées par votre attitude envers votre poids.

Quel plan de repas choisir ?

  • Description : Les universités et les collèges offrent un certain nombre de plans de repas qui peuvent être déroutants. Votre plan de repas affectera votre apport alimentaire. Faites vos devoirs concernant les plans de repas et déterminez ce qui vous convient le mieux.
  • Avantages : Lorsque vous visitez un collège ou une université, demandez des détails sur les plans de repas. De nombreux plans de repas offrent une flexibilité car vous pouvez les utiliser sur d'autres fournisseurs hors campus. Vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Comment puis-je manger sainement avec un budget limité ?

  • Description : Faites un budget pour planifier efficacement vos repas. Utilisez les sites Web des collèges pour vous aider à planifier votre budget.
  • Avantages : Vous êtes responsable de vos finances et de vos choix alimentaires. Vous pouvez décider si vous voulez acheter des aliments biologiques plutôt que des aliments qui ne le sont pas. Vous décidez combien d'argent vous dépensez en « malbouffe » et en nourriture saine.

Quelles sont les règles à suivre pour suivre une alimentation saine ?

  • Description : L'USDA a fourni des directives pour une alimentation saine. Les lignes directrices sont conçues pour chaque groupe d'âge.
  • Avantages : Les directives sont faciles à lire et à utiliser. Fondamentalement, les directives stipulent que vous devez manger des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la consommation de sucre et d'aliments gras. Ils vous offrent une énorme flexibilité lors de vos choix alimentaires.

Comment puis-je faire des choix alimentaires sains dans un fast-food ?

  • Description : Vous pouvez manger dans des restaurants de restauration rapide. Vous devez faire attention aux choix que vous faites et aux portions de nourriture que vous mangez. Vous devez faire attention à vos choix alimentaires et la modération en quantité est importante.
  • Avantages : Utilisez les sites Web des restaurants de restauration rapide pour faire des choix sains. Les informations nutritionnelles sont affichées sur le site Web par la plupart des restaurants de restauration rapide. C'est amusant de sortir avec des amis et de manger dans des restaurants de restauration rapide est bon marché et pratique.

Et si j'ai besoin d'un régime prescrit par un médecin ?

  • Description : Certains étudiants doivent suivre un régime alimentaire médicalement restreint. En tant qu'étudiant de première année entrant avec une restriction, vous devriez envisager de vous inscrire auprès des services d'aide aux personnes handicapées et de contacter les services de restauration.
  • Avantages : Vous rencontrerez le chef ou le diététicien qui pourra vous aider à planifier votre alimentation. Ils vous guideront à travers vos options de restauration. De nombreuses universités étiquettent désormais leurs produits avec des informations nutritionnelles.

Qu'avez-vous appris et comment cela peut-il vous aider? Répondez aux questions suivantes pour revoir les informations que vous avez lues :

  1. Pourquoi avez-vous besoin de manger sainement au collège?
  2. Savez-vous comment rechercher un plan de repas universitaire?
  3. Combien de calories faut-il consommer ?
  4. Combien de mg de sel ne faut-il pas dépasser ?
  5. Quel est l'apport recommandé en fibres pour vous ?

Ce module vous a fourni beaucoup d'informations sur la façon de faire des choix sains au collège. En tant qu'étudiant entrant, faire des choix sains n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Espérons qu'après avoir lu et recherché des informations sur une alimentation saine, vous aurez la confiance nécessaire pour faire des choix alimentaires sains non seulement à l'université, mais aussi pour le reste de votre vie. Vous devez toujours vous poser les questions suivantes :

  1. Quels changements sains puis-je apporter à mon alimentation ?
  2. Comment puis-je maintenir ces changements ?
  3. Quelle est l'importance d'une alimentation saine pour moi ?

Pour commencer à manger sainement, énumérez 1 étape qui vous aidera à atteindre votre objectif. Chaque objectif doit inclure les informations suivantes :

  1. Quelle est la première étape vers votre objectif ?
  2. Comment allez-vous terminer cette étape ?
  3. Quelle est votre date limite pour atteindre votre objectif ?

En répondant à ces questions, vous avez franchi la première étape pour atteindre votre objectif. Pour réussir, vous devez toujours continuer à réfléchir à vos choix alimentaires.

Ressources pour une alimentation saine au collège

Il existe une variété de ressources pour encourager une alimentation saine au collège. Vous pourriez envisager d'acheter des livres de cuisine et de rechercher des recettes sur Internet lorsque vous commencez à déménager sur votre campus universitaire. Cette section de ressources est divisée en deux parties. La première section fournira des informations sur les sites Web que vous voudrez peut-être consulter pour cuisiner dans votre dortoir. La deuxième section fournit des informations sur les livres de cuisine dans lesquels vous pourriez investir pour cuisiner dans votre dortoir.

Sites Web pour une alimentation saine

Top 10 des recettes faciles pour les étudiants!

C'est un excellent site Web car il propose dix recettes rapides et faciles. Chaque recette est saine, peu coûteuse à préparer et utilise des ingrédients de tous les jours. Vous pouvez essayer le poulet au curry vert thaï car il a l'air vraiment savoureux.

Recettes de nouilles ramen pour la cuisine universitaire

Un autre site merveilleux car il utilise des nouilles Ramen pour toutes ses recettes et chaque recette est vraiment géniale. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont les choses peuvent être modifiées ou améliorées.

Ce site est utile car il peut être adapté à un régime végétarien. Par exemple, la recette de fajita au poulet vous oblige à retirer le poulet et à ajouter des légumes supplémentaires. Dans d'autres recettes, il est facile de remplacer le poulet par du tofu.

Recettes de budget d'université

Un excellent site Web qui propose des recettes utilisant des ingrédients de base et la nourriture peut être préparée à l'aide d'un micro-ondes. Il y a des critiques sur chaque recette et des suggestions sur la façon dont des modifications pourraient être apportées pour améliorer la saveur de chaque recette.

Livres de recettes pour la vie à l'université

Bouche saine par Mary Lyn Farivari

Mme Farivari parvient à proposer des idées nutritives faciles à préparer en utilisant des ingrédients de tous les jours. Si vous vous sentez aventureux, elle utilise également des ingrédients inhabituels dans ses recettes qui sont présentés comme des options.

Knack-Dorm Living-Obtenez la chambre-et l'expérience que vous vouliez à l'université par Casey Lewis

Ce livre propose des recettes faciles, rapides et peu coûteuses à préparer. Il fournit des informations utiles aux jeunes qui entrent pour la première fois à l'université.

Le livre de cuisine Healthy College par Alexandra Nimetz, Jason Stanley et Emeline Starr

Ce livre de cuisine est utile car il commence par supposer que vous n'avez peut-être aucune expérience dans une cuisine. Le premier chapitre fournit des informations sur les ustensiles à conserver dans la cuisine. Il comprend également une section de vocabulaire qui explique la signification de termes culinaires tels que poché ou gratiné.

Livre de cuisine végétarienne des étudiants affamés par Dede Hall

Le livre commence par des conseils de base sur la cuisine. Par exemple, des conseils tels que des ingrédients à stocker pour préparer certains des délicieux repas végétariens. Il y a aussi une merveilleuse section sur la façon de cuisiner des repas à l'aide d'un micro-ondes.

The College Cookbook: Une alternative à un plan de repas par Geri Harrington

Ce livre s'adresse aux étudiants plus expérimentés en cuisine et ayant accès à une cuisine. Il fournit des conseils pratiques sur la façon d'organiser votre cuisine et répertorie les éléments clés à conserver dans votre cuisine.

Exemple de plan de cours sur l'alimentation saine développé par Kari Carlson, candidate à la maîtrise, Université George Washington.

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Seema Agrawal est étudiante au doctorat en éducation spécialisée à l'Université George Washington. Ses intérêts de recherche actuels incluent les questions impliquant les enfants ayant des besoins particuliers en matière de soins de santé. En particulier, comment les enfants et leurs familles pourraient être touchés par un manque de soins de santé continus et complets.

Ce document a été rendu possible en partie grâce au soutien de la Fondation HSC, une fondation basée à Washington, DC dédiée à l'élargissement de l'accès et de la réussite dans l'éducation au-delà du lycée. HEATH est affilié à la George Washington University Graduate School of Education and Human Development et à la Fondation HSC. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les opinions ou les politiques de la Fondation HSC. Aucune approbation officielle par la Fondation ou de tout produit, marchandise, service ou entreprise mentionné dans cette publication n'est prévue ou ne doit être déduite. L'autorisation d'utiliser, de copier et de distribuer ce document à des fins non commerciales et sans frais est accordée par la présente si le crédit approprié au Centre de ressources HEATH du Centre national de transition pour les jeunes est inclus dans toutes les copies.