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Aliments riches en matières grasses que vous devriez manger lorsque vous suivez un régime

Aliments riches en matières grasses que vous devriez manger lorsque vous suivez un régime


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Régime amaigrissant : 10 recettes de dîners faibles en calories

Si vous vous lancez dans un voyage de perte de poids, il y a un conseil que vous devez avoir reçu de tous les coins - gardez le dîner léger. Il est si difficile de suivre cette astuce car nous avons fait tout le contraire jusqu'à présent. Soumis à l'habitude, nous manquons le petit-déjeuner, engloutissons quelque chose pour le déjeuner mais pour le dîner, nous nous installons avec une grande tartinade somptueuse et la savourons à tout moment. Pour réussir à atteindre l'objectif d'une perte de poids rapide, il est vraiment important d'avoir des repas pâles le soir. Et, les aliments nutritifs mais contenant peu de calories doivent être placés dans votre tableau de régime. Les aliments faibles en calories vous aident à économiser des calories supplémentaires dont votre corps n'a pas besoin. Les calories excédentaires se stockent sous forme de graisses.

Pourquoi les aliments à faible teneur en calories sont-ils bons pour le dîner ?

Notre horloge biologique est naturellement développée de manière à réagir différemment à différents moments de la journée. Rappelez-vous toujours que la nourriture que nous mangeons la nuit se métabolise plus lentement. Une bonne raison qui corrobore ce fait est que notre système digestif est le plus faible la nuit. Tout comme notre corps et notre esprit, notre système de digestion est conçu pour se reposer la nuit.

Maintenant, si vous êtes convaincu de passer à des dîners à faible teneur en calories, un autre dilemme peut vous frapper : que devriez-vous manger ? Ne vous inquiétez pas. Nous sommes là pour vous aider.


Fruit

Les fruits frais, surgelés ou en conserve sont d'excellents choix. Essayez des fruits autres que les pommes et les bananes, comme la mangue, l'ananas ou le kiwi. Lorsque les fruits frais ne sont pas de saison, essayez une variété surgelée, en conserve ou séchée. Sachez que les fruits séchés et en conserve peuvent contenir des sucres ou des sirops ajoutés. Choisissez des variétés de fruits en conserve emballés dans de l'eau ou dans leur propre jus.


Tout d'abord, voici ce que nous entendons par aliments sains et gras.

Il peut être risqué de diviser les aliments en catégories distinctes de « sains » ou « malsains ». Notre tendance à étiqueter les aliments de cette façon est une pratique soutenue par la culture diététique autant (ou plus que) la science, et de manière générale, tous les aliments peuvent avoir leur place dans une alimentation variée et équilibrée. Aussi, comme de nombreux sujets en nutrition, les recherches sur les effets des différents types de graisses sur notre santé évoluent, et sont parfois source de désaccords entre experts. Cela dit, la phrase graisses saines est généralement utilisé pour désigner les graisses insaturées. Il en existe deux types, voici un bref aperçu de chacun :

Graisses monoinsaturées : "Ce sont parmi les graisses les plus saines de toutes", a déclaré à SELF Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., diététicienne principale au centre médical de l'UCLA et professeure adjointe à la Fielding School of Public Health. Les graisses monoinsaturées aident à développer et à maintenir vos cellules, et peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon la National Library of Medicine des États-Unis. Ils peuvent être trouvés dans des aliments comme l'huile d'olive, les noix et les avocats, selon la clinique Mayo.

Graisses polyinsaturées : Les deux principaux types de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, des graisses essentielles que notre corps ne peut fabriquer par lui-même mais dont il a besoin pour de nombreuses fonctions essentielles, explique l'American Heart Association (AHA). Les acides gras oméga-3, en particulier, sont bénéfiques pour la santé cardiaque, notamment la réduction de la pression artérielle et la diminution des taux de cholestérol et de triglycérides, selon la National Library of Medicine des États-Unis. Les oméga-3 se trouvent principalement dans les aliments comme le poisson, les noix et les graines. "D'autres graisses polyinsaturées [oméga-6] peuvent être trouvées dans certaines huiles végétales", ajoute Hunnes.


Que manger quand on essaie de tomber enceinte

Il n'est jamais trop tôt pour modifier son alimentation. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à ajouter à votre assiette lorsque vous espérez concevoir :

  • Épinard. Visez quatre à cinq portions de légumes par jour. Les légumes-feuilles comme les épinards sont un excellent choix : les épinards sont une riche source de calcium, de vitamine C, de folate et de potassium. Essayez d'ajouter une poignée de feuilles d'épinards à votre smoothie, avec du yogourt à la vanille et une banane mûre.
  • Des oranges. Les oranges sont également riches en vitamine C, en calcium et en potassium. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la vitamine C des agrumes peut également aider votre corps à mieux absorber le fer provenant de sources autres que la viande. Pour travailler davantage dans votre alimentation, essayez de boire un verre de jus d'orange ou de garnir vos salades de quelques tranches.
  • Du lait. Les produits laitiers contiennent des protéines, du potassium et du calcium. Visez trois portions par jour et essayez de choisir des produits enrichis en vitamines A et D. Utilisez du lait enrichi pour préparer des flocons d'avoine ou comme base pour des smoothies.
  • Les céréales enrichies. Que vous optiez pour des céréales cuites ou prêtes à manger, recherchez des produits à base de grains entiers et enrichis de fer et d'acide folique, et peu ou pas de sucre ajouté.
  • Pois chiches. Les haricots et les pois sont d'excellentes sources de protéines et de protéines et ils fournissent également une dose de fer et de zinc. Les pois chiches sont chargés de protéines, de zinc, de potassium et de fibres. (D'autres bonnes options incluent les haricots pinto, le soja, les haricots blancs, les lentilles et les haricots rouges.) Utilisez-les pour faire du houmous ou faites-les cuire au four et saupoudrez-les sur une salade.
  • Saumon. Le saumon fournit une dose de protéines, de graisses saines et de potassium.

4. Vinaigre de cidre de pomme

C'est vrai : la communauté des modes de vie sains ne jure que par les pouvoirs du vinaigre de cidre de pomme.

Ce tonique de santé est livré avec une longue liste d'avantages. Plusieurs études suggèrent qu'il aide à maintenir l'équilibre glycémique, contrôle l'appétit et améliore le métabolisme. [3]

La quantité recommandée de cet &lsquoelixir&rsquo est de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Mélangez-le sur une salade ennuyeuse ou mélangez-le avec de l'eau et prenez-le avant un repas. Vous sentirez la faim s'atténuer à chaque minute qui passe.


#1 Gruau

Tous les aliments du petit-déjeuner ne sont pas créés égaux. Il y a une énorme différence entre commencer votre journée avec un bol de céréales sucré et faire le plein d'aliments qui vous rassasient comme un bol d'avoine.

L'avoine est chargée de fibres - vous en mettrez environ 4 grammes dans une tasse de flocons d'avoine cuits. Saupoudrez de graines de lin et de myrtilles, et vous obtenez un repas super riche en fibres pour commencer votre journée.

Non seulement cela aidera à maintenir la glycémie stable tout au long de votre matin, mais vous serez peut-être moins susceptible d'atteindre cette collation sucrée du matin (gagnant !)

#2 Quinoa

Le quinoa est un autre de ces aliments qui vous rassasient pour lesquels nous sommes totalement là. Le quinoa est une rockstar à base de plantes. C'est l'un des rares aliments à base de plantes qui est considéré comme une protéine complète, et il est également riche en fibres.

Protéines + fibres équivaut au duo dynamique d'aliments de remplissage. Dans une tasse de quinoa cuit, vous apporterez environ 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres.

Alors, remplacez le riz blanc par du quinoa et portez vos repas à un nouveau niveau de remplissage et de nutrition.

#3 Lentilles

Nous aimons aussi les lentilles ici. Non seulement ce sont un autre superaliment à base de plantes qui ajoute une bonne dose de protéines, mais les lentilles peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas.

Essayez d'utiliser des lentilles à la place du bœuf haché dans des recettes comme des spaghettis à la bolognaise ou des tacos, ou ajoutez simplement des lentilles cuites à votre plat de pâtes ou à votre salade préférée.

Vous serez choqué de voir à quel point ces petites légumineuses peuvent contenir un puissant punch de remplissage.

#4 Fruits riches en fibres

À présent, vous avez l'impression que les fibres sont reines en matière de satiété. Il n'est donc pas surprenant que les fruits riches en fibres soient quelque chose que nous pourrions tous apprécier pour améliorer notre alimentation avec des aliments qui vous rassasient.

Certains fruits riches en fibres comprennent toutes les baies (myrtilles, framboises, mûres, fraises), pommes, mangues, poires et avocats.

#5 Oeufs

Voici un aliment qui n'a rien à voir avec les fibres, mais tout à voir avec les protéines. Étant donné que les protéines contribuent à favoriser la satiété, nous voulons également nous assurer que nous en obtenons suffisamment pour nous aider à nous sentir rassasiés.

Dans un seul œuf, vous accumulerez environ 6 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente collation riche en protéines pour vous aider à rester rassasié entre les repas. Essayez d'associer un œuf dur avec une poignée d'amandes et un côté de baies pour une collation de remplissage ultime.

#6 Yogourt grec entier

Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, le yogourt grec non sucré entier constitue une autre collation rapide et facile à remplir qui peut être agrémentée d'une poignée de baies et d'une pincée de noix et de graines pour plus de croquant.

Une tasse de yaourt grec peut contenir jusqu'à 20 grammes de protéines (selon la marque). C'est donc une dose assez importante de protéines pour vous aider à rester rassasié jusqu'au déjeuner ou au dîner.

Pas un grand fan du goût acidulé ? Essayez d'ajouter un filet de miel brut.

#7 Noix

En parlant d'amandes, les noix sont une autre excellente option de remplissage lorsque vous avez besoin d'une collation rapide ou d'un remontant après un entraînement intense.

Les noix sont riches en protéines, matières grasses et fibres d'origine végétale, ce qui en fait un moyen bien équilibré de nourrir votre corps et de favoriser la satiété.

Envie d'aventure ? Essayez de mélanger un mélange montagnard fait maison avec des amandes, des noix de cajou, des noix, des baies de goji et des grains de cacao crus pour la collation ultime.

#8 Huile de noix de coco

Voici un autre de ces aliments qui vous rassasient et qui ajoute également une puissante dose de graisse saine. L'huile de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne qui peuvent être utilisés comme source d'énergie rapide. Et, un étudier ont constaté que ceux qui prenaient leur petit-déjeuner avec des triglycérides à chaîne moyenne mangeaient moins de calories au déjeuner.

Donc, si vous cherchez à booster votre petit-déjeuner (ou vraiment n'importe quel repas) avec la puissance de l'huile de noix de coco, essayez d'en ajouter à votre smoothie ou à votre tasse de café du matin.

#9 Avocats

Les avocats sont une centrale nutritionnelle. De plus, ils sont délicieux et peuvent être ajoutés à tant de choses. De l'ajout d'avocat à un smoothie pour plus d'onctuosité à la dégustation de toasts à l'avocat ou de guac maison, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper.

Et, les avocats se trouvent être l'un de ces aliments qui vous rassasient et qui présentent de nombreux avantages pour la santé, tels que l'emballage d'une méga-dose de fibres, de graisses saines et de vitamines et minéraux importants comme le magnésium.

Alors, allez-y et obtenez votre dose d'avocat. Ce fruit savoureux a tellement à offrir.

#10 Légumes-feuilles foncés

Saluez tous les puissants verts. Les légumes-feuilles foncés sont toujours un excellent ajout à n'importe quel régime, et ils peuvent certainement ajouter du volume à n'importe quel repas, vous laissant nourri et rassasié. Essayez d'ajouter des légumes verts comme le chou frisé à un sauté, une omelette ou même un muffin végétarien pour ajouter un super aliment et vous sentir rassasié.


Soupe de dinde à la noix de coco d'inspiration thaïlandaise

Cette version unique d'une soupe à la noix de coco de style thaïlandais et timide est incroyablement savoureuse et satisfaisante. J'adore le fait qu'il contienne tout ce dont j'ai besoin pour un repas nourrissant dans un bol. Pendant des années, les gens avaient peur d'apprécier la viande de dinde brune, mais lorsque vous vous concentrez sur des cuisses de dinde de haute qualité et timides, vous obtenez des graisses monoinsaturées saines pour le cœur et des minéraux immunitaires et stimulants comme le fer, le zinc et le sélénium. De plus, la viande brune est toujours plus tendre que la viande blanche, ce que tout chef veut.

Ingrédients
Pour les boulettes de dinde :
3/4 lb de haut de cuisses de dinde hachées surélevées au pâturage
1 courgette moyenne
1 carotte moyenne, pelée
1 botte d'oignons verts
2 grosses gousses d'ail, hachées
2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
1/2 cuillère à café de sel de mer
1 cuillère à café de poivre noir
1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe d'aminos de noix de coco
Sauce hoisin (facultatif)

Pour la soupe :
1 cuillère à soupe d'huile d'avocat
2 tiges de citronnelle
2 échalotes, pelées et tranchées finement
1 morceau (2 & 8208 pouces) de gingembre frais, pelé et tranché finement
2 gousses d'ail, pelées
4 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
1 boîte de 13,5 oz de lait de coco entier non sucré
Zeste et jus de 1 citron vert
1/4 cuillère à café de sel de mer, et plus au goût
1 petit chili Fresno, tranché finement
1 cuillère à café de pâte de curry rouge
1 bok choy moyen, équeuté et haché
5 feuilles de chou frisé, équeutées et hachées
1 1/2 cuillère à café de sauce de poisson sans gluten, et plus au goût

Pour la garniture :
1/2 tasse de coriandre fraîche, tassée lâchement
1 citron vert, en quartiers

1. Préchauffer le four à 425°F.

2. Placer la viande de dinde dans un grand bol à mélanger. À l'aide de la partie la plus fine d'une râpe, râper les courgettes et les carottes dans le bol. Trancher finement les oignons verts, ajouter les parties blanches dans le bol et réserver les parties vertes.

3. Ajouter l'ail, les graines de sésame, les graines de lin moulues, le sel, le poivre, l'huile de sésame, l'œuf et la sauce hoisin (le cas échéant) et mélanger.

4. Former et façonner le mélange de dinde en boules de 2­inch. Déposez les boules sur un plat allant au four recouvert de papier sulfurisé et enfournez pour 20 à 25 minutes. Retirer du four lorsqu'il est doré et fra­ accord et mettre de côté.

5. Pendant ce temps, commencez à préparer la soupe. Faites chauffer une grande casserole avec l'huile d'avocat à feu moyen. Préparez la citronnelle en enlevant les feuilles extérieures dures et en coupant le bout de la racine. Écrasez légèrement la tige avec le côté d'un couteau pour l'ouvrir, coupez-la en morceaux d'un pouce et ajoutez-la à la casserole. Ajouter les échalotes et le gingembre. À l'aide du côté large et plat du couteau, écraser l'ail et l'ajouter à la casserole en remuant bien.

6. Cuire pendant cinq minutes, puis ajouter le bouillon de poulet et le lait de coco. Porter le mélange à ébullition, puis réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 35 minutes.

7. Filtrez la soupe à l'aide d'une grande passoire fine­mesh et ajoutez les liquides dans la casserole. Ajouter le zeste et le jus de lime, le sel, le piment Fresno, la pâte de cari rouge et les boulettes de dinde cuites au four. Couvrir et continuer à mijoter pendant 10 minutes.

8. Ajouter le bok choy et le chou frisé à la soupe avec les parties vertes des oignons verts réservées, en les laissant flétrir. Ajouter la sauce de poisson, remuer et cuire encore cinq minutes.

9. Pour servir, verser la soupe dans des bols et garnir individuellement de coriandre et d'un quartier de lime.


Intégrez vos graisses saines

Les graisses ont mauvaise réputation en raison de leur association avec les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie et d'autres problèmes de santé. Cependant, toutes les graisses ne sont pas mauvaises - certaines graisses sont en fait essentielles à la bonne santé de votre corps.

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont considérées comme des graisses saines. Ces graisses se trouvent dans des aliments comme les avocats, les œufs, les noix, les huiles végétales et les fruits de mer. Les graisses saturées et trans sont des graisses malsaines qui doivent être consommées avec modération et se trouvent dans les viandes grasses, les produits laitiers riches en graisses, les aliments frits et les produits de boulangerie.

L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 13 grammes de graisses saturées par jour pour une personne moyenne suivant un régime de 2 000 calories et d'éliminer complètement la consommation de graisses trans, si possible.

La plupart des gens qui suivent un régime de 2 000 calories devraient consommer environ 65 grammes de graisse par jour, selon la FDA. Cette quantité comprend les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9, ainsi que les graisses malsaines, comme les graisses saturées et trans.

Si vous essayez un régime pauvre en graisses, vous devriez viser à réduire vos graisses saturées et vous assurer de vous concentrer sur la consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il est possible d'obtenir aussi peu que 6% de vos calories quotidiennes à partir de matières grasses, mais les personnes qui le font ont généralement un régime riche en glucides pour obtenir suffisamment de calories chaque jour.


Pizza du marché fermier

La pizza peut toujours être un favori, sans les produits laitiers, le gluten et la douleur timide. Cette croûte savoureuse est faite avec de la farine de chou-fleur et des herbes italiennes classiques, puis elle est garnie d'une salade fraîche d'aru­gula, de tomates anciennes, de basilic et d'oignons rouges marinés faciles. Vous pouvez échanger les garnitures contre tout ce qui est de saison. Certains de mes autres favoris sont les épinards, les poivrons et les champignons. C'est un excellent plat pour faire preuve de créativité et faire votre propre pizza. Vous ne croirez pas à quel point c'est bon !

Ingrédients
Pour la pâte à pizza :
2 tasses de farine de chou-fleur
30 feuilles d'origan frais
1 cuillère à café d'ail en poudre
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
3/4 cc de sel de mer
4 œufs au pâturage
1 tasse d'eau
1 cuillère à soupe d'huile d'avocat

Pour les oignons marinés :
1/2 tasse d'oignon rouge, tranché finement
1 cuillère à soupe de sumac
1 cuillère à soupe de jus de citron frais

Pour les autres garnitures :
2 tomates anciennes
1/2 tasse de basilic frais
1 grosse poignée de roquette
2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
Pincée de Maldon ou sel de mer, ou plus au goût
Poivre noir au goût
2 cuillères à soupe de pâte de tahini

1. Préchauffer le four à 400°F.

2. Dans un bol à mélanger moyen, mélanger la farine de chou-fleur, l'origan, l'ail, les graines de lin et le sel. Dans un autre bol, battre les œufs avec l'eau, puis mélanger avec les ingrédients secs. Mélanger jusqu'à ce qu'une pâte molle se forme.

3. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et graisser avec l'huile d'avocat. Transférez la pâte à pizza au centre de la feuille et appuyez jusqu'à ce qu'elle ait un quart de pouce d'épaisseur. Cuire au centre du four pendant 15 minutes.

4. Pendant que la croûte cuit, préparez les oignons marinés : mélangez les oignons émincés avec le sumac et le jus de citron dans un bocal ou un bol moyen et placez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

5. Préparez les autres garnitures : hachez grossièrement les toma­toes et hachez finement le basilic. Dans un grand bol, mélangez-les avec la roquette, l'huile d'olive, le sel de Maldon et le poivre.

6. Pour assembler la pizza, recouvrez uniformément la croûte de salade et d'oignons marinés, puis arrosez de tahini. Sers immédiatement.

Extrait de LE RÉGIME PEGAN. Copyright et copie 2021 par Hyman Enterprises, LLC. Utilisé avec la permission de Little, Brown Spark, une empreinte de Little, Brown and Company. New York, NY. Tous les droits sont réservés.